Was sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)?

BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Gruppe von Aminosäuren, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln als Teil von Proteinen vorkommen. Sie werden auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und haben eine Reihe von angeblichen Vorteilen.

Was sind Aminosäuren und woraus bestehen sie?

Es gibt 20 Aminosäuren, die normalerweise in der Nahrung vorkommen und die sich zu "Ketten" zusammenschließen, um Proteine zu bilden. Aminosäuren sind praktisch die Bausteine von Eiweiß, und wenn Eiweiß verzehrt und verdaut wird, werden diese Aminosäuren absorbiert und bilden neue Proteine im Körper. Diese Proteine haben dann verschiedene Funktionen. BCAAs ist der Sammelname für eine Gruppe von drei einzelnen Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin, die alle eine ähnliche "Verzweigung" in ihrer Molekularstruktur aufweisen (daher der Name).

Was sind essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren und worin unterscheiden sie sich voneinander?

Einige der Aminosäuren, die wir benötigen, können vom Körper selbst hergestellt werden und werden als "nicht-essentielle" Aminosäuren bezeichnet (lesen Sie in diesem Artikel mehr darüber, was ein Protein ist). Andere können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden; sie werden als "essenzielle" Aminosäuren bezeichnet. Von den 20 Aminosäuren sind 11 nicht essentiell, während 9 essentiell sind (und die drei BCAAs sind alle essentiell).

Forschung über BCAAs

Es gibt viele Behauptungen über den Nutzen einer BCAA-Supplementierung, die jedoch in der Regel nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt werden.

• Es wird behauptet, dass BCAAs wichtig für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese sind. Dieser Prozess ist für den Anpassungs- und Verbesserungsprozess nach dem Training unerlässlich. Es hat sich zwar gezeigt, dass eine Dosis von ca. 6 g BCAAs die Muskelproteinsynthese erhöht, aber nur auf etwa die Hälfte der Menge, die eine entsprechende Menge an Eiweiß bewirkt. Daher reicht es wahrscheinlich aus, einfach genügend hochwertiges Protein zu essen, um alle Vorteile der Erholung zu nutzen.
• Es hat sich gezeigt, dass BCAAs das subjektive Gefühl von Muskelkater 2 bis 3 Tage nach einem muskelschädigenden Widerstandstraining wirksam verringern können. Sie verbesserten jedoch nicht die funktionelle Erholung (Kraft) in den Tagen danach, so dass der Nutzen für die Gesamterholung nach einer intensiven Trainingseinheit recht bescheiden ist.
• Manchmal wird behauptet, dass der Verzehr von BCAAs während eines Ausdauertrainings das Gefühl der Müdigkeit durch die Wirkung auf das Gehirn verringert. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass BCAAs das Ermüdungsgefühl im Vergleich zu einem Placebo verringern können, und in Studien haben BCAAs die Trainingsleistung nicht verbessert. Im Vergleich dazu kann die Einnahme bestimmter Kohlenhydratarten (z. B. ein Getränk oder ein Gel) während des Trainings das Ermüdungsgefühl im Vergleich zu einem Placebo deutlich verringern (wenn auch über andere Mechanismen) und die Leistung verbessern.

BCAAs sind dem einfachen Verzehr einer Proteinquelle (die alle essenziellen Aminosäuren und damit auch die BCAAs enthält) unterlegen, und es gibt keine ausreichenden Beweise, um die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln zu empfehlen, obwohl sie weithin verfügbar sind und ihre Wirksamkeit allgemein behauptet wird.

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Referenzen

• Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 8:390, 2017.
• Jackman M, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from exccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Journal of Sports Science. 29 (Suppl 1):17-27, 2011.
• Mysportscience.com - Die Wahrheit über BCAAs

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