¿Qué es la cafeína?

La cafeína (también conocida como 1,3,7-rametilxantina) suele describirse como "la droga más consumida del mundo". Se trata de un estimulante que se encuentra en diversos alimentos y bebidas y que afecta al sistema nervioso central, además de tener una gran variedad de efectos en todo el organismo.

¿Qué efectos tiene la cafeína en el organismo?

Tras su consumo, la cafeína alcanza sus niveles máximos en la sangre al cabo de 30 a 60 minutos. Algunos de los efectos de la cafeína pueden percibirse, como la mejora de la agudeza mental, la reducción de la sensación de fatiga y la disminución de la somnolencia, y éstos fueron los primeros efectos observados de la cafeína. La cafeína también tiene efectos que no son tan perceptibles, como el aumento de la producción de epinefrina (adrenalina), a menudo conocida como la hormona de la "lucha o huida", que provoca un aumento temporal de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. El aumento de adrenalina puede dar lugar a pequeños incrementos del gasto energético (quema de calorías) y, en algunos casos, a una mayor utilización de la grasa como fuente de energía.

¿Qué alimentos contienen cafeína y en qué cantidad?

La cafeína se encuentra de forma natural en más de 60 plantas, pero las principales fuentes para el ser humano en la dieta son el café, el té (verde y negro), el mate y el cacao. Algunos suplementos y medicamentos también contienen cafeína, a menudo en cantidades más elevadas que en la mayoría de alimentos y bebidas. El café es, con diferencia, la mayor fuente de cafeína en la dieta, ya que una taza contiene unos 100 mg. Sin embargo, la cantidad de cafeína en el café varía mucho, dependiendo del tipo (instantáneo o molido), de cómo se prepara, de los granos con los que se elabora y de cómo se tuestan. Un estudio demostró que, en diferentes cafeterías europeas, un espresso contenía entre 48 y 317 mg por ración. Por tanto, una "taza de café" no es una medida fiable de la cafeína. Tanto el té verde como el negro contienen entre 30 y 50 mg de cafeína, una cantidad similar a la de una lata de refresco de cola normal o light. El chocolate también contiene algo de cafeína, y una ración de 30 g suele contener menos de 35 mg. El chocolate negro contiene más cafeína que el chocolate con leche, pero ambos son relativamente bajos en cafeína. Aunque algunas investigaciones son contradictorias, parece que la cafeína procedente de cualquier fuente (como el café) puede ser tan eficaz como un comprimido de cafeína, ya que la cafeína es la misma molécula independientemente de su fuente.

¿Afecta la cafeína al rendimiento?

La cafeína puede mejorar el rendimiento en diversos tipos de ejercicio, desde el ejercicio aeróbico de resistencia hasta el levantamiento de pesas. Puede aumentar de forma fiable el rendimiento del ejercicio en pruebas más cortas y más largas, en múltiples tipos de ejercicio, incluyendo la carrera, la natación y el ciclismo. El Comité Olímpico Internacional (COI) declaró que la cafeína es uno de los pocos suplementos con suficientes pruebas de alta calidad para respaldar aumentos marginales del rendimiento (aquí se puede leer con más detalle cómo afecta la cafeína al rendimiento ("¿Cómo funciona la cafeína?").

¿Es legal la cafeína?

La cafeína es legal de una forma u otra en todo el mundo. Sin embargo, algunos países tienen normas sobre la venta de productos que contienen cafeína y pueden limitar las cantidades que pueden ponerse en los suplementos. La Agencia Mundial Antidopaje incluyó la cafeína en su lista de sustancias prohibidas entre 1984 y 2004, limitando la ingesta de cafeína de los deportistas. Sin embargo, se eliminó porque las cantidades necesarias para mejorar el rendimiento eran indistinguibles de las cantidades normalmente presentes en la dieta.

¿Cuáles son los efectos secundarios de un exceso de cafeína?

Tomar cafeína puede tener efectos secundarios, como ansiedad, dolor de cabeza, insomnio e inquietud, pero normalmente se asocian a tomar demasiada cafeína. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) considera que 400 mg al día es una cantidad que no se asocia a efectos secundarios, pero cada persona es diferente, lo que significa que algunas podrían tener límites más bajos de efectos secundarios. Es posible tomar tanta cafeína que se pierda cualquier beneficio para el rendimiento. Por lo tanto, cada persona debe determinar qué dosis de cafeína le resulta eficaz y no le provoca efectos secundarios.

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