Treibstoff für die Hitze: Die Wissenschaft des Darmtrainings für den Gravel

Der Sommer des Schotters ist da. Wenn Sie sich für ein Rennen wie Unbound Gravel oder eine andere Sommerveranstaltung angemeldet haben, wissen Sie, dass die Hitze am Veranstaltungstag oft der limitierende Faktor sein kann. Wenn die Temperaturen steigen, hängt der Erfolg am Renntag von Ihrer Fähigkeit ab, Ihren Motor mit Energie zu versorgen, wenn Ihre Körperkerntemperatur steigt. Das Problem? Extreme Hitze und eine kohlenhydratreiche Ernährung widersprechen sich von Natur aus. Bei Hitze verschieben sich die Prioritäten des Körpers und eine reibungslose Verdauung wird behindert. Durch ein sogenanntes "Darmtraining" können Sie Ihrem Körper jedoch beibringen, auch bei steigender Quecksilbersäule mit Brennstoff umzugehen.

Was passiert im Inneren, wenn die Temperatur ansteigt?

Wenn Sie in der Hitze hohe Wattleistungen erbringen, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der Triage. Er muss sich entscheiden, ob er das Blut zu den Muskeln schickt, um Sie in Bewegung zu halten, ob er es zu Ihrer Haut schickt, um Sie abzukühlen, oder ob er es zu Ihrem Darm schickt, um Kraftstoff zu verarbeiten.

• Umleitung des Blutflusses: Um Sie kühl zu halten, leitet Ihr Körper bis zu 80 % des Blutflusses vom Magen weg und zur Haut hin um. Dadurch wird die Tür zu Ihrem Verdauungstrakt effektiv "verschlossen", was die Aufnahme des Gels oder der Getränkemischung erheblich erschwert.

• Der schwabbelige Magen: Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Blutplasma. Das Blut wird dicker und ist schwerer zu pumpen. Diese Dehydrierung verlangsamt die Entleerungsrate des Magens, weshalb der Kraftstoff wie ein Ziegelstein zu sitzen beginnt und zu einem schweren, aufgeblähten Gefühl führt.
• Herzfrequenz-Drift: Vielleicht bemerken Sie, dass Ihre Herzfrequenz steigt, auch wenn Ihre Leistung gleich bleibt. Das ist eine kardiovaskuläre Drift. Es ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper Überstunden macht, um Hitze und Flüssigkeitszufuhr zu bewältigen, so dass nur sehr wenig Energie für die Verdauung übrig bleibt.

Wie Sie Ihren Darm für den Renntag kugelsicher machen

Hier sind fünf wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, wie Ihr Körper den Umgang mit Kraftstoff in der Hitze optimieren kann:

1. Trainieren Sie Ihren Darm wie einen Muskel

• Die Wissenschaft: Wenn Sie kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, erhöht sich die Anzahl der Transporter (Proteine, die Zucker aus dem Darm ins Blut transportieren) in Ihrem Verdauungstrakt.

• Das Ziel: 4 bis 6 Wochen vor dem Rennen sollten Sie bei langen Fahrten den vollen Brennstoffplan für den Renntag verwenden. So lernt Ihr Darm, auch bei harter Arbeit aktiv zu bleiben.

2. Verwenden Sie den "Zwei-Türen"-Ansatz

Der Körper nimmt verschiedene Zucker über unterschiedliche Wege auf. Glukose nutzt eine "Tür", Fruktose eine andere. Die Lösung: Wenn Sie nur Glukose verwenden, wird die Tür bei etwa 60 g pro Stunde blockiert. Wenn Sie eine Mischung wie das 2:1-Verhältnis von Neversecond verwenden, öffnen Sie beide Türen. So können Sie 90 g oder sogar 120 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, ohne dass es zu einem Stau in Ihrem Magen kommt.

3. Achten Sie auf die Konzentration Ihrer Mischung

Im Winter kann man sich mit "sirupartigen" Flaschen behelfen. In der Hitze ist das ein Rezept für eine Katastrophe.

• Isotonisch ist der Schlüssel: Wenn Ihr Getränk zu konzentriert ist, zieht es Wasser aus dem Blut in den Darm und verdünnt es. Dies führt zu Blähungen und Durchfall.

• Der Sweet Spot: Streben Sie eine Konzentration von 6 bis 8 % an (z. B. 60-80 g Kohlenhydrate pro 1 l Flüssigkeit). Dadurch kann die Flüssigkeit den Magen fast so schnell passieren wie reines Wasser. 

4. Natrium: Der geheime Schlüssel zum Tanken

Natrium dient nicht nur der Vorbeugung von Krämpfen. Es ist tatsächlich der Schlüssel, der die Tür für die Glukose öffnet. Die Transporter in Ihrem Darm brauchen Natrium, um Zucker in den Blutkreislauf zu transportieren. Wenn Sie zusätzliches Natrium zu sich nehmen, wie z. B. das Neversecond S200, können Sie sowohl Wasser als auch Kohlenhydrate schneller aufnehmen. Hinweis: Eine übermäßige Natriumzufuhr über die Schweißverluste hinaus kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen oder zur Dehydrierung beitragen, weshalb es wichtig ist, den eigenen Bedarf während des Trainings zu testen.

5. Mechanische Lieferung und Form

• Der Lautstärke-Effekt: Ein größeres Flüssigkeitsvolumen im Magen fördert tatsächlich eine schnellere Magenentleerung. Regelmäßige, kräftige Schlucke alle 15 bis 20 Minuten sind oft effektiver als häufige Mikroschlucke, da das Gewicht der Flüssigkeit dazu beiträgt, den Brennstoff in den Dünndarm zu drücken und den Magen schneller zu entleeren. 

• Flüssigkeiten vs. Feststoffe: Die Zersetzung von Feststoffen erfordert mehr Blutfluss. In Umgebungen mit großer Hitze sollten Sie auf Flüssigkeiten und Gele zurückgreifen, um die Energiekosten der Verdauung zu minimieren.

Das Darmtraining-Protokoll: 6 bis 10 Wochen Auszeit

• Progressive Überlastung: Behandeln Sie Ihren Darm wie einen Muskel. Beginnen Sie mit einem Ausgangswert von z. B. 40 g/h und steigern Sie ihn während Ihrer langen Ausdauerfahrten um 10-15 g/h pro Woche.

• Tägliche Verfügbarkeit des Substrats: Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit bis zu 70 % der Gesamtkalorien hält Ihre Verdauungsenzyme und Transporter für den Wettkampftag fit.

• Lautstärketoleranz: Üben Sie, große Flüssigkeitsmengen zu trinken, die Ihre voraussichtliche Schweißrate nachahmen. In der aktuellen Literatur wird empfohlen, 60-80 % der stündlichen Flüssigkeitsverluste zu ersetzen, um eine übermäßige kardiovaskuläre Drift zu vermeiden.

Mein Sommer der Kiesbetankung Protokoll

Wenn das Wetter mild ist, nehme ich normalerweise eine Flasche Neversecond C90 (90 g Kohlenhydrate) pro Stunde zu mir. Aber wenn die Hitze zunimmt, ändere ich meine Strategie, um meinen Magen bei Laune zu halten:

• In My Bottle: Ich stelle auf eine "dünnere" Mischung um. Ich gebe zwei Messlöffel C30 in eine große 750-ml-Flasche. So erhalte ich 60 g Kohlenhydrate und eine gute Dosis Natrium, aber in einer viel verdünnten, leicht verdaulichen Form.

• In My Pockets: Um meine Gesamtkohlenhydrate wieder auf 90 bis 120 g zu bringen, verwende ich je nach Bedarf C30 Gels.

• Warum das funktioniert: Dadurch kann ich mehr Flüssigkeit mit einer insgesamt geringeren Konzentration an Mischungen trinken, was für das Verdauungssystem viel einfacher zu verarbeiten ist.

Zusammenfassung

Bei der Hitze gewinnt nicht nur, wer die höchste Schwelle hat. Es geht darum, wer den am besten trainierten Bauch hat. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr im Training allmählich erhöhen, eine Mehrfachzuckermischung verwenden und Ihre Flaschen "dünn" und salzig halten, können Sie die gefürchtete Darmabschaltung vermeiden. Überlassen Sie Ihre Energieversorgung nicht dem Zufall. Behandeln Sie Ihr Verdauungssystem als einen wichtigen Teil Ihres Trainings. Am Tag des Rennens werden Sie derjenige sein, der vorankommt, während andere durch die Hitze und einen versagenden Darm zurückgehalten werden.

Referenzen

• Gisolfi, C. V. (2000). Ist das GI-System für Bewegung ausgelegt? Physiologie, 15(3).

• Jeukendrup, A. E. (2014). Ein Schritt in Richtung personalisierte Sporternährung. Sportmedizin, 44.

• Jeukendrup, A. E. (2017). Training des Darms für Athleten. Sportmedizin, 47.

• Leiper, J. B. (2015). Faktoren, die die Magenentleerung und die intestinale Absorption beeinflussen. Ernährung Bewertungen, 73.