Was ist Koffein?
Koffein wird von Sportlern auf der ganzen Welt verwendet. Woher kommt es und wie wirkt es sich auf die Leistung aus?
Koffein (auch bekannt als 1,3,7-Rimethylxanthin) wird oft als "die am häufigsten verwendete Droge der Welt" bezeichnet. Es ist ein Stimulans, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken enthalten ist, das auf das zentrale Nervensystem einwirkt und eine Vielzahl von Wirkungen im Körper hat.
Welche Auswirkungen hat Koffein auf den Körper?
Nach dem Verzehr erreicht Koffein seinen Höchstwert im Blut nach 30 bis 60 Minuten. Einige der Wirkungen von Koffein sind spürbar, wie z. B. die Verbesserung der geistigen Wachheit, die Verringerung des Müdigkeitsgefühls und die Verringerung der Schläfrigkeit, und dies waren die ersten beobachteten Wirkungen von Koffein. Koffein hat auch Wirkungen, die nicht so deutlich spürbar sind, wie z. B. eine erhöhte Produktion von Adrenalin, das oft als "Kampf- oder Fluchthormon" bezeichnet wird und einen vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz bewirkt. Die erhöhte Adrenalinausschüttung kann zu einem geringfügigen Anstieg des Energieverbrauchs (Kalorienverbrennung) führen und in manchen Fällen dazu, dass mehr Fett zur Energiegewinnung verwendet wird.
Welche Lebensmittel enthalten Koffein und wie viel davon?
Koffein kommt natürlicherweise in über 60 Pflanzen vor, aber die wichtigsten Quellen für die menschliche Ernährung sind Kaffee, Tee (grün und schwarz), Mate und Kakao. Einige Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente enthalten ebenfalls Koffein, oft in höheren Mengen als die meisten Lebensmittel und Getränke. Kaffee ist die bei weitem größte Koffeinquelle in der Ernährung, denn eine Tasse enthält etwa 100 mg. Der Koffeingehalt von Kaffee ist jedoch sehr unterschiedlich und hängt von der Sorte (Instantkaffee oder gemahlener Kaffee), der Zubereitungsart, den Bohnen und der Röstung ab. Eine Studie ergab, dass ein Espresso in verschiedenen europäischen Kaffeehäusern zwischen 48 und 317 mg pro Portion enthielt. Daher ist eine "Tasse Kaffee" kein zuverlässiges Maß für den Koffeingehalt. Grüner und schwarzer Tee enthalten 30-50 mg Koffein, was in etwa dem Gehalt einer Dose Cola oder Diät-Cola entspricht. Auch Schokolade enthält etwas Koffein, wobei eine Portion von 30 g in der Regel weniger als 35 mg enthält. Zartbitterschokolade enthält mehr Koffein als Milchschokolade, aber beide sind relativ koffeinarm. Obwohl einige Untersuchungen widersprüchlich sind, scheint es, dass Koffein aus einer beliebigen Quelle (z. B. Kaffee) genauso wirksam sein kann wie eine Koffeinpille, da das Koffein unabhängig von der Quelle das gleiche Molekül ist.
Wirkt sich Koffein auf die Leistung aus?
Koffein kann die sportliche Leistung bei einer Vielzahl von Sportarten verbessern, vom aeroben Ausdauertraining bis zum Heben von Gewichten. Es kann die sportliche Leistung bei kürzeren und längeren Wettkämpfen in verschiedenen Sportarten, einschließlich Laufen, Schwimmen und Radfahren, zuverlässig steigern. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) stellte fest, dass Koffein eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel ist, für das ausreichend hochwertige Beweise vorliegen, um eine geringfügige Leistungssteigerung zu belegen (weitere Einzelheiten darüber, wie Koffein die Leistung beeinflusst, können Sie hier nachlesen ("Wie wirkt Koffein?")
Ist Koffein legal?
Koffein ist in der einen oder anderen Form überall auf der Welt legal. Einige Länder haben jedoch Vorschriften für den Verkauf koffeinhaltiger Produkte und können die Mengen, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein dürfen, begrenzen. Die Welt-Anti-Doping-Agentur nahm Koffein von 1984 bis 2004 in ihre Liste der verbotenen Substanzen auf, um die Koffeinzufuhr der Sportler zu begrenzen. Sie wurde jedoch gestrichen, da sich die zur Leistungssteigerung erforderlichen Mengen nicht von den normalerweise mit der Nahrung aufgenommenen Mengen unterscheiden ließen.
Was sind die Nebenwirkungen von zu viel Koffein?
Die Einnahme von Koffein kann Nebenwirkungen haben, wie z. B. Angstzustände, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Unruhe - diese treten jedoch in der Regel bei einer zu hohen Koffeinzufuhr auf. Die Food and Drug Administration gibt 400 mg pro Tag als eine Menge an, die nicht mit Nebenwirkungen verbunden ist, aber jeder Mensch ist anders, was bedeutet, dass bei manchen Menschen die Grenze für Nebenwirkungen niedriger liegen könnte. Es ist möglich, so viel Koffein zu sich zu nehmen, dass jeglicher Nutzen für die Leistungsfähigkeit verloren geht. Daher sollte jeder selbst herausfinden, welche Koffeinmenge für ihn wirksam ist und keine Nebenwirkungen verursacht.
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Wie sollte ich Koffein einnehmen?
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