¿Qué es la leucina?

La leucina es quizás el aminoácido más importante y desempeña un papel esencial en la regulación de la adaptación y la recuperación de los músculos.

¿Qué son los aminoácidos?

Hay 20 aminoácidos que se encuentran de forma natural en nuestra dieta, y estos aminoácidos se unen en "cadenas" para formar proteínas. Los aminoácidos son como los bloques de construcción de las proteínas, y los distintos aminoácidos tienen propiedades diferentes. Cuando se ingieren proteínas de un alimento o bebida, se digieren y descomponen, liberando los aminoácidos que luego se absorben.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

De los 20 aminoácidos, 11 pueden ser producidos por el cuerpo (conocidos como "aminoácidos no esenciales"), mientras que 9 no pueden ser producidos por el cuerpo y tienen que ser consumidos como proteínas en la dieta. La leucina, junto con los demás BCAA (véase el artículo "¿Qué son los BCAA?") son ejemplos de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son los más importantes para desencadenar el proceso de síntesis de proteínas musculares.

¿Qué es la síntesis de proteínas musculares?

La síntesis de proteínas musculares es el proceso de construcción de nuevas proteínas en los músculos. Los músculos están formados por proteínas, que desempeñan diferentes funciones. Algunas proporcionan estructura a los músculos y son necesarias para generar movimiento, mientras que otras son responsables de producir energía para el ejercicio. Aunque a menudo se considera que la síntesis de proteínas musculares es el proceso que permite aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos cuando se levantan pesas, también es el proceso que permite adaptarse al ejercicio aeróbico y mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia. La síntesis de proteínas musculares es un proceso a corto plazo, que dura sólo unas horas. Se activa tanto comiendo proteínas como haciendo ejercicio, pero la combinación de ejercicio y comiendo proteínas conduce a un aumento aún mayor.

El "desencadenante de la leucina

La síntesis de proteínas musculares necesita tanto un "desencadenante" para iniciar el proceso, como un suministro de aminoácidos que se utilicen para construir o reparar las proteínas del músculo. Se cree que la leucina actúa como el mayor estímulo que activa el proceso, lo que sustenta la hipótesis del "desencadenante de la leucina". Se trata del concepto de que se necesita una cierta cantidad de leucina para iniciar el proceso de síntesis de proteínas musculares, que es de aproximadamente 3 g de leucina. La leucina tiene su efecto activando una molécula en el músculo llamada mTORc1 (el nombre completo es mechanistic target of rapamycin complex 1), que a menudo se describe como el "regulador maestro" de la síntesis de proteínas. Dado que la leucina actúa principalmente como desencadenante, se necesitan otros aminoácidos para el proceso de construcción propiamente dicho. Los estudios han demostrado que, a corto plazo, 3 g de leucina con una pequeña cantidad de proteínas (~6 g) puede estimular la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, pero sólo durante unas horas, mientras que 25 g de proteínas (también con 3 g de leucina) es mucho mejor para mantenerla durante más tiempo (hasta 5 horas). Por lo tanto, las proteínas integrales que contienen suficiente leucina, pero también todos los demás aminoácidos esenciales, son la forma ideal de estimular la síntesis de proteínas musculares.

Las mejores fuentes alimentarias de leucina

La mayoría de las proteínas contienen algo de leucina, pero muchas contienen sólo pequeñas cantidades. Por término medio, las proteínas de origen animal contienen más leucina por ración de proteína que las de origen vegetal, en torno a un 25%. Las proteínas lácteas del suero y la caseína son especialmente ricas en leucina, lo que las convierte en fuentes proteicas suplementarias ideales. Algunas proteínas de origen vegetal tienen grandes cantidades de leucina, como la proteína de maíz, pero como la mayoría de las proteínas de origen vegetal es baja en otros aminoácidos esenciales, lo que significa que no es una fuente ideal de proteínas por sí sola, a menos que se consuma en cantidades mayores que las proteínas de origen animal. Se pueden conseguir fácilmente 3g de leucina con ~25g de proteína de suero, mientras que es necesario consumir ~40g de una proteína de origen vegetal como la soja.

Referencias

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Suplementación de una dosis proteica subóptima con leucina o aminoácidos esenciales: efectos sobre la síntesis proteica miofibrilar en reposo y tras el ejercicio de resistencia en hombres. J Physiol. 590(11):2751-65, 2012.
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-95, 2018.
Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Suero y caseína marcados con L-[1-13C]leucina y síntesis de proteínas musculares: efecto del ejercicio de resistencia y la ingesta de proteínas. Revista Americana de Fisiología Endocrinología y Metabolismo. 300(1):E231-42, 2011.

Si tiene alguna pregunta sobre este artículo, o cualquier otra pregunta - simplemente llegar a nosotros en hello@never2.com. Estamos aquí para ayudarle.