Was ist das beste Protein?
Pflanzliches Eiweiß hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erhalten, aber welches Eiweiß ist das beste für Leistungssteigerungen und warum?
Eiweiß spielt eine wichtige Rolle im Reparaturprozess nach dem Training. Der Prozess, der geschädigte Muskelproteine repariert, die Muskelproteinsynthese, ist der Schlüssel zu den trainingsbedingten Anpassungen, die wir mit unserem Training erreichen wollen. Das Ergebnis für den Athleten? Bessere Anpassung und Leistungssteigerung, die alle von der Art des verzehrten Proteins beeinflusst werden können.
Was macht ein Protein wirksam?
Es gibt drei entscheidende Faktoren, die die Wirksamkeit eines Proteins bestimmen:
- Verdaulichkeit
- das Profil der essenziellen Aminosäuren und
- die Menge des zugeführten Proteins
Die Verdaulichkeit ist wichtig, da das in der Nahrung enthaltene Eiweiß in den Blutkreislauf aufgenommen werden muss, damit es von den Muskeln verwertet werden kann. Auch die Zusammensetzung der Proteine ist äußerst wichtig: Von den 20 Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden, können nur 11 im menschlichen Körper gebildet werden, während die anderen 9 mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Schließlich ist auch die Menge des aufgenommenen Proteins von entscheidender Bedeutung, da es das optimale Umfeld für die Reparatur und den Aufbau neuer Muskelproteine bietet.
Und was ist mit Leucin?
Leucin ist eine besonders wichtige Aminosäure, deren Vorhandensein die Muskelzellen wahrnehmen können. Wenn die Leucinkonzentration über ein bestimmtes Niveau ansteigt, teilt sie dem Muskel mit, dass er mit dem Aufbau neuer Proteine beginnen soll. Einige Proteine wie der P30 Recovery Drink Mix von Neversecond haben eine relativ hohe Leucinkonzentration, so dass es einfacher ist, die Menge von 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit zu erreichen, von der man annimmt, dass sie die Proteinsynthese "auslöst".
Ist tierisches oder pflanzliches Eiweiß für Sportler besser?
Pflanzliches Eiweiß hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erregt, da sich immer mehr Verbraucher pflanzlich ernähren. Doch wie schneiden pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen (Molke-)Proteinen ab?
Verdaulichkeit
Viele Studien zeigen, dass pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen (ca. 90 %) eine geringere Verdaulichkeit (45-80 %) aufweisen. Die folgende Infografik gibt einen Überblick über verschiedene Nahrungsquellen und ihre Verdaulichkeit.
Aminosäurenzusammensetzung
Die Forschung zeigt auch, dass tierische Proteine einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren aufweisen (45-50 %) als pflanzliche (30-40 %).
Leucin-Gehalt
Der Hauptregulator Leucin ist in tierischen Quellen in höherer Konzentration enthalten (8-13%) als in pflanzlichen Quellen (6-8%).
Empfehlungen
Wenn man die Verdaulichkeit, das Profil der essentiellen Aminosäuren und den Leucingehalt berücksichtigt, ist tierisches Eiweiß (insbesondere Molkenprotein) wie der P30 Recovery Drink Mix von Neversecond am effektivsten. Athleten, die sich gemischt ernähren, sollten magere tierische Proteine bevorzugen, aber auch pflanzliche Proteinquellen einbeziehen, da diese andere Verbindungen wie Antioxidantien enthalten, die der Erholung und der allgemeinen Gesundheit zugute kommen können.
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Referenzen
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