Unser umfassender Leitfaden für Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr beim

Wenn man über die Vorbereitung auf einen Marathon spricht, liegt der Schwerpunkt in der Regel auf dem Training, das man absolviert. Über die Ernährung wird weit weniger gesprochen, und sie ist für viele Athleten oft ein nachträglicher Gedanke. Wie bei vielen Sportarten und Veranstaltungen kann der Unterschied zwischen einer persönlichen Bestleistung und der Nichtteilnahme am Rennen darin bestehen, die richtigen (oder falschen) Lebensmittel und Getränke in angemessenen (oder unangemessenen) Mengen zu sich zu nehmen. Viele der häufigsten Gründe, die Athleten für ein schlechtes Rennen angeben, hängen mit der Ernährung zusammen, z. B. Energiemangel, Magenprobleme oder Dehydrierung. Dieser Leitfaden soll Sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht auf einen Marathon vorbereiten, angefangen bei der Planung in den Wochen vor dem Rennen bis hin zum Rennen selbst.

Kohlenhydrate für anhaltende Energie

Der menschliche Körper verfügt über zwei Hauptbrennstoffquellen: Fett und Kohlenhydrate. Beide werden im Körper gespeichert und fungieren als zwei separate "Treibstofftanks", die Energie für sportliche Aktivitäten liefern können. Kohlenhydrate können vom Körper schnell verwertet werden und liefern viel schneller Energie als Fett. Für die Verwendung von Fett wird außerdem mehr Sauerstoff benötigt, und wenn die Sauerstoffzufuhr begrenzt ist, können Kohlenhydrate noch verwendet werden, während dies bei Fett nicht möglich ist. Kohlenhydrate werden daher in viel größeren Mengen als Fett verwendet, wenn die Trainingsintensität sehr hoch ist und die Energiebereitstellung schnell erfolgen muss. Im Gegensatz dazu ist Fett bei geringer bis mittlerer Trainingsintensität, bei der der Energiebedarf geringer ist, eine ideale Energiequelle. Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen den beiden Energiequellen ist ihre Speicherung.

Wie Kohlenhydrate gespeichert werden

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen gespeichert, das sich in der Leber und in den Muskeln befindet. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird von dem Muskel verbraucht, in dem es sich befindet, wenn der Energiebedarf hoch ist. So wird beim Laufen das in den Muskeln der Oberschenkel gespeicherte Glykogen viel schneller verbraucht als das Glykogen in den Armen. Alle Muskeln des Körpers zusammen können 400 bis 800 g Glykogen speichern, was von der Körpergröße und der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate abhängt. Der Glykogenspeicher in der Leber ist viel kleiner, etwa 80 g, und variiert von Mensch zu Mensch weniger stark. Das in der Leber gespeicherte Glykogen wird in Glukose aufgespalten und über das Blut dorthin transportiert, wo es benötigt wird, z. B. zu Organen wie dem Gehirn und den Nieren, aber auch zu den Muskeln bei körperlicher Anstrengung.

Wie Fette gespeichert werden

Fett wird hauptsächlich im Fettgewebe (Adiposegewebe) gespeichert, das überall im Körper zu finden ist. Selbst bei den meisten schlanken Menschen, die einen relativ niedrigen Körperfettanteil haben, ist die im Fettgewebe gespeicherte Energiemenge enorm. Fett befindet sich auch in viel geringeren Mengen in den Muskeln, aber der größte Teil des Fettes im Körper befindet sich im Fettgewebe, das in Kilogramm gemessen wird. Selbst bei sehr schlanken Menschen umfassen die Fettspeicher Zehntausende (wenn nicht Hunderttausende) von Kalorien, während die Kohlenhydratspeicher (in Form von Glykogen) nur ein paar Tausend ausmachen, selbst wenn die Glykogenspeicher hoch sind. Die Fettspeicher sind praktisch unbegrenzt als Brennstoff für sportliche Betätigung verfügbar, während die Kohlenhydratspeicher Ausdauersportler einschränken können.

An die Wand fahren

Viele Läuferinnen und Läufer kennen die Erfahrung des "Hitting the Wall", d. h. wenn die Glykogenspeicher zur Neige gehen und der verfügbare Brennstoff nicht schnell genug Energie erzeugen kann, um die hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Die Glykogenspeicher reichen in der Regel für 2 bis 3 Stunden Training aus, je nach Trainingsintensität und Menge der Glykogenspeicher. Bei einem Marathon kommt es häufig vor, dass man nach etwa 20 Meilen (32 km) an seine Grenzen stößt. Die Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings kann dazu beitragen, die Leistung zu verlängern und den Abbau der Glykogenspeicher zu verzögern. Im Gegensatz zur Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate während des Trainings verbessert der Verzehr von Fett die sportliche Leistung nicht, da die Zufuhr von Fett nicht so begrenzt ist wie die von Kohlenhydraten. Daher ist die Sicherstellung einer hohen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für die Ausdauerleistung von entscheidender Bedeutung, und viele der Ernährungsstrategien, die zur Leistungssteigerung eingesetzt werden, stehen im Zusammenhang mit der Sicherstellung der Speicherung und Verfügbarkeit von Kohlenhydraten während des Wettkampfs.

Carb Loading in den Tagen vor einem Marathon

Carb Loading ist eine Strategie, die von Ausdauersportlern seit den 1970er Jahren angewandt wird, um die Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu maximieren. Obwohl verschiedene Methoden vorgeschlagen wurden und es viele unterschiedliche Protokolle gibt, ist Carb Loading relativ einfach. Die einfachste Methode besteht darin, in den 36 bis 48 Stunden vor dem Marathon täglich 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (g/kg) zu sich zu nehmen. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies 700 bis 840 g Kohlenhydrate pro Tag, was eine sehr hohe Zufuhr darstellt. Dies sollte durch eine Reduzierung des Trainingsumfangs in den Tagen vor einem Wettkampf ergänzt werden, wobei jedoch keine komplexen Superkompensationsprotokolle erforderlich sind.

Für kleinere Läufer und viele Frauen bedeutet dies, dass sie in den Tagen vor einem Marathon ein wenig "überessen" (mehr Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden). In Wirklichkeit entscheiden sich viele Läufer für eine etwas geringere Zufuhr, und 8 bis 10 g/kg/Tag führen immer noch zu sehr hohen Muskelglykogenspeichern. Die Kohlenhydratzufuhr führt in der Regel zu einer relativ starken Zunahme des Körpergewichts. Dies ist zum Teil auf die Erhöhung der Glykogenspeicher zurückzuführen, die sich auf einige hundert Gramm belaufen werden. Bei der Einlagerung von Glykogen in die Muskeln wird jedoch auch Wasser eingelagert, und zwar im Verhältnis 3:1. Daher führt ein Carb-Loading-Protokoll, das die Glykogenspeicher um 400 g erhöht, zu einer Zunahme des Körpergewichts um 1,6 bis 2,0 kg. Eine Zunahme des Körpergewichts könnte sich auf die Leistung auswirken, da man während des Marathons zusätzliches Gewicht tragen muss. Der mögliche Nachteil des zusätzlichen Gewichts wird jedoch durch die weitaus größere Glykogenverfügbarkeit und die zusätzlich verfügbare Flüssigkeit aufgewogen.

Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Reis, Nudeln, Müsli, Weißbrot, Honig, Sirup, Marmelade und Pfannkuchen. Der Fett- und Proteingehalt der Nahrung sollte relativ gering sein, da diese zur Sättigung beitragen, ohne Kohlenhydrate zu liefern. Die sehr hohe Kohlenhydratzufuhr, die für die Kohlenhydratzufuhr erforderlich ist, erfordert den Verzehr großer Mengen an Nahrungsmitteln, so dass das Sättigungsgefühl ein Problem sein kann, wenn man weiter essen möchte. Der Verzehr schmackhafter, wohlschmeckender Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Sie die benötigte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen können. Die Kohlenhydrataufnahme ist jedoch nicht einfach nur eine Ausrede für übermäßiges Essen, wie manche Sportler es sehen. Die ausgewählten Lebensmittel sollten kohlenhydratreich (und damit fettarm) und schmackhaft sein, aber nicht zu großen Mengen an fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Keksen, Eiscreme, Kuchen oder Pizza führen. Die Gesamtmenge an Fett und Eiweiß sollte reduziert werden, um die Kalorienzufuhr relativ ähnlich zu halten. Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Säften oder kohlensäurehaltigen Getränken (Limonaden) kann eine einfache Möglichkeit sein, Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen, ohne dass dies Auswirkungen auf die Sättigung hat. Viele Sportler wählen auch ballaststoffarme Lebensmittel, wenn sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die über viele Stunden im Verdauungssystem verbleiben und schließlich mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Viele Kohlenhydratquellen sind reich an Ballaststoffen, so dass eine kohlenhydratreiche Ernährung dazu führen kann, dass große Mengen an Ballaststoffen im Verdauungstrakt transportiert werden. Dies führt zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme, so dass der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln für diejenigen von Vorteil sein kann, die ein niedriges Wettkampfgewicht halten wollen.

Empfohlene Mahlzeiten für die Kohlenhydrataufnahme

Frühstück (170 g Kohlenhydrate)

100 g Frühstückscerealien
250 ml Milch
2Scheiben Toast mit Marmelade
1reife Banane

Mittagessen (175g Kohlenhydrate)
150 g (Trockengewicht) Nudeln mit Tomatensoße
500 ml Orangensaft

Zwischenmahlzeit (120g Kohlenhydrate)
2 Bagels mit Honig
1fettarmer Müsliriegel

Abendessen (155g Kohlenhydrate)
150 g (Trockengewicht) weißer Reis
Gegrillte Hähnchenbrust
330 ml Soda

Snack vor dem Schlafengehen (80 g Kohlenhydrate)
80g Frühstückscerealien
150ml Milch

Frühstück am Renntag

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet - und das kann am Morgen eines Rennens sehr wohl zutreffen. Je nach Startzeit Ihres Marathons müssen Sie zwischen dem frühen Aufstehen, um zu frühstücken, und der Gewährleistung von ausreichend Schlaf abwägen. Wenn Sie aufwachen, sind die Leberglykogenspeicher relativ niedrig, da sie während des Schlafs zur Versorgung des Gehirns und anderer Organe mit Blutzucker verwendet wurden. Während des Rennens werden die Leberglykogenspeicher benötigt, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die arbeitenden Muskeln zu versorgen, daher hat das Auffüllen dieser Speicher oberste Priorität, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Um die Leber mit Kohlenhydraten "aufzufüllen", sind in den 3 bis 4 Stunden vor dem Rennen 100 bis 200 g Kohlenhydrate erforderlich. Dies muss nicht in einer großen Mahlzeit erfolgen, sondern kann auf mehrere Snacks oder Getränke verteilt werden. Die Verwendung von Getränken oder Gels kann Menschen helfen, denen es aufgrund von Nervosität oder Angst schwerfällt, vor einem Rennen zu essen. Die ausgewählten Lebensmittel sollten im Allgemeinen keine großen Mengen an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß enthalten, die alle die Verdauung verlangsamen. Dies ist besonders wichtig für Personen, die vor und während des Rennens unter Magen-Darm-Problemen leiden. Ebenso sollten diese Personen große Mengen an Milchprodukten meiden, um die Aufnahme von Laktose zu minimieren, wenn diese ihnen Probleme bereitet, obwohl dies für die meisten Menschen kein Problem darstellt. Die idealen Nahrungsquellen sind ähnlich wie bei der Kohlenhydrataufnahme, aber zum Frühstück können Lebensmittel wie Müsli, Weißbrot, Marmelade, Honig, Pfannkuchen und Säfte verwendet werden. Wenn Sie in einem Hotel übernachten, sind viele dieser Lebensmittel am Frühstücksbuffet frei erhältlich. Allerdings gibt es keine Garantie dafür, was dort angeboten wird. Daher ziehen es viele Sportler vor, ihr eigenes Frühstück mitzubringen, wenn sie in einem Hotel übernachten. Alternativ können Sie sich im Voraus mit dem Hotel in Verbindung setzen, um mehr über das Frühstücksangebot zu erfahren, und eine Küchenwaage mitbringen, um die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen

Auch in den 30 Minuten vor dem Start ist es möglich, das Leberglykogen aufzufüllen und noch mehr Kohlenhydrate verfügbar zu machen. 20 - 30 g Kohlenhydrate aus Energiegels, Sportgetränken, Kauartikeln oder fester Nahrung sind gut geeignet. Wir empfehlen, diese Menge bis zu 10 Minuten vor dem Start einzunehmen. Es ist jedoch wichtig, dies im Training zu üben, um sicherzustellen, dass es keine gastrointestinalen Symptome auslöst. Diese Kohlenhydrate verbleiben für kurze Zeit im Magen, was bedeutet, dass ein Teil dieser Kohlenhydrate verfügbar wird während Rennen. Viele entscheiden sich hier für Kauartikel oder Gele, aber auch hier kommt es auf die persönlichen Vorlieben an. Es ist wichtig, hydriert in den Wettkampf zu starten. Dazu sollten Sie in den +/- 2 Stunden vor dem Rennen etwa 500 ml Wasser oder Sportgetränk trinken. Idealerweise sollte Ihr Urin vor dem Start des Rennens blass sein. Die kleinen Mengen an Kohlenhydraten, die Sie vor dem Rennen zu sich nehmen, sollten Sie mit etwas Flüssigkeit, etwa 90 bis 180 ml Wasser, zu sich nehmen. Zu viele Kohlenhydrate mit zu wenig Wasser verlangsamen die Freisetzung aus dem Magen, was zu Unwohlsein führen kann.

Koffein vor dem Rennen

Koffein ist eine wirksame Ergänzung zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Relativ niedrige Koffeindosen können die Leistung verbessern - bereits 2 bis 3 mg pro kg Körpermasse (140 bis 210 mg für eine 70 kg schwere Person) 30 bis 60 Minuten vor dem Start des Rennens. Koffein kann auch während eines Rennens konsumiert werden und trotzdem eine Wirkung haben, obwohl es +/- 60 Minuten dauert, bis es seinen Höchstwert im Blut erreicht - das Timing ist also wichtig. Die zusätzliche Einnahme von Koffein in Dosen von +/- 1,0 bis 1,5 mg/kg in den späteren Phasen des Rennens kann einen guten "Schub" für die Leistung bringen. 400 mg ist die allgemein akzeptierte tägliche Höchstgrenze für die Koffeinzufuhr, da größere Mengen Koffein unangenehme Nebenwirkungen verursachen können, ohne die Leistung weiter zu verbessern. 400 mg sollten im Laufe des Wettkampftages nicht überschritten werden, es sei denn, dies wurde im Voraus geübt, da man weiß, dass es keinen Vorteil gegenüber kleineren Mengen bringt.

Quellen für Koffein

Koffein kann aus einer Reihe von Quellen gewonnen werden, und jede dieser Quellen kann zur Leistungssteigerung beitragen, vorausgesetzt, es wird eine wirksame Dosis erreicht. Einige Quellen für Koffein sind:

Koffeinhaltige Gels - 25 - 50 mg
Cola-Getränke - 30 - 50mg pro 330/355ml Dose
Energiegetränke - 75-80mg pro 250ml-Dose
Espresso - 80 - 100mg pro Schuss

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Koffein zu konsumieren, haben einige Quellen auch ihre Nachteile. Energy-Drinks und Cola sind kohlensäurehaltig, und die Kohlensäure kann bei vielen Menschen zu Magenproblemen führen, wenn sie während des Sports getrunken werden. Daher sollten diese Getränke ohne Kohlensäure eingenommen werden, wenn sie verwendet werden. Kaffee ist die Hauptquelle für Koffein in der Ernährung, erhöht aber bei manchen Menschen den Stuhldrang. Dies ist eine individuelle Angelegenheit. Wenn Sie davon nicht betroffen sind, kann Kaffee eine gute Möglichkeit sein, sich vor einem Rennen mit Koffein zu versorgen. Verschiedene Kaffeesorten enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein, je nachdem, wie sie hergestellt wurden, und je nach Marke. Daher kann Kaffee eine unzuverlässige Koffeinquelle sein, die zu viel oder zu wenig Koffein liefern kann, ohne dass man es merkt, bevor es zu spät ist.

Während des Rennens: Wie viel Kohlenhydrate

Die zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten während des Marathons hat eine Reihe von positiven Auswirkungen, die zusammengenommen zu einer besseren Leistung und einer schnelleren Rennzeit führen. Andere Makronährstoffe (Eiweiß, Fett) sind während des Rennens nicht erforderlich, da nur die Kohlenhydrate begrenzt sind und die beste Brennstoffquelle darstellen. Die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr reichen von 30 g bis 90 g pro Stunde. Für die meisten Menschen reicht eine moderate Kohlenhydratzufuhr von 60 g pro Stunde aus, um die Leistung zu steigern. Vermeiden Sie es, die Kohlenhydratzufuhr so lange hinauszuzögern, bis Sie sich müde fühlen, und beginnen Sie schon früh im Rennen mit einer regelmäßigen Zufuhr alle 15 bis 30 Minuten, je nach Wunsch. Für Läufer, die sehr schnell und mit hoher Intensität laufen, kann eine Zufuhr von bis zu 90 g pro Stunde sinnvoll sein, da durch das höhere Lauftempo mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt werden. Diese große Menge an Kohlenhydraten muss sowohl Fruktose als auch Glukose enthalten, da 90 g Glukose pro Stunde nicht absorbiert werden können und zu Magen-Darm-Problemen führen. Daher ist es am besten, ein mehrfach transportierbares Kohlenhydrat wie 2:1 Glukose zu Fruktose als Kohlenhydratquelle zu verwenden. Eine derart hohe Kohlenhydratzufuhr ist nicht für jeden geeignet und sollte relativ erfahrenen Marathonläufern vorbehalten bleiben, die ein relativ hohes Tempo laufen.

Was ist die beste Kohlenhydratquelle für einen Marathon?

Für die Kohlenhydratzufuhr während des Marathons gibt es viele verschiedene Lebensmittel und Getränke, darunter Getränke, Gels, Kauartikel und Riegel. Alle Quellen sind ähnlich effektiv bei der Kohlenhydratzufuhr, wenngleich jede von ihnen spezifische Aspekte aufweist. Getränke sind sehr beliebt und können trinkfertig oder als Pulver zum Selbermischen erhältlich sein. Es lohnt sich, die Kohlenhydratkonzentration zu beachten, da sehr hoch konzentrierte Kohlenhydratgetränke die Magenentleerung verlangsamen können, was zu Unwohlsein führt und auch die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkt. Eine zu niedrige Konzentration bedeutet, dass sehr große Mengen an Flüssigkeit aufgenommen werden müssen, um genügend Kohlenhydrate zu erhalten, was den Harndrang erhöht. Ein ideales Sportgetränk sollte eine Kohlenhydratkonzentration von 6-7 % aufweisen. Energiegels haben eine sehr hohe Kohlenhydratkonzentration (+/- 30 %), was bedeutet, dass sie, wenn sie ohne Wasser konsumiert werden, zu Magenbeschwerden und Völlegefühl führen können. Da sie so kompakt sind, ist es wichtig, neben den Gels Flüssigkeit zu trinken.

Gele haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu großen Mengen an kohlenhydrathaltigen Getränken oder Lebensmitteln, die gekaut werden müssen, recht einfach zu konsumieren sind. Riegel sind sehr variabel und können sehr unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen enthalten. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu prüfen, bevor Sie sich für einen Riegel entscheiden. Wählen Sie fett-, ballaststoff- und eiweißarme Energieriegel, die schnell und einfach zu verdauen sind. Riegel haben den Vorteil, dass sie Hungergefühle oder einen leeren Magen verhindern, wie sie gegen Ende eines Rennens häufig auftreten. Allerdings kann es schwierig sein, sie während des Laufs zu kauen und zu schlucken. Einige Riegel haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (z. B. 60 g), der Ihrem Kohlenhydratbedarf für eine ganze Stunde entsprechen kann. Daher ist es möglicherweise am besten, den Riegel in regelmäßigen Abständen von 15 bis 30 Minuten zu essen, um eine konstante Kohlenhydratzufuhr zu gewährleisten. Dieser hohe Kohlenhydratgehalt macht die Riegel zu einem effizienten Mittel, um viele Kohlenhydrate zuzuführen. Kauartikel bieten einige der Vorteile von Gelen, da sie einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt haben und nur wenig/keine Proteine, Fette oder Ballaststoffe enthalten und aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratkonzentration mit Flüssigkeit eingenommen werden müssen. Wie Riegel müssen sie gekaut werden, was während eines Rennens schwierig sein kann.

Das Wichtigste bei der Auswahl von Kohlenhydratquellen für das Rennen ist, dass Sie die Optionen wählen, die für Sie angenehm sind und die Sie geübt haben. Bei der Kohlenhydratzufuhr sind alle Optionen ähnlich - vorausgesetzt, Sie nehmen die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich, und die Art und Weise, wie Sie dies tun, ist eine Frage der persönlichen Vorliebe.

Ein Wort zu den Versorgungsstationen

Bei manchen Rennen gibt es Verpflegungsstationen, die oft Lebensmittel enthalten, die Sie nicht gewohnt sind und mit denen Sie nicht geübt haben - und die auch fett-, ballaststoff- oder eiweißreiche Lebensmittel enthalten können. Oft ist es möglich, herauszufinden, was an den Verpflegungsstationen angeboten wird, und zu bestimmen, ob diese Lebensmittel oder Getränke geeignet sind oder ob Sie Ihre eigenen mitbringen müssen.

Flüssigkeit und Flüssigkeitszufuhr

Dehydrierung ist eine mögliche Ursache für Ermüdung bei einem Marathon, da Wasser durch Schwitzen zur Aufrechterhaltung einer normalen Körpertemperatur und durch die Atmung verloren geht. Schnelleres Laufen führt zu einer größeren Wärmeproduktion und damit zu mehr Schweißbildung. Bei Hitze wird dies noch verstärkt, da der Körper versucht, mehr Wärme zu verlieren. Ein zu hoher Wasserverlust kann zu Dehydrierung führen, wodurch es schwieriger wird, eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ein gewisses Maß an Dehydrierung ist kein Problem, aber ein Verlust von 3 % des Körpergewichts oder mehr kann sich auf die Leistung auswirken. Es ist wichtig, hydriert in das Rennen zu starten und auch nach dem Start hydriert zu bleiben. Es ist ratsam, etwas weniger Flüssigkeit zu sich zu nehmen, als Sie durch Schwitzen verlieren, wobei Sie bei längeren Rennen näher an Ihrer Schweißmenge bleiben sollten. Für langsamere Läufer ist es eine gute Strategie, entsprechend ihrem Durstgefühl zu trinken, während schnellere Läufer von einem speziellen Plan profitieren können. Die meisten Kohlenhydratgetränke enthalten Natrium und andere Elektrolyte, die mit dem Schweiß verloren gehen, und die Einnahme dieser Elektrolyte kann die Flüssigkeitsaufnahme unterstützen. Da Ihr Magen-Darm-Trakt im späteren Verlauf des Rennens Kohlenhydrate und Flüssigkeit schlechter aufnehmen kann, ist es am besten, schon früh im Rennen mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu beginnen. Sie sollten damit rechnen, dass Sie im Laufe des Rennens ein wenig Gewicht verlieren (vielleicht 1 bis 2 kg), das aus einer Mischung aus Glykogen und Wasser besteht. Es ist wichtig, dass Sie während des Rennens nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, da dies zu einer potenziell tödlichen Erkrankung namens Hyponatriämie führen kann. Entscheiden Sie mit gesundem Menschenverstand, wie viel Flüssigkeit Sie zu sich nehmen, und achten Sie darauf, dass Sie im Laufe des Rennens nicht an Gewicht zunehmen, was auf eine mögliche Hyponatriämie hindeuten würde. Wenn Sie gastrointestinale Symptome wie Völlegefühl oder Blähungen verspüren, können Sie Abhilfe schaffen, indem Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr stoppen und das Lauftempo vorübergehend reduzieren, damit sich der Magen entleeren und die Flüssigkeit und die Kohlenhydrate absorbiert werden können.

"Bauchtraining" für einen Marathon

Genauso wie Sie Ihren Körper für den geplanten Wettkampf trainieren können, können (und sollten) Sie Ihren Körper für die Lebensmittel, Getränke und Ernährungsgewohnheiten trainieren, die Sie verwenden wollen. Eine gute Ernährung hat das Potenzial, die Leistung beim Marathon in vielerlei Hinsicht zu verbessern, aber bei unsachgemäßer Anwendung kann selbst eine ideale Ernährung Probleme verursachen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Die Aufnahme von Speisen oder Getränken während des Trainings löst bei einigen Läufern Magen-Darm-Probleme aus, darunter Symptome wie Reflux, Sodbrennen, Völlegefühl, Erbrechen, Blähungen, Stiche und Durchfall. Wenn Sie während des Trainings unter solchen Symptomen leiden, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, dann ist es wahrscheinlich, dass diese Symptome auch während Ihres Marathons auftreten werden. Wenn Sie während des Trainings mit den Kohlenhydratmengen, der Art der Kohlenhydrate und der Form (Gel, Getränk, Riegel), die Sie während des Rennens zu sich nehmen wollen, üben, können Sie die Symptome reduzieren und die Kohlenhydratmenge, die Sie aufnehmen können, maximieren.

Checkliste für die Marathon-Ernährung

Wochen vor dem Rennen

Steigern Sie die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Arbeiten Sie sich an die Mengen heran, die Sie im Rennen verwenden wollen (30 bis 60 Gramm pro Stunde).
Probieren Sie verschiedene Kohlenhydratquellen aus (Gels, Getränke, Kauartikel, Riegel) und entscheiden Sie sich für Ihre bevorzugten Quellen. Verwenden Sie von da an nur noch genau die, die Sie am Wettkampftag verwenden wollen, da verschiedene Marken unterschiedliche Rezepturen haben.
Achten Sie auf die möglichen Wetterbedingungen am Wettkampftag (schauen Sie sich historische Wetterdaten an). Messen Sie im Training Ihre Schweißrate, um einen Trinkplan zu erstellen.
Planen Sie Ihr Frühstück am Wettkampftag und gewöhnen Sie sich daran, es vor den Trainingseinheiten zu essen.
Üben Sie, unmittelbar vor dem Training zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Kaufen Sie Lebensmittel für die Kohlenhydrataufnahme.
Verwenden Sie Koffein vor und während des Trainings, um angenehme Mengen zu bestimmen, die keine Nebenwirkungen verursachen.

3-4 Tage vor dem Rennen

Beginnen Sie mit einer Kohlenhydratzufuhr von 10 bis 12 g/kg Kohlenhydrate.
Reduzieren Sie die Protein- und Fettzufuhr leicht.
Beginnen Sie mit der Reduzierung der Ballaststoffzufuhr.

1 Tag vor dem Rennen

Setzen Sie die Kohlenhydratzufuhr mit 10 bis 12 g/kg Kohlenhydratefort .
Sorgen Sie für eine gute Flüssigkeitszufuhr und stellen Sie sicher, dass der Urin blass ist.
Passen Sie den Trinkplan an die Wetterbedingungen am Wettkampftag an.
Bereiten Sie Speisen und Getränke für den Wettkampftag vor (z. B. Frühstück in einer Tupperware vorbereiten, Pulver abmessen).

Tag des Rennens

Kohlenhydratgetränke aus Pulvern mischen.
Bleiben Sie hydriert und trinken Sie in den 2 Stunden vor dem Start +/- 500 ml, wobei der Urin eine helle Farbe haben sollte.
Passen Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr je nach Magenfülle an.

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