¿Qué son los carbohidratos de transporte múltiple?

En un artículo anterior , "No todos los hidratos de carbono son iguales", vimos que algunos hidratos de carbono se utilizan más rápidamente que otros, pero ninguno a un ritmo superior a 60 gramos por hora. ¿A qué se debe esto? La respuesta se encuentra en la forma en que el intestino delgado absorbe los hidratos de carbono. La capacidad de absorción es limitada y la cantidad de hidratos de carbono ingeridos que pueden utilizar los músculos aparece limitada por la cantidad que puede absorber el intestino.

What are Multiple Transportable Carbohydrates Infographic

Para entender lo que está ocurriendo debemos observar de cerca el proceso de absorción. La absorción es el proceso por el que un nutriente pasa de la luz intestinal a la circulación del cuerpo. En este proceso, el nutriente tiene que atravesar las células y, en particular, dos membranas celulares. Estas membranas celulares son una barrera para las sustancias no deseadas y peligrosas, pero también dificultan la entrada de cualquier nutriente en el organismo. Muchos nutrientes necesitan la ayuda de un transportador. Estos transportadores son proteínas que se incrustan en las membranas y ayudan al nutriente a atravesar la barrera. La glucosa utiliza un transportador llamado transportador dependiente de sodio o SGLT1 para su absorción. La capacidad de transporte de este transportador es limitada, ya que se satura con una ingesta de carbohidratos de alrededor de 1 gramo por minuto (60 gramos por hora). Esta es la razón principal por la que ingerir más carbohidratos que unos 60-70 gramos por hora no dará lugar a una mayor oxidación de esos carbohidratos. El exceso de carbohidratos simplemente no se absorbe y se acumula en el intestino. Imaginemos que hay 100 personas en una sala y que ésta tiene una sola puerta. Cuando termine la reunión en la sala, todo el mundo se dirigirá a la máquina de café utilizando esa puerta y el principal factor limitante para que la gente abandone la sala es el tamaño de esa puerta. Las personas en este ejemplo representan la glucosa y la puerta es el transportador. La única forma de sacar a la gente de la habitación es abrir otra puerta. En nuestros estudios encontramos que, si te aseguras de saturar el transportador SGLT1 dándole 60 gramos por hora de glucosa y al mismo tiempo usas un carbohidrato que usa un transportador diferenteusted puede entregar más carbohidratos al músculo. La fructosa es uno de estos carbohidratos. Es transportado por un transportador de carbohidratos llamado GLUT5. Dado que la glucosa y la fructosa utilizan transportadores diferentes, a menudo se denominan hidratos de carbono de transporte múltiple o MTC. En 2004 publicamos el primer estudio que demostraba que si se ingería una combinación de carbohidratos y se observaban tasas de oxidación muy superiores a 1 gramo por minuto. Esto suponía más de un 25% más de lo que antes creíamos que era el máximo. En la actualidad sólo se han identificado dos transportadores intestinales diferentes de carbohidratos (SGLT1 para la glucosa y la galactosa, y GLUT5 para la fructosa). Los estudios sugieren que la oxidación de los hidratos de carbono de una bebida con sacarosa es similar a la de la glucosa y no alcanza las elevadas tasas de oxidación observadas con la glucosa y la fructosa (u otros hidratos de carbono de transporte múltiple).

Mezcla óptima y proporción "no mágica

Intentamos encontrar la mezcla de hidratos de carbono que diera lugar a las tasas de oxidación más elevadas. Estos estudios confirmaron que los hidratos de carbono de transporte múltiple daban lugar a tasas de oxidación hasta un 75% superiores a las de los hidratos de carbono que sólo utilizan el transportador SGLT1. Las siguientes combinaciones parecían producir los efectos más favorables:

maltodextrina:fructosa
glucosa:fructosa
glucosa:sacarosa:fructosa

En todos los casos, es necesario saturar el transportador de glucosa y esto no ocurrirá si se ingieren menos de unos 60 gramos por hora. El segundo hidrato de carbono adicional (fructosa) deberá ingerirse en cantidades suficientes para aumentar el aporte de hidratos de carbono (30 gramos por hora o más). Si se ingieren estas cantidades, se obtiene una proporción de glucosa:fructosa de 2:1 y una ingesta de 90 gramos por hora. Esta suele ser la proporción recomendada y la base de los productos de avituallamiento C-Series de Neversecond, ya que 90 gramos por hora son muy asequibles para muchos atletas y una ingesta mayor suele ser mucho más difícil en la práctica. Sin embargo, es importante darse cuenta de que no existe una proporción mágica. La proporción exacta depende del tipo de carbohidratos que ingiera y, sobre todo, de la cantidad absoluta.

Efectos sobre el rendimiento

En línea con la evidencia de una relación dosis-respuesta entre la ingesta de carbohidratos y el rendimiento de resistencia, los estudios han demostrado que múltiples carbohidratos transportables pueden dar lugar a una mejora del rendimiento por encima del efecto de mejora del rendimiento de una bebida de carbohidratos con un único carbohidrato. También se ha demostrado que los carbohidratos transportables múltiples pueden tener ventajas en la administración de líquidos y la tolerancia (comodidad gastrointestinal).

¿Líquidos, geles o sólidos?

Desde un punto de vista práctico, es importante señalar que estas elevadas tasas de oxidación no sólo pueden alcanzarse con hidratos de carbono ingeridos en forma de bebida, sino también en forma de geles energéticos o barritas energéticas bajas en grasas, proteínas y fibra. Por lo tanto, es posible suministrar los hidratos de carbono a partir de diversas fuentes y es posible escoger y mezclar para conseguir la ingesta de hidratos de carbono deseada.

Recomendaciones prácticas

Las mezclas de carbohidratos pueden recomendarse para cualquier duración del ejercicio, pero son más eficaces cuando el ejercicio dura 2,5 horas o más. En esas condiciones, se recomiendan ingestas de carbohidratos de hasta 90 gramos por hora a partir de múltiples fuentes de carbohidratos transportables como C90 High Carb Mix. La glucosa o la maltodextrina deberán aportar unos 60 gramos por hora, y la fructosa 30 gramos por hora.

Productos de la tienda

Geles helados C30

Geles energéticos

Geles energéticos con cafeína

Mezclas energéticas

Barritas energéticas

Referencias

Jentjens, R. L., et al. (2004). Oxidación de la ingestión combinada de glucosa y fructosa durante el ejercicio". J Appl Physiol 96(4): 1277-1284.
Pfeiffer, B., et al. (2010). Oxidación de fuentes de CHO sólidas frente a líquidas durante el ejercicio". Med Sci Sports Exerc 42(11): 2030-2037.
Pfeiffer, B., et al. (2010). "Oxidación de CHO de un gel de CHO en comparación con una bebida durante el ejercicio". Med Sci Sports Exerc 42(11): 2038-2045.
Currell, K. y A. E. Jeukendrup (2008). "Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates". Med Sci Sports Exerc 40(2): 275-281.
Jeukendrup, A. E. (2011). "Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de carretera". J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99.
Jeukendrup, A. (2014). "Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio". Sports Med 44 Suppl 1: 25-33.

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