Lisa Nordens siegreicher Ironman-Tankstellenplan
Die zweifache Olympiateilnehmerin und Spitzenathletin beim Ironman verrät ihre Strategie für die Flüssigkeitszufuhr während des Rennens, damit Sie Ihren nächsten Ironman gewinnen können.
Lisa Norden weiß ein oder zwei Dinge über die Ernährung während des Rennens. Die dreimalige Olympiasiegerin und hochrangige Ironman-Athletin ist seit mehr als 15 Jahren auf höchstem Niveau im Triathlon aktiv. Während ihrer unglaublichen Karriere hat Lisa eine enorme Anzahl von Siegen und Podiumsplätzen gesammelt und ist gleichzeitig eine der konstantesten Leistungen im professionellen Triathlon. Während sie sich von der olympischen Distanz über die halbe Ironman-Distanz bis hin zur vollen Ironman-Distanz hochgearbeitet hat, hat Lisa ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr immer weiter verfeinert und perfektioniert, um Höchstleistungen zu erzielen. Wir haben Lisa gebeten, uns zu erzählen, wie sie sich für ihre Ironman-Rennen ernährt und hydriert - und in typischer Lisa-Norden-Manier hat sie uns gerne davon erzählt!
Vor dem Schwimmen
"Ich nehme etwa 10 Minuten vor dem Schwimmstart 1 x C30+ koffeinhaltiges Energiegel mit ein paar Schlucken Wasser zu mir. Das füllt sowohl meinen Flüssigkeitshaushalt als auch meinen Glykogenspeicher auf, um sicherzustellen, dass ich während des Schwimmens und zu Beginn des Radfahrens gut mit Energie versorgt bin. Das im Gel enthaltene Natrium hilft auch bei der Flüssigkeitszufuhr und -speicherung. Ich reagiere im Allgemeinen auch sehr gut auf Koffein. Es gibt mir während des Schwimmens einen schönen Schub.
Einnahme
- 30g Kohlenhydrate
- Flüssigkeit nachfüllen
- 75mg Koffein
- 200 mg Natrium
Produkte von Neversecond
- 1 x C30+ Koffeinhaltiges Energie-Gel
Übergang 1 [T1]
"Ich habe ein C30+ koffeinhaltiges Gel in der Nähe meiner Schuhe oder in meiner Wechselzone. Die Neversecond Koffein-Gels enthalten 75 mg Koffein, was für mich genau richtig ist."
Einnahme
- 30g Kohlenhydrate
- 75mg Koffein
- 200mg Natrium
Neversecond Produkte
- 1 x C30+ Koffeinhaltiges Energie-Gel
Fahrrad
"Ich habe zwei (2) Szenarien, die ich verwende - beide sind sehr effektiv. Option 1 verwendet ausschließlich Energiegels. Option 2 kombiniert den C90 High Carb Mix mit Energiegels. Es ist wichtig, sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Flüssigkeitsaufnahme auf dem Rad zu steuern, da dies die beste und einfachste Möglichkeit ist, die Aufnahme zu steuern. Bei Option 1 verwende ich meine zweite Flasche (zwei 750-ml-Flaschen auf dem Rad) ausschließlich für Wasser. Bei Option 2 ist es wichtig, auf die Verfügbarkeit von Wasser auf der Strecke zu achten, da Sie beides als Kraftstoff verwenden. Es ist auch wichtig, auf die Natriumzufuhr zu achten, zumal Ironman-Wettkämpfe mehrere Stunden dauern. Kleine Probleme können zu großen Problemen werden! Ich bin kein starker Natriumkonsument, daher sind 400 bis 600 mg Natrium pro Stunde für mich in Ordnung. Für Menschen, die viel Natrium zu sich nehmen, könnte Option 1 die bessere Wahl sein, da jedes Gel 200 mg Natrium enthält. Dies entspricht 600 mg Natrium pro Stunde bei einer Kohlenhydratzufuhr von 90 g pro Stunde und ausschließlicher Verwendung von Gelen, während Option 2 200 mg Natrium pro Stunde aus dem C90 bei einer Zufuhr von 90 g pro Stunde liefert. "
Zufuhr
- 420g Gesamtkohlenhydratzufuhr (90g/Stunde)
- 500ml - 1,5L Flüssigkeitszufuhr pro Stunde (je nach Bedingungen)
- 75mg Koffeinaufnahme jede zweite Stunde
- 600mg Natriumzufuhr pro Stunde
Neversecond Produkte (Option 1)
- 10 x C30 Energy Gels in einer 750ml-Flasche, verdünnt mit 150ml Wasser
- Abwechselnd C30 Energy Gels und C30+ Energy Gels pro Stunde
Neversecond-Produkte (Option 2)
4 x C90 High Carb Drink Mix (2 Portionen pro Flasche x 2 Flaschen)
1 x C30 Energy Gel
1 x C30+ Energy Gel
Übergang 2 [T2]
"Ich nehme ein weiteres C30+ koffeinhaltiges Gel in dieser Übergangszone zu mir."
Einnahme
- 30g Kohlenhydrate
- 75mg Koffein
- 200mg Natrium
Produkte von Neversecond
- 1 x C30+ Koffeinhaltiges Energie-Gel
Laufen
"Dies ist ein Bereich, in dem ich sehe, dass viele Altersklassenathleten zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, zumindest nach dem, was ich bei meinen Altersklassenfreunden gesehen habe. Mit meiner Kohlenhydratzufuhr von 70 g pro Stunde während des Laufs, plus dem, was ich in der Wechselzone zu mir nehme, lande ich knapp über 70 g pro Stunde. Um dies zu optimieren, ist ein spezielles Darmtraining erforderlich, da es nach einem sechsstündigen Rennen viel schwieriger ist, Kraftstoff und Flüssigkeit aufzunehmen, als wenn man frisch gestartet ist. Ich stelle fest, dass viele Läufer auch die Laufnahrung meiden, weil sie schwer zu transportieren ist. Ich verwende die 500-ml-Flasche, da sie leicht zu transportieren ist und im leeren Zustand nur wenig Platz einnimmt.
Verzehr
- 210g Gesamtkohlenhydrataufnahme (70g/Stunde)
- 400ml - 500ml Flüssigkeitszufuhr pro Stunde (je nach Bedingungen)
- 75mg Koffeinzufuhr pro Stunde in der ersten und zweiten Stunde
- 500mg Natriumzufuhr pro Stunde
Zwischendurch Produkte
- 1 C30-Energie-Gel alle 20 Minuten
- Ersetzen Sie 1 x C30-Energie-Gel durch 1 x C30+-Koffein-Gel nach 40 Minuten und nach 80 Minuten
Ein Wort zur Erholung
"Ich ernähre mich bis zum Ende meiner Trainingseinheiten, was wichtig ist, um die Regeneration frühzeitig einzuleiten. Direkt danach nehme ich einen Erholungsshake zu mir. Ich mische 2 Messlöffel P30 mit etwas Milch oder Wasser und füge dann Eis und Kaffee hinzu - köstlich!
3 wichtige Erkenntnisse von Lisa
- Trainiere deinen Bauch! Sie sollten 6-8 Wochen vor dem Wettkampf die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, die Sie auch am Wettkampftag zu sich nehmen wollen. Probieren Sie am Wettkampftag nichts Neues aus!
- Bleiben Sie konsequent bei Ihrer Nahrungsaufnahme. Wenn Sie 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, müssen Sie alle 20 Minuten 30 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ich benutze einen Wecker, um mich an die Nahrungsaufnahme zu erinnern.
- Behalten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt im Auge, denn er ist weitgehend wetterabhängig. Bei kaltem Wetter schwitze ich vielleicht nur 1/2 Liter. Bei wärmerem Wetter verliere ich eher 1,5 Liter.
Lisas Favoriten
C30 Energie-Gel: "Passionsfrucht und Zitrusfrüchte auf jeden Fall!"
C30+ Energy Gel: "Ich bin ein Espresso-Mädchen. Cola ist auch toll!"
C30 Fuel Bar: "Ich liebe die. Berry!!!"
C90 High Carb Drink Mix: "Der Zitrusgeschmack ist super mild und leicht zu verdauen"
P30 Recovery Drink Mix: "Ich mische meinen mit etwas Eis und Kaffee für einen leckeren Erholungsshake."
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