Nuestra guía completa de hidratación y combustible para maratones

Cuando la gente habla de prepararse para un maratón, normalmente se centra mucho en el entrenamiento que están realizando. De la preparación nutricional se habla mucho menos, y a menudo es una idea tardía para muchos atletas. Como en muchos deportes y eventos, la diferencia entre una marca personal y ni siquiera completar la carrera puede reducirse a ingerir los alimentos y bebidas adecuados (o inadecuados), en cantidades apropiadas (o inapropiadas). Muchas de las razones más comunes que aducen los atletas para justificar una mala carrera están relacionadas con la nutrición, como la falta de energía, los problemas estomacales o la deshidratación. Esta guía está diseñada para prepararte para un maratón desde el punto de vista de la nutrición, desde la planificación en las semanas previas y hasta la carrera.

Hidratos de carbono para mantener la energía

El cuerpo humano tiene dos fuentes principales de combustible: las grasas y los hidratos de carbono. Ambas se almacenan en el cuerpo y actúan como dos "depósitos de combustible" separados que pueden proporcionar energía para el ejercicio. Los hidratos de carbono pueden ser utilizados rápidamente por el cuerpo y pueden proporcionar energía mucho más rápido que las grasas. El uso de la grasa también requiere más oxígeno y, cuando el suministro de oxígeno es limitado, los hidratos de carbono pueden seguir utilizándose, mientras que la grasa no. Por lo tanto, los hidratos de carbono se utilizan en cantidades mucho mayores que las grasas cuando la intensidad del ejercicio es muy alta y el suministro de energía debe ser rápido. Por el contrario, durante el ejercicio de intensidad baja a baja-moderada, en el que las demandas energéticas son menores, la grasa es una fuente de energía ideal. Una de las diferencias clave entre las dos fuentes de combustible es su almacenamiento.

Cómo se almacenan los carbohidratos

Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno, que se encuentra en el hígado y en los músculos. El glucógeno almacenado en los músculos es utilizado por el músculo en el que se encuentra cuando las demandas de energía son elevadas, por lo que correr utiliza el glucógeno almacenado en los músculos de los muslos mucho más rápido que el glucógeno de los brazos. Todos los músculos del cuerpo combinados pueden almacenar entre 400 y 800 g de glucógeno, lo que depende del tamaño corporal y de la cantidad de carbohidratos ingeridos. El glucógeno del hígado se almacena en cantidades mucho menores, alrededor de 80 g, lo que varía menos entre las personas. El glucógeno almacenado en el hígado se descompone en glucosa y se transporta por la sangre hasta donde sea necesario, lo que incluye órganos como el cerebro y los riñones, pero también los músculos durante el ejercicio.

Cómo se almacenan las grasas

La grasa se almacena principalmente en el tejido adiposo, que se encuentra por todo el cuerpo. Incluso en la mayoría de las personas delgadas que tienen niveles relativamente bajos de grasa corporal, la cantidad de energía almacenada en el tejido adiposo es enorme. La grasa también se encuentra en cantidades mucho más pequeñas dentro de los músculos, pero la mayor parte de la grasa del cuerpo se encuentra en el tejido adiposo, que se mide en kilogramos. Incluso en personas muy delgadas, las reservas de grasa suponen decenas de miles (si no cientos de miles) de calorías, mientras que las reservas de carbohidratos (en forma de glucógeno) sólo suponen unos pocos miles, incluso cuando las reservas de glucógeno son elevadas. Las reservas de grasa son ilimitadas como combustible para el ejercicio, mientras que las de hidratos de carbono pueden limitar el ejercicio de resistencia.

Golpearse contra el muro

Muchos corredores estarán familiarizados con la experiencia de "chocar contra el muro", que se produce cuando las reservas de glucógeno empiezan a agotarse y el combustible disponible no puede generar energía lo suficientemente rápido como para mantener el ejercicio de alta intensidad. Las reservas de glucógeno suelen ser suficientes para 2 ó 3 horas de ejercicio, dependiendo de la intensidad del mismo y de la cantidad de glucógeno almacenado. En un maratón, el agotamiento suele producirse después de unos 32 km. El consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio puede ayudar a prolongar el rendimiento y retrasar el agotamiento del glucógeno. A diferencia de la ingesta de hidratos de carbono adicionales durante el ejercicio, el consumo de grasas no mejora el rendimiento, ya que el suministro de grasas no es tan limitante como el de hidratos de carbono. Por lo tanto, asegurar una alta disponibilidad de carbohidratos es esencial para el rendimiento en ejercicios de resistencia y muchas de las estrategias nutricionales utilizadas para mejorar están relacionadas con asegurar que los carbohidratos estén almacenados y disponibles durante la competición.

Carga de carbohidratos en los días previos a un maratón

La carga de carbohidratos es una estrategia utilizada por los atletas de resistencia desde la década de 1970 para maximizar las reservas de glucógeno en los días previos a una competición. Aunque se han sugerido varios métodos diferentes y existen muchos protocolos distintos, la carga de carbohidratos es relativamente sencilla. La forma más sencilla de cargar carbohidratos es ingerir de 10 a 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal (g/kg) al día, entre 36 y 48 horas antes de la maratón. Para una persona de 70 kg (154 lb.), esto equivale a entre 700 y 840 g de carbohidratos al día, que es una ingesta muy elevada. Esto debe complementarse con una reducción del volumen de entrenamiento en los días previos a una competición, aunque no son necesarios complejos protocolos de supercompensación.

Para los corredores más pequeños y muchas mujeres, esto significará "comer de más" un poco en los días previos a un maratón (ingerir más calorías de las gastadas). En realidad, muchos corredores optan por ingestas ligeramente inferiores y de 8 a 10 g/kg/día seguirán proporcionando reservas de glucógeno muscular muy elevadas. La carga de carbohidratos suele provocar un aumento relativamente grande del peso corporal. Esto se debe en parte al aumento de las reservas de glucógeno, que serán de unos cientos de gramos. Sin embargo, cuando el glucógeno se almacena en el músculo, el agua se almacena con él, en una proporción de 3:1. Por lo tanto, un protocolo de carga de carbohidratos que aumente las reservas de glucógeno en 400 g conllevará un aumento del peso corporal de 1,6 a 2,0 kg. Un aumento del peso corporal podría repercutir en el rendimiento, debido a tener que cargar peso adicional durante el maratón. Sin embargo, el posible efecto negativo del peso adicional se compensa con la mayor disponibilidad de glucógeno y de líquido.

Los alimentos ingeridos durante la carga de carbohidratos deben ser densos en carbohidratos, apetecibles y familiares: los alimentos ricos en carbohidratos incluyen arroz, pasta, cereales, pan blanco, miel, siropes, mermeladas y tortitas. El contenido de grasas y proteínas de la dieta debe ser relativamente bajo, ya que contribuirán a saciar sin aportar carbohidratos. La ingesta muy elevada de carbohidratos necesaria para la carga de carbohidratos implica comer grandes cantidades de alimentos, por lo que sentirse demasiado lleno para seguir comiendo puede ser un problema. Comer alimentos sabrosos y apetecibles puede ayudar a garantizar que se ingieren los carbohidratos necesarios. Sin embargo, la carga de carbohidratos no es simplemente una excusa para comer en exceso, que es como lo ven algunos deportistas. Los alimentos elegidos deben ser ricos en carbohidratos (y, por tanto, bajos en grasas) y apetecibles, pero no deben incluir grandes cantidades de alimentos ricos en grasas y carbohidratos, como galletas, helados, pasteles o pizza. La cantidad total de grasas y proteínas debe reducirse para mantener una ingesta calórica relativamente similar. El consumo de zumos o bebidas gaseosas que contengan hidratos de carbono puede ser una forma fácil de añadir hidratos de carbono a la dieta con escasa repercusión en la saciedad. Muchos deportistas también eligen alimentos bajos en fibra cuando se cargan de carbohidratos. La fibra es un hidrato de carbono no digerible que permanece en el sistema digestivo durante muchas horas y finalmente se elimina con las heces. Muchas fuentes de carbohidratos son ricas en fibra, por lo que una dieta rica en carbohidratos puede hacer que el tracto digestivo transporte grandes cantidades de fibra. Esto añade peso adicional, por lo que consumir alimentos bajos en fibra puede ser beneficioso para quienes desean mantener un peso bajo en carrera.

Comidas sugeridas para la carga de carbohidratos

Desayuno (170 g de carbohidratos)
100 g de cereales de desayuno
250 ml de leche
2rebanadas de pan blanco tostado con mermelada
1plátano maduro

Almuerzo (175 g de carbohidratos)
150 g (peso en seco) de pasta con salsa de tomate
500ml Zumo de naranja

Merienda (120g Carbohidratos)
2 panecillos con miel
1 Barrita de cereales bajos en grasa

Cena (155g Carbohidratos)
150 g (peso seco) de arroz blanco
Pechuga de pollo a la plancha
Refresco de 330ml

Merienda antes de acostarse (80g Carbohidratos)
80g Cereales de desayuno
150ml Leche

Desayuno del día de la carrera

A menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día, algo que puede ser muy cierto la mañana de una carrera. Dependiendo de la hora de inicio de su maratón, puede haber un equilibrio entre levantarse temprano para desayunar y asegurarse de que duerme lo suficiente. Cuando te despiertes, las reservas de glucógeno hepático serán relativamente bajas, ya que se han utilizado para suministrar glucosa al cerebro y a otros órganos mientras dormías. Durante la carrera, el glucógeno hepático es necesario para mantener los niveles de glucosa en sangre que abastecerán a los músculos que trabajan, por lo que su reposición es la máxima prioridad para evitar la hipoglucemia. Para "rellenar" el hígado con carbohidratos se necesitan entre 100 y 200 g de carbohidratos en las 3 ó 4 horas previas a la carrera. Esto no tiene por qué hacerse en una comida copiosa, sino que puede repartirse en varios tentempiés o bebidas. El uso de bebidas o geles puede ayudar a las personas que tienen dificultades para comer antes de una carrera debido a los nervios o la ansiedad. Por lo general, los alimentos elegidos no deben contener grandes cantidades de grasa, fibra y proteínas, que ralentizan la digestión. Esto es especialmente importante para las personas que sufren problemas gastrointestinales antes y durante la carrera. Del mismo modo, estas personas pueden querer evitar grandes cantidades de alimentos lácteos para minimizar la ingesta de lactosa si ésta les causa problemas, aunque esto no es un problema para la mayoría de la gente. Las fuentes de alimentos ideales son similares a las necesarias para la carga de carbohidratos, pero para el desayuno puede incluir alimentos como cereales, pan blanco, mermelada, miel, tortitas y zumos. Si se aloja en un hotel, muchos de estos alimentos están disponibles gratuitamente en el bufé del desayuno. Sin embargo, no hay garantía de lo que habrá disponible, por lo que muchos atletas prefieren llevar su propia comida para el desayuno cuando se alojan en un hotel. Otra posibilidad es ponerse en contacto con el hotel con antelación para obtener más información sobre el desayuno y llevar una báscula de cocina para controlar la ingesta de alimentos.

Combustible e hidratación antes de la carrera

Incluso en los 30 minutos previos al inicio de la carrera es posible "rellenar" el glucógeno hepático y disponer de más carbohidratos. De 20 a 30 g de carbohidratos pueden ser geles energéticos, bebidas deportivas, masticables o alimentos sólidos. Recomendamos tomarlo como muy cerca de 10 minutos antes del comienzo de la carrera. Sin embargo, es importante practicarlo durante el entrenamiento para asegurarse de que no desencadena síntomas gastrointestinales. Este hidrato de carbono permanecerá en el estómago durante un breve periodo de tiempo, lo que significa que parte de este hidrato de carbono estará disponible durante durante la carrera. Muchas personas optan por masticar o tomar geles, pero las preferencias personales también son importantes. Es importante empezar la carrera hidratado, por lo que beber unos 500 ml de agua o bebida deportiva en las +/- 2 horas previas a la carrera ayudará a conseguirlo. Lo ideal es que el color de la orina sea pálido antes de empezar la carrera. Las pequeñas cantidades de carbohidratos ingeridas antes de la carrera deben tomarse con algo de líquido, entre 90 y 180 ml de agua. Demasiados carbohidratos con muy poca agua ralentizarán la liberación del estómago, lo que podría provocar malestar.

Cafeína antes de la carrera

La cafeína es un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio. Dosis relativamente bajas de cafeína pueden mejorar el rendimiento - tan bajas como 2 a 3mg por kg de masa corporal (140 a 210mg para una persona de 70kg o 154 lb.) 30 a 60 minutos antes del comienzo de la carrera. La cafeína también puede consumirse durante una carrera y seguir teniendo efecto, aunque tarda +/- 60 minutos en alcanzar su pico máximo en la sangre, por lo que el momento es importante. Tomar cafeína adicional en dosis de +/- 1,0 a 1,5 mg/kg en las últimas fases de la carrera puede proporcionar un buen "empujón" al rendimiento. 400 mg es el límite diario generalmente aceptado para la ingesta de cafeína, ya que cantidades mayores de cafeína pueden empezar a causar efectos secundarios desagradables sin mejorar aún más el rendimiento. No se deben superar los 400 mg a lo largo del día de la carrera a menos que se haya practicado con antelación, sabiendo que no aportará ningún beneficio por encima de cantidades menores.

Fuentes de cafeína

La cafeína puede obtenerse de varias fuentes, y cualquiera de ellas puede ser eficaz para mejorar el rendimiento siempre que se alcancen las dosis efectivas. Algunas fuentes de cafeína son

Geles con cafeína - 25 - 50mg
Bebidas de cola - 30 - 50mg por lata de 330/355ml
Bebidas energéticas: 75-80 mg por lata de 250 ml.
Espresso - 80 - 100 mg por dosis

Aunque hay muchas formas de consumir cafeína, algunas fuentes tienen inconvenientes. Las bebidas energéticas y los refrescos de cola son carbonatados, y la efervescencia puede causar problemas estomacales a muchas personas cuando se consumen durante el ejercicio. Por lo tanto, estas bebidas deben tomarse sin gas. El café es la principal fuente de cafeína en la dieta, pero aumenta la necesidad de defecar (defecar) en algunas personas. Esto es individual, por lo que si esto no le afecta, el café puede ser una buena forma de obtener cafeína antes de una carrera. Los distintos cafés contienen diferentes cantidades de cafeína, dependiendo de cómo se hayan hecho, así como de la marca. Por lo tanto, el café puede ser una fuente poco fiable de cafeína que puede proporcionar demasiada o muy poca cafeína, sin forma de saberlo hasta que sea demasiado tarde.

Durante la carrera: cuántos carbohidratos

Tomar carbohidratos extra durante el maratón tiene una serie de efectos positivos, que combinados dan como resultado un mejor rendimiento y un tiempo de carrera más rápido. No hay necesidad de ningún otro macronutriente (proteínas, grasas) durante la carrera, ya que sólo los hidratos de carbono son limitados y constituyen la mejor fuente de combustible. Las recomendaciones sobre la cantidad de carbohidratos que se deben ingerir varían entre 30 g y 90 g por hora. Para la mayoría de las personas, una ingesta moderada de carbohidratos de 60 g por hora es suficiente para alimentar el rendimiento, y aunque se trata de una ingesta moderada, estas cantidades deben practicarse antes de la carrera. Debe evitar retrasar la ingesta de carbohidratos hasta que empiece a sentirse cansado y debe empezar al principio de la carrera con tomas regulares cada 15 o 30 minutos, según prefiera. Para cualquier persona que corra a un ritmo muy rápido y a una intensidad alta, puede ser útil una ingesta de hasta 90 g por hora, ya que la mayor velocidad de carrera requerirá más carbohidratos para obtener energía. Esta gran cantidad de carbohidratos debe contener fructosa además de glucosa, ya que 90 g por hora de glucosa no se pueden absorber y provocarán problemas gastrointestinales. Por lo tanto, lo mejor es utilizar como fuente de hidratos de carbono un hidrato de carbono de transporte múltiple, como la glucosa en proporción 2:1 con respecto a la fructosa. Un consumo tan elevado no es para todo el mundo y debería reservarse para maratonianos relativamente experimentados que corran a un ritmo relativamente rápido.

¿Cuál es la mejor fuente de carbohidratos para un maratón?

Hay muchas opciones de alimentos o bebidas para obtener carbohidratos durante el maratón, incluyendo bebidas, geles, masticables y barritas. Todas las fuentes son igual de efectivas a la hora de aportar carbohidratos, aunque cada una tiene consideraciones específicas. Las bebidas son muy populares y pueden estar listas para beber o disponibles en polvo para mezclar uno mismo. Merece la pena tener en cuenta la concentración de carbohidratos, ya que las bebidas con una concentración muy alta de carbohidratos pueden ralentizar el vaciado del estómago, lo que provoca malestar y también limita la cantidad de carbohidratos que se pueden absorber. Una concentración demasiado baja significa que hay que consumir grandes cantidades de líquido para obtener suficientes hidratos de carbono, lo que aumenta la necesidad de orinar. Una bebida deportiva ideal debería tener una concentración de hidratos de carbono del 6-7%. Los geles energéticos tienen concentraciones de carbohidratos muy altas (+/- 30%), lo que significa que si se consumen sin agua, pueden provocar malestar estomacal y sensación de saciedad. Al ser tan compactos, es esencial beber líquido junto con los geles.

Los geles tienen la ventaja de ser bastante fáciles de consumir en comparación con las grandes cantidades de bebidas o alimentos con carbohidratos que hay que masticar. Las barritas son muy variables y pueden contener cantidades muy diferentes de hidratos de carbono, grasa y fibra. Por lo tanto, es esencial comprobar la información nutricional antes de elegir barritas. Elija barritas energéticas bajas en grasa, fibra y proteínas, que serán rápidas y fáciles de digerir. Las barritas tienen la ventaja de evitar la sensación de hambre o de tener el estómago vacío, algo habitual cerca del final de una carrera. Sin embargo, pueden ser difíciles de masticar y tragar mientras se corre. Algunas barritas tienen un contenido muy elevado de hidratos de carbono (por ejemplo, 60 g), que pueden cubrir sus necesidades de hidratos de carbono durante toda una hora, por lo que puede ser mejor dividir la barrita en tomas regulares cada 15 o 30 minutos para garantizar un aporte constante de hidratos de carbono. Este alto contenido en hidratos de carbono las convierte en una forma eficaz de transportar muchos hidratos de carbono. Las barritas masticables ofrecen algunas de las ventajas de los geles, ya que tienen un alto contenido en hidratos de carbono, con un mínimo o ningún aporte de proteínas, grasas o fibra y, debido a su alta concentración de hidratos de carbono, deben consumirse con líquidos. Al igual que las barritas, deben masticarse, lo que puede resultar difícil durante la carrera.

Lo esencial a la hora de elegir fuentes de carbohidratos para la carrera es elegir opciones que te resulten cómodas y que hayas practicado. Todas las opciones son similares a la hora de proporcionar carbohidratos, pero siempre que se obtenga la cantidad adecuada de carbohidratos, la forma de hacerlo dependerá de las preferencias personales.

Unas palabras sobre los avituallamientos

Algunas carreras pueden ofrecer puestos de avituallamiento, que a menudo contienen alimentos a los que no está acostumbrado y con los que no ha practicado, y también pueden contener alimentos ricos en grasas, fibra o proteínas. A menudo es posible averiguar qué habrá disponible en los avituallamientos, y determinar si estos alimentos o bebidas serán adecuados, o si necesitas llevar los tuyos propios.

Líquidos e hidratación

La deshidratación es una causa potencial de fatiga en un maratón, ya que el agua se pierde a través del sudor para mantener una temperatura corporal normal, y a través de la respiración. Correr más rápido provoca una mayor producción de calor y, por tanto, más sudoración. En condiciones de calor, esto se agrava ya que el cuerpo intenta perder más calor. Perder demasiada agua puede provocar deshidratación, lo que dificulta el mantenimiento de una temperatura corporal normal. Un cierto nivel de deshidratación no es un problema, pero pérdidas del 3% del peso corporal o superiores pueden empezar a afectar al rendimiento. Empezar la carrera hidratado es importante, como también lo es mantenerse hidratado una vez empezada. Intentar consumir un poco menos de líquido del que se pierde por el sudor es una buena práctica, y en las carreras más largas hay que acercarse más a la tasa de sudoración. Beber según tu nivel de sed es una buena estrategia para los corredores más lentos, aunque los más rápidos pueden beneficiarse de un plan específico. La mayoría de las bebidas con carbohidratos contienen sodio y otros electrolitos que se pierden con el sudor, y consumir estos electrolitos puede ayudar a la absorción de líquidos. Dado que más adelante en la carrera el tracto gastrointestinal absorbe peor los carbohidratos y los líquidos, es mejor empezar con líquidos y carbohidratos al principio de la carrera. Es de esperar que pierdas algo de peso a lo largo de la carrera (entre 1 y 2 kg), que es una mezcla de glucógeno y agua. Es fundamental no beber demasiado líquido durante la carrera, ya que esto puede provocar una enfermedad potencialmente mortal llamada hiponatremia. Usa el sentido común para decidir cuánto líquido beber y asegúrate de que no aumentas de peso en el transcurso de una carrera, lo que sugeriría la posibilidad de hiponatremia. Si tiene síntomas gastrointestinales, como hinchazón estomacal, puede remediarlos dejando de ingerir líquidos y carbohidratos y reduciendo temporalmente la velocidad de carrera para permitir que el estómago se vacíe y se absorban los líquidos y los carbohidratos.

"Entrenar el intestino" para un maratón

Del mismo modo que puede entrenar su cuerpo para la prueba que planea realizar, puede (y debe) entrenar su cuerpo para los alimentos, bebidas y prácticas nutricionales que planea utilizar. Una buena nutrición tiene el potencial de mejorar el rendimiento en un maratón de varias maneras, pero si se utiliza de forma inadecuada, incluso una nutrición ideal puede causar problemas si no se está acostumbrado a ella. Ingerir alimentos o bebidas durante el ejercicio desencadena problemas gastrointestinales en algunos corredores, incluidos síntomas como reflujo, acidez, plenitud estomacal, vómitos, hinchazón, agujetas y diarrea. Si sufres síntomas como éstos durante el entrenamiento cuando tomas carbohidratos, es probable que estos mismos síntomas aparezcan durante tu maratón. Practicar con las cantidades de carbohidratos, el tipo de carbohidratos y el formato (gel, bebida, barrita) que planea utilizar en la carrera durante su entrenamiento puede ayudarle a reducir los síntomas y a maximizar la cantidad de carbohidratos que puede ingerir.

Lista de control nutricional para maratón

Semanas previas a la carrera

Comience a aumentar la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento. Trabaje hasta alcanzar las cantidades que planea utilizar en la carrera (de 30 a 60 gramos por hora).
Pruebe una variedad de fuentes de carbohidratos (geles, bebidas, masticables, barritas) y decida cuáles son sus fuentes preferidas. A partir de ese momento, utiliza sólo las mismas que pienses utilizar el día de la carrera, ya que las distintas marcas tienen fórmulas diferentes.
Ten en cuenta las posibles condiciones meteorológicas el día de la carrera (consulta los datos meteorológicos históricos). Mide tu tasa de sudoración durante el entrenamiento para elaborar un plan de hidratación.
Planifica el desayuno del día de la carrera y acostúmbrate a tomarlo antes de las sesiones de entrenamiento.
Practica el consumo de carbohidratos de recarga inmediatamente antes de empezar el entrenamiento.
Comprar alimentos para la carga de carbohidratos.
Consumir cafeína antes y durante el entrenamiento para determinar cantidades cómodas que no causen efectos secundarios.

3-4 días antes de la carrera

Comenzar la carga de carbohidratos con 10 a 12 g/kg de carbohidratos.
Reducir ligeramente la ingesta de proteínas y grasas.
Empezar a reducir la ingesta de fibra.

1 día antes de la carrera

Continuar la carga de carbo hidratos con 10 a 12 g/kg de carbohidratos.
Mantener una buena hidratación y asegurarse de que la orina es pálida.
Ajustar el plan de bebida en función de las condiciones meteorológicas del día de la carrera.
Preparar los alimentos y bebidas para el día de la carrera (por ejemplo, preparar el desayuno en un tupperware, medir los polvos).

Día de la carrera

Mezclar las bebidas de carbohidratos con los polvos.
Manténgase hidratado y beba +/- 500 ml en las 2 horas anteriores a la salida, manteniendo la orina de color pálido.
Ajustar la ingesta de líquidos y carbohidratos en función de la saciedad del estómago.

Referencias

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohidratos para el entrenamiento y la competición. Journal of Sports Science. 29 (Suppl 1):17-27, 2011
Taylor R, Magnusson I, Rothman D, Cline G, Caumo A, Cobelli C, Shulman G. Direct Assessment of Liver Glycogen Storage by 13C Nuclear Magnetic Resonance Spectroscopy and Regulation of Glucose Homeostasis after a Mixed Meal in Normal Subjects. J Clin Invest. 97:126-32, 1996
Kreitzman S, Coxon A, Szaz K. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 56:292S-3S, 1992
Jeukendrup AE. Nutrición para deportes de resistencia: Maratón, triatlón y ciclismo de carretera. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1):S91-S9, 2011
de Oliveira EP, Burini RC. Carbohydrate-Dependent, Exercise-Induced Gastrointestinal Distress. Nutrients. 6(10):4191-9, 2014
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup AE. Molestias gastrointestinales durante el ejercicio: prevalencia, etiología y recomendaciones nutricionales. Sports Med. 2014;144(S79-85).
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 29(2):117-29, 2019
Hodgson AB, Randell R, Jeukendrup AE. Los efectos metabólicos y de rendimiento de la cafeína en comparación con el café durante el ejercicio de resistencia. PLoS One. 8(4):e59561, 2013
Talanian J, Spriet LL. Dosis bajas y moderadas de cafeína al final del ejercicio mejoran el rendimiento en ciclistas entrenados. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo. 41(8):850-5, 2016
Guillochon M, Rowlands DS. Efectos del formato de carbohidratos sólidos, en gel y líquidos sobre el confort intestinal y el rendimiento. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 27(3):247-54, 2017
Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JK, Mitchell N, Nassis GP, Nybo L, Pluim BM, Roelands B, Sawka MN, Wingo J, Periard JD. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med. 45(7):925-38, 2015