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Nuestra guía completa para ayudarle a preparar y ejecutar un plan de abastecimiento de combustible ganador para su próximo triatlón de larga distancia.
Hay un dicho común entre los triatletas de larga distancia: "la nutrición es la cuarta disciplina". Cuando compites en pruebas de resistencia que pueden durar entre 8 y 18 horas, necesitas una estrategia de alimentación y bebida que te alimente adecuadamente hasta la línea de meta. Cuando hablas con otros triatletas sobre lo que les ha ido mal durante la carrera, a menudo les oyes decir que se han quedado sin energía (es decir, que han "deshinchado"), que han tenido problemas estomacales y/o calambres. Todos estos problemas tienen algo en común: están causados por la nutrición y la hidratación. Esta guía está diseñada para prepararte para tu próximo triatlón de larga distancia desde el punto de vista de la nutrición y el rendimiento, desde la planificación en las semanas previas, durante los últimos días y desde el principio hasta el final. No le garantizará un buen día, pero sin duda mejorará sus posibilidades de tenerlo.
El cuerpo humano tiene dos fuentes principales de combustible: la grasa y carbohidratos. Ambos se almacenan en el cuerpo y actúan como dos "depósitos de combustible" separados que pueden proporcionar energía para el ejercicio. Los hidratos de carbono pueden ser utilizados rápidamente por el cuerpo y pueden proporcionar energía mucho más rápido que la grasa. El uso de la grasa también requiere más oxígeno y, cuando el suministro de oxígeno es limitado, los hidratos de carbono pueden seguir utilizándose, mientras que la grasa no. Por lo tanto, los hidratos de carbono se utilizan en cantidades mucho mayores que las grasas cuando la intensidad del ejercicio es muy alta y el suministro de energía debe ser rápido. Por el contrario, durante el ejercicio de intensidad baja a baja-moderada, en el que las demandas energéticas son menores, la grasa es una fuente de energía ideal. Una de las diferencias clave entre las dos fuentes de combustible es su almacenamiento.
Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno , que se encuentra en el hígado y en los músculos. El glucógeno almacenado en los músculos es utilizado por el músculo en el que se encuentra cuando las demandas de energía son elevadas, por lo que correr utiliza el glucógeno almacenado en los músculos de los muslos mucho más rápido que el glucógeno de los brazos. Todos los músculos del cuerpo combinados pueden almacenar entre 400 y 800 g de glucógeno, lo que depende del tamaño corporal y de la cantidad de carbohidratos ingeridos. El glucógeno del hígado se almacena en cantidades mucho menores, alrededor de 80 g, lo que varía menos entre las personas. El glucógeno almacenado en el hígado se descompone en glucosa y se transporta por la sangre hasta donde sea necesario, lo que incluye órganos como el cerebro y los riñones, pero también los músculos durante el ejercicio.
La grasa se almacena principalmente en el tejido adiposo, que se encuentra por todo el cuerpo. Incluso en la mayoría de las personas delgadas con niveles relativamente bajos de grasa corporal, la cantidad de energía almacenada en el tejido adiposo es enorme. La grasa también se encuentra en cantidades mucho más pequeñas dentro de los músculos, pero la mayor parte de la grasa del cuerpo se encuentra en el tejido adiposo, que se mide en kilogramos. Incluso en personas muy delgadas, las reservas de grasa suponen decenas de miles (si no cientos de miles) de calorías, mientras que las reservas de carbohidratos (en forma de glucógeno) sólo suponen unos pocos miles, incluso cuando las reservas de glucógeno son elevadas. Las reservas de grasa son ilimitadas como combustible para el ejercicio, mientras que las de hidratos de carbono pueden limitar el ejercicio de resistencia.
Muchos triatletas estarán familiarizados con la experiencia de "golpear el muro" o "deshuesarse", que es cuando las reservas de glucógeno empiezan a agotarse y el combustible disponible no puede generar energía lo suficientemente rápido como para mantener el ejercicio de alta intensidad. Las reservas de glucógeno suelen ser suficientes para 2 ó 3 horas de ejercicio, dependiendo de la intensidad del mismo y de la cantidad de glucógeno almacenado. Consumir hidratos de carbono antes y durante el ejercicio puede ayudar a prolongar el rendimiento y retrasar el agotamiento del glucógeno. A diferencia de la ingesta de hidratos de carbono adicionales durante el ejercicio, el consumo de grasas no mejora el rendimiento, ya que el suministro de grasas no es tan limitante como el de hidratos de carbono. Por lo tanto, garantizar una alta disponibilidad de carbohidratos es esencial para el rendimiento del ejercicio de resistencia y muchas de las estrategias nutricionales utilizadas para mejorar están relacionadas con garantizar que los carbohidratos se almacenen y estén disponibles durante la competición.
La carga de carbohidratos es una estrategia utilizada por los atletas de resistencia desde la década de 1970 para maximizar las reservas de glucógeno en los días previos a un evento. Aunque se han sugerido varios métodos diferentes y existen muchos protocolos distintos, la carga de carbohidratos es relativamente sencilla. La forma más sencilla de cargar carbohidratos es ingerir de 10 a 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal (g/kg) al día, durante las 36 a 48 horas previas a la maratón. Para una persona de 70 kg (154 lb.), esto equivale a entre 700 y 840 g de carbohidratos al día, que es una ingesta muy elevada. Esto debe complementarse con una reducción del volumen de entrenamiento en los días previos a una competición, aunque no son necesarios complejos protocolos de supercompensación. Para los triatletas más pequeños y muchas mujeres, esto significará "comer de más" un poco en los días previos a un Ironman (ingerir más calorías de las gastadas). En realidad, muchos triatletas optan por ingestas ligeramente inferiores y de 8 a 10 g/kg/día seguirán proporcionando reservas de glucógeno muscular muy elevadas. La carga de carbohidratos suele provocar un aumento relativamente grande del peso corporal. Esto se debe en parte al aumento de las reservas de glucógeno, que serán de unos cientos de gramos. Sin embargo, cuando el glucógeno se almacena en el músculo, el agua se almacena con él, en una proporción de 3:1. Por lo tanto, un protocolo de carga de carbohidratos que aumente las reservas de glucógeno en 400 g conllevará un aumento del peso corporal de 1,6 a 2,0 kg. Un aumento del peso corporal podría repercutir en el rendimiento, debido a tener que cargar peso adicional durante el maratón. Sin embargo, el posible efecto negativo del peso adicional se compensa con la mayor disponibilidad de glucógeno y de líquido. Los alimentos ingeridos durante la carga de carbohidratos deben ser densos en carbohidratos, apetecibles y familiares: los alimentos ricos en carbohidratos incluyen arroz, pasta, cereales, pan blanco, miel, siropes, mermeladas y tortitas. El contenido de grasas y proteínas de la dieta debe ser relativamente bajo, ya que contribuirán a saciar sin aportar carbohidratos. La ingesta muy elevada de carbohidratos necesaria para la carga de carbohidratos implica comer grandes cantidades de alimentos, por lo que sentirse demasiado lleno para seguir comiendo puede ser un problema. Comer alimentos sabrosos y apetecibles puede ayudar a garantizar que se ingieren los carbohidratos necesarios. Sin embargo, la carga de carbohidratos no es simplemente una excusa para comer en exceso, que es como lo ven algunos deportistas. Los alimentos elegidos deben ser ricos en carbohidratos (y, por tanto, bajos en grasas) y apetecibles, pero no deben incluir grandes cantidades de alimentos ricos en grasas y carbohidratos, como galletas, helados, pasteles o pizza. La cantidad total de grasas y proteínas debe reducirse para mantener una ingesta calórica relativamente similar. Consumir zumos o bebidas gaseosas que contengan carbohidratos puede ser una forma fácil de añadir carbohidratos a la dieta con poco impacto en la saciedad. Muchos triatletas también eligen alimentos bajos en fibra cuando se cargan de carbohidratos. La fibra es un hidrato de carbono no digerible, que permanece en el sistema digestivo durante muchas horas y finalmente se elimina en las heces. Muchas fuentes de carbohidratos son ricas en fibra, por lo que una dieta alta en carbohidratos puede llevar a que grandes cantidades de fibra sean arrastradas por el tracto digestivo. Esto añade peso adicional, por lo que consumir alimentos bajos en fibra puede ser beneficioso para quienes desean mantener un peso bajo.
Almuerzo (175 g de carbohidratos)
Merienda (120g Carbohidratos)
Cena (155g Carbohidratos)
Merienda antes de acostarse (80g Carbohidratos)
80g Cereales de desayuno
150ml Leche
A menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día, algo que puede ser muy cierto la mañana de una carrera. Dependiendo de la hora de inicio de su Ironman, puede haber un equilibrio entre levantarse temprano para desayunar y asegurarse de que duerme lo suficiente. Cuando te despiertes, las reservas de glucógeno hepático serán relativamente bajas, ya que se han utilizado para suministrar glucosa al cerebro y a otros órganos mientras dormías. Durante la carrera, el glucógeno hepático es necesario para mantener los niveles de glucosa en sangre que abastecerán a los músculos que trabajan, por lo que su reposición es la máxima prioridad para evitar la hipoglucemia. Para "rellenar" el hígado con carbohidratos se necesitan entre 100 y 200 g de carbohidratos en las 3 ó 4 horas previas a la carrera. Esto no tiene por qué hacerse en una comida copiosa, sino que puede repartirse en varios tentempiés o bebidas. El uso de bebidas o geles puede ayudar a las personas que tienen dificultades para comer antes de una carrera debido a los nervios o la ansiedad. Por lo general, los alimentos elegidos no deben contener grandes cantidades de grasa, fibra y proteínas, que ralentizan la digestión. Esto es especialmente importante para las personas que sufren problemas gastrointestinales antes y durante la carrera. Del mismo modo, estas personas pueden querer evitar grandes cantidades de alimentos lácteos para minimizar la ingesta de lactosa si esto les causa problemas, aunque esto no es un problema para la mayoría de la gente. Las fuentes de alimentos ideales son similares a las necesarias para la carga de carbohidratos, pero para el desayuno pueden incluir alimentos como cereales, pan blanco, mermelada, miel, tortitas y zumos. Si se aloja en un hotel, muchos de estos alimentos están disponibles en el bufé del desayuno. Sin embargo, no hay garantía de lo que habrá disponible, por lo que muchos atletas prefieren llevar su propia comida para el desayuno cuando se alojan en un hotel. Otra posibilidad es ponerse en contacto con el hotel con antelación para informarse sobre el desayuno y llevar una báscula de cocina para controlar la ingesta de alimentos.
Incluso en los 30 minutos anteriores a la salida de la natación, es posible "rellenar" el glucógeno hepático y disponer de más carbohidratos. De 20 a 30 gramos de hidratos de carbono funcionará bien, que puede ser de ungel , bebida deportiva, masticar o alimento sólido. Recomendamos tomar esto como muy cerca de 10 minutos antes del comienzo de la carrera. Sin embargo, es importante practicarlo durante el entrenamiento para asegurarse de que no desencadena síntomas gastrointestinales. Este hidrato de carbono permanecerá en el estómago durante un breve periodo de tiempo, lo que significa que parte de este hidrato de carbono estará disponible durante durante la carrera. Muchas personas optan por masticar o tomar geles, pero las preferencias personales también son importantes. Es importante empezar la carrera hidratado, por lo que beber unos 500 ml de agua o bebida deportiva en las +/- 2 horas previas a la salida ayudará a conseguirlo. Lo ideal es que el color de la orina sea pálido antes de empezar la carrera. Las pequeñas cantidades de carbohidratos ingeridas antes de la carrera deben tomarse con algo de líquido, entre 90 y 180 ml de agua. Demasiados carbohidratos con muy poca agua ralentizarán la liberación del estómago, lo que podría provocar malestar.
La cafeína es un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Dosis relativamente bajas de cafeína pueden mejorar el rendimiento - tan bajas como 2 a 3 mg por kg de masa corporal (140 a 210 mg para una persona de 70 kg o 154 lb.) 30 a 60 minutos antes del inicio de la carrera. La cafeína también puede consumirse durante una carrera y seguir teniendo efecto, aunque tarda +/- 60 minutos en alcanzar su pico máximo en la sangre, por lo que el momento es importante. Tomar cafeína adicional en dosis de +/- 1,0 a 1,5 mg/kg en las últimas fases de la carrera puede proporcionar un buen "empujón" al rendimiento. 400 mg es el límite diario generalmente aceptado para la ingesta de cafeína, ya que cantidades mayores de cafeína pueden empezar a causar efectos secundarios desagradables sin mejorar aún más el rendimiento. No se deben superar los 400 mg a lo largo del día de la carrera a menos que se haya practicado con antelación, sabiendo que no aportará ningún beneficio por encima de cantidades menores.
La cafeína puede obtenerse de diversas fuentes, y cualquiera de ellas puede ser eficaz para mejorar el rendimiento siempre que se alcancen las dosis efectivas. Algunas fuentes de cafeína son
Aunque hay muchas formas de consumir cafeína, algunas fuentes tienen inconvenientes. Las bebidas energéticas y los refrescos de cola son carbonatados, y la efervescencia puede causar problemas estomacales a muchas personas cuando se consumen durante el ejercicio. Por lo tanto, estas bebidas deben tomarse deshinchadas/desnatadas si se consumen. El café es la principal fuente de cafeína en la dieta, pero aumenta la necesidad de defecar (defecar) en algunas personas. Esto es individual, así que si esto no le afecta, entonces el café puede ser una gran manera de obtener cafeína antes de una carrera. Los distintos cafés contienen diferentes cantidades de cafeína, dependiendo de cómo se hayan hecho, así como de la marca. Por lo tanto, el café puede ser una fuente poco fiable de cafeína que puede proporcionar demasiada o muy poca cafeína, sin forma de saberlo hasta que sea demasiado tarde.
Tomar carbohidratos adicionales durante el Ironman tiene una serie de efectos positivos, que se combinan para mejorar el rendimiento y acelerar el tiempo de carrera. No hay necesidad de ningún otro macronutriente (proteínas, grasas) durante la carrera, ya que sólo los hidratos de carbono son limitados y constituyen la mejor fuente de combustible. Las recomendaciones sobre la cantidad de carbohidratos que se deben ingerir varían entre 60 g y 120 g por hora. Para la mayoría de las personas, una ingesta moderada de carbohidratos de 60 g por hora es suficiente para alimentar el rendimiento, y aunque se trata de una ingesta moderada, estas cantidades deben practicarse antes de la carrera. Debe evitar retrasar la ingesta de carbohidratos hasta que empiece a sentirse cansado y debe empezar al principio de la carrera con tomas regulares cada 20 o 30 minutos, como prefiera. Para cualquiera que compita a un ritmo muy rápido y a una intensidad alta, puede ser útil una ingesta de hasta 90 g o incluso 120 g por hora, ya que la mayor velocidad requerirá más carbohidratos para obtener energía. Lo mejor es utilizar como fuente de hidratos de carbono un carbohidratos múltiples transportables como glucosa-fructosa 2:1. El consumo elevado de carbohidratos no es para todo el mundo y debería reservarse para triatletas relativamente experimentados que compitan a un ritmo relativamente rápido.
Hay muchas opciones de alimentos o bebidas para obtener carbohidratos durante un Ironman, incluyendo bebidas, geles, masticables y barritas. Todas las fuentes son igual de efectivas a la hora de suministrar carbohidratos, aunque cada una tiene consideraciones específicas. Las bebidas son muy populares y pueden estar listas para beber o disponibles en polvo para mezclar uno mismo. Merece la pena tener en cuenta la concentración de carbohidratos, ya que las bebidas con una concentración muy alta de carbohidratos pueden ralentizar el vaciado del estómago, lo que provoca malestar y también limita la cantidad de carbohidratos que se pueden absorber. Una concentración demasiado baja significa que hay que consumir grandes cantidades de líquido para obtener suficientes carbohidratos, lo que aumenta la necesidad de orinar. Unabebida deportiva ideal debería tener una concentración de carbohidratos del 6-7%. Los geles energéticos tienen concentraciones de carbohidratos muy elevadas (+/- 30%), lo que significa que si se consumen sin agua, pueden provocar malestar estomacal y sensación de saciedad. Al ser tan compactos, es esencial beber líquido junto con los geles. Los geles tienen la ventaja de ser bastante fáciles de consumir en comparación con las grandes cantidades de bebidas o alimentos con carbohidratos que hay que masticar. Las barritas son muy variables y pueden contener cantidades muy diferentes de carbohidratos, grasas y fibra. Por lo tanto, es esencial comprobar la información nutricional antes de elegir barritas. Elijabarritas energéticas con bajo contenido en grasas, fibra y proteínas , que serán rápidas y fáciles de digerir. Las barritas tienen la ventaja de evitar la sensación de hambre o de tener el estómago vacío, algo habitual cerca del final de una carrera. Sin embargo, pueden ser difíciles de masticar y tragar mientras se compite. Algunas barritas tienen un contenido muy elevado de hidratos de carbono (por ejemplo, 60 g), que pueden cubrir sus necesidades de hidratos de carbono durante toda una hora, por lo que dividir la barrita en tomas regulares cada 15 o 30 minutos puede ser lo mejor para garantizar un aporte constante de hidratos de carbono. Este alto contenido en hidratos de carbono las convierte en una forma eficaz de transportar muchos hidratos de carbono. Las barritas masticables ofrecen algunas de las ventajas de los geles, ya que tienen un alto contenido en hidratos de carbono, con un mínimo o ningún aporte de proteínas, grasas o fibra y, debido a su alta concentración de hidratos de carbono, deben consumirse con líquidos. Al igual que las barritas, deben masticarse, lo que puede resultar difícil durante la carrera. Lo fundamental a la hora de elegir las fuentes de carbohidratos durante la carrera es elegir opciones que te resulten cómodas y que hayas practicado. Todas las opciones son similares en cuanto al aporte de carbohidratos, pero siempre que se obtenga la cantidad adecuada de carbohidratos, la forma de hacerlo dependerá de las preferencias personales.
La deshidratación es una causa potencial de fatiga en un triatlón de larga distancia, ya que el agua se pierde a través del sudor para mantener una temperatura corporal normal y a través de la respiración. Un esfuerzo más intenso provoca una mayor producción de calor y, por tanto, más sudoración. En condiciones de calor, esto se agrava, ya que el cuerpo intenta perder más calor. Perder demasiada agua puede provocar deshidratación, lo que dificulta el mantenimiento de una temperatura corporal normal. Un cierto nivel de deshidratación no es un problema, pero pérdidas del 3% del peso corporal o superiores pueden empezar a afectar al rendimiento. Empezar la carrera bien hidratado es importante, como también lo es mantenerse hidratado una vez empezada. Intentar consumir un poco menos de líquido del que se pierde con el sudor es una buena práctica, y en las carreras más largas hay que acercarse más a la tasa de sudoración. Beber según tu nivel de sed es una buena estrategia para los triatletas más lentos, aunque los atletas más rápidos pueden beneficiarse de un plan específico. La mayoría de las bebidas de carbohidratos contienen sodio y otroselectrolitos que se pierden en el sudor y consumir estos electrolitos puede ayudar a la absorción de líquidos. Dado que en las fases posteriores de la carrera el tracto gastrointestinal absorbe peor los hidratos de carbono y los líquidos, es mejor empezar con los líquidos y los hidratos de carbono al principio de la carrera. Es de esperar que pierdas algo de peso a lo largo de la carrera (entre 1 y 2 kg), que es una mezcla de glucógeno y agua. Es fundamental no beber demasiado líquido durante la carrera, ya que esto puede provocar una enfermedad potencialmente mortal llamada hiponatremia. Usa el sentido común para decidir cuánto líquido beber y asegúrate de que no aumentas de peso en el transcurso de una carrera, lo que sugeriría la posibilidad de hiponatremia. Si presentas síntomas gastrointestinales, como hinchazón o congestión estomacal, puedes remediarlos interrumpiendo la ingesta de líquidos y carbohidratos y reduciendo temporalmente la velocidad de carrera para permitir que el estómago se vacíe y se absorban los líquidos y carbohidratos.
Al igual que puedes entrenar tu cuerpo para la prueba que planeas hacer, puedes (y debes) entrenar tu cuerpo para los alimentos, bebidas y prácticas nutricionales que planeas utilizar. Una buena nutrición tiene el potencial de mejorar el rendimiento en el maratón de muchas maneras, pero si se utiliza de forma inadecuada, incluso una nutrición ideal puede causar problemas si no se está acostumbrado a ella. Ingerir alimentos o bebidas durante el ejercicio desencadena problemas gastrointestinales en algunos atletas, incluyendo síntomas como reflujo, acidez, plenitud estomacal, vómitos, hinchazón, puntadas y diarrea. Si sufres síntomas como estos durante el entrenamiento cuando tomas carbohidratos, entonces es probable que estos mismos síntomas aparezcan durante tu Ironman. Practicar con las cantidades de carbohidratos, el tipo de carbohidratos y el formato (gel, bebida, barrita) que planeas utilizar en la carrera durante tu entrenamiento puede ayudarte a reducir los síntomas y maximizar la cantidad de carbohidratos que puedes ingerir.
Comer y beber en un Ironman, como en todas las pruebas de resistencia, es una cuestión de encontrar un equilibrio entre dar a tu cuerpo suficiente combustible y lo que tu cuerpo puede tolerar desde el punto de vista de la ingesta. Si consume demasiado poco, corre el riesgo de perder energía o rendir por debajo de sus posibilidades. Si se consume demasiado o productos inadecuados, pueden producirse problemas estomacales, ya que el intestino es incapaz de procesar la nutrición, especialmente durante la carrera. Como norma general, los atletas de Ironman deben consumir entre 60 y 120 gramos de carbohidratos por hora durante las pruebas de Ironman. Los atletas suelen consumir más carbohidratos y líquidos durante la etapa de ciclismo y menos durante la parte de carrera a pie de la prueba. También hay que tener en cuenta las necesidades de líquidos como parte de la estrategia general de nutrición. Durante un triatlón de larga distancia, se pierden líquidos a través del sudor, la respiración, la oxidación de lo que se come y la eliminación de residuos corporales. Incluso un pequeño porcentaje de pérdida de fluidos corporales puede ser perjudicial tanto para el rendimiento como para la salud en general. Cuando se compite en un triatlón de larga distancia, se debe comenzar la prueba bien hidratado y procurar reponer la mayor parte del líquido y algunos electrolitos (principalmente sodio) a medida que se avanza. La velocidad a la que se suda varía bastante de una persona a otra y en función del nivel de esfuerzo, pero la temperatura y la humedad también desempeñan un papel importante. Cuanto más calor y humedad haya, más líquidos necesitarás reponer. Su objetivo en un triatlón de larga distancia debe ser beber cuando tenga sed, pero también debe ser consciente de su tasa de sudoración. Debe intentar reponer la mayor parte de de lo que sudas.
Consuma 1 gel energético C30 con 120 ml de agua 15 minutos antes de empezar a nadar. El objetivo es reponer glucógeno y fluidos, y precargar la natación con combustible y fluidos. Es importante practicar esto en el entrenamiento y ser consciente de la posibilidad de hipoglucemia de rebote.
Consumir 1 x Gel Energético C30 - con o sin cafeína. La sensibilidad a la cafeína varía bastante de un atleta a otro, por lo que debe comprobarse durante el entrenamiento. Nuestros geles con cafeína contienen 75 mg de cafeína por gel.
Consuma entre 70 y 120 gramos de carbohidratos por hora mediante una combinación de mezclas de bebidas, geles energéticos y barritas energéticas (dado que todos los alimentos sólidos, como nuestra C30 Fuel Bar, están asociados a un mayor riesgo de problemas gastrointestinales que los geles y las mezclas de bebidas, es importante probarlos durante el entrenamiento). También es importante tener en cuenta las necesidades de líquidos sobre la bicicleta, que dependen en gran medida de la tasa de sudoración individual y de las condiciones meteorológicas. En primer lugar, calcule sus necesidades totales de combustible en función del número de horas que vaya a estar sobre la bicicleta. Por ejemplo, un triatleta de élite puede necesitar 360 gramos de carbohidratos en total sobre la bicicleta, mientras que un corredor veterano puede necesitar 450 gramos. Una tercera consideración es la practicidad. El agua suele estar disponible en el recorrido, pero el combustible no. Muchos veteranos de carreras largas añaden 2-3 sobres de C90 High Carb Mix en cada una de las 2 botellas de 750 ml y utilizan una tercera botella únicamente para el agua (la rellenan en el recorrido). De esta manera tienen de 360g a 540g de carbohidratos ya premezclados como combustible "IV". Esta estrategia reduce el número de geles que necesitas llevar y simplifica tu ingesta general sobre la bicicleta. También puedes sustituir C90 High Carb Mix por varias cucharadas de C30 Sports Drink Mix. Las composiciones de C30 Sports Drink y C90 High Carb Drink Mix son idénticas. El uso de varias cucharadas de C30 Sports Drink aportará más sodio que C90 solo, basándose en una ración de 90 g de carbohidratos (C30 Sports Drink aportará 600 mg por 90 gramos. C90 aportará 200 mg por 90 gramos). Esta puede ser una mejor opción para los atletas que consumen más sodio.
Productos Neversecond
Consumir 1 x C30 Energy Gel - con o sin cafeína. La sensibilidad a la cafeína varía bastante de un atleta a otro, por lo que debe comprobarse durante el entrenamiento. Nuestros geles de cafeína contienen 75 mg de cafeína por gel.
Consume entre 45 y 90 gramos de carbohidratos por hora mediante geles energéticos y agua durante la carrera. Para que la ingesta de geles sea lo más eficaz y sencilla posible, te recomendamos que utilices un bidón blando con capacidad para varios geles energéticos. Nuestro bidón blando de 500 ml puede ser una buena opción para usted.
Si tiene alguna duda sobre este artículo o cualquier otra pregunta, póngase en contacto con nosotros en hello@never2.com. Estamos aquí para ayudarle.
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