De quelle quantité de protéines les athlètes ont-ils besoin ?

Les protéines sont un nutriment important pour les athlètes, car elles facilitent la récupération et l'adaptation. Il est essentiel d'absorber la bonne quantité de protéines pour obtenir ces avantages et maximiser les bénéfices de l'entraînement.

Pourquoi avez-vous besoin de de protéines et les athlètes en ont-ils besoin de plus ?

Les protéines sont des nutriments constitués de nombreux acides aminés individuels reliés entre eux comme une chaîne. Tout le monde a besoin de manger des protéines au quotidien pour rester en bonne santé, car les acides aminés des protéines sont nécessaires à toute une série de fonctions corporelles. Les athlètes et les personnes qui s'entraînent régulièrement ont besoin de plus grandes quantités de protéines pour faciliter la récupération que le reste de la population pour rester en bonne santé. Les acides aminés contenus dans les protéines sont utilisés pour réparer les dommages causés aux muscles pendant l'entraînement, ce qui leur permet de récupérer et de s'adapter, mieux préparés pour l'entraînement suivant. Ce processus (connu sous le nom de "synthèse des protéines musculaires") est essentiel à la récupération et à l'adaptation, et il nécessite de consommer suffisamment de protéines en une seule fois pour le maximiser.

De quelle quantité de protéines les athlètes d'endurance ont-ils besoin par jour ?

Pendant de nombreuses années, l'approche consistait à s'assurer que l'apport quotidien en protéines était suffisant. Les conseils étaient axés sur la prévention des carences. Ces dernières années, cependant, cette approche a évolué vers une l'optimisation l'apport pour un fonctionnement optimal. Les athlètes (mais aussi le commun des mortels) ne cherchent pas seulement à prévenir les carences, ils veulent savoir quelle est la quantité de protéines dont ils ont besoin pour un fonctionnement optimale optimale. Les recommandations concernant l'apport en protéines sont différentes selon les groupes :

• Pour la population normale, l'apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel (~56 g pour une personne de 70 kg ou 154 lb). Il s'agit d'une exigence minimale pour éviter les maladies.

• Cependant, les athlètes n'essaient pas seulement d'éviter les maladies, ils essaient d'optimiser les processus corporels, en particulier la récupération et l'adaptation. Pour les jeunes qui font des exercices d'intensité faible/modérée, 1 g par kg (~70 g) peut suffire.

• Pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent régulièrement et pour les athlètes plus âgés, les recommandations sont jusqu'à 100 % plus élevées que l'AJR : 1,2-1,6 g par kg (~84-112 g pour une personne de 70 kg ou 154 lb). Un certain nombre d'études ont montré que les athlètes d'endurance ayant une charge d'entraînement plus importante ont des besoins plus élevés. Pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent à la résistance en soulevant des poids, l'extrémité supérieure de cette fourchette de protéines (~1,6 g par kg) est préférable à l'extrémité inférieure (~1,2 g par kg).

De nombreux athlètes d'endurance ont des apports en carburant plus élevés (ils consomment plus de nourriture) et auront automatiquement des apports élevés en protéines. En réalité, atteindre cet objectif de 1,2 à 1,6 g par kg n'est pas un problème pour la majorité des athlètes d'endurance et nombre d'entre eux le dépasseront quotidiennement. Cependant, il est devenu clair que ce n'est pas seulement la quantité de protéines qui est importante, mais aussi les types de protéines, le moment de la prise et la quantité de protéines par repas.

Quelle quantité de protéines par repas ?

Pour déclencher la synthèse des protéines musculaires, qui est un processus de courte durée (quelques heures), les protéines doivent être consommées relativement régulièrement et en quantités suffisantes pour lancer le processus. Pour la plupart des gens, environ 20 g d'une protéine de haute qualité - telle que la protéine de lactosérum - sont probablement suffisants (il est parfois suggéré de consommer 0,03 g/kg). Si le repas est composé d'un éventail de sources de protéines de qualité supérieure et inférieure, environ 0,4 g de protéines par kg de poids corporel (28 g pour une personne de 70 kg) peut suffire. Cette quantité est légèrement supérieure à celle dont nous avons besoin si nous mangeons une protéine isolée de haute qualité. Idéalement, ces repas contenant des protéines devraient être répartis et consommés toutes les 3 à 5 heures, pour un total de 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour. Bien qu'un apport de 20 à 30 g par repas soit probablement préférable, si cela n'est pas possible, une quantité plus faible, comme 10 à 15 g, aura toujours un effet et un bénéfice, mais plus faible, qui pourra probablement être compensé par un apport suffisant de protéines sur l'ensemble de la journée.

A quel point peut-on parler d'excès de protéines ?

Bien qu'il soit possible de manger trop de certains nutriments, les protéines ne semblent pas avoir d'effets négatifs sur la santé des personnes en bonne santé, même lorsqu'elles sont consommées en grandes quantités. Les protéines sont souvent associées à un nutriment favorisant la construction musculaire, ce qui pourrait (en théorie) préoccuper certains athlètes d'endurance qui cherchent fréquemment à réduire leur masse. Cependant, les protéines seules ne permettent pas d'augmenter la taille ou le poids des muscles, à moins qu'elles ne soient combinées à un entraînement de résistance (par exemple, soulever des poids). Tout comme les protéines sont nécessaires pour construire de nouveaux muscles lorsque l'on soulève des poids, les athlètes d'endurance ont besoin de protéines pour que leurs muscles s'adaptent et deviennent plus efficaces et aérobies pour leur entraînement. Le type d'entraînement détermine la manière dont les protéines sont utilisées. L'entraînement d'endurance permet d'améliorer la qualité des muscles et la capacité à utiliser les carburants. L'entraînement en force permet d'augmenter la masse musculaire. En définitive, l'un des facteurs les plus importants est de manger suffisamment de protéines au cours de la journée ou de consommer un mélange de protéines en poudre pour la récupération. Cependant, l'optimisation du type de protéines et du moment de leur ingestion peut stimuler davantage la synthèse des protéines, ce qui favorisera la récupération, mais surtout l'adaptation à long terme. Étant donné que cet effet est surtout à long terme, il est important d'assurer un apport protéique adéquat à tous les repas.

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Références

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