Tous les glucides ne se valent pas

Cependant, de nombreuses études ont comparé l'utilisation des glucides ingérés pendant l'exercice. Il est important de le savoir car il a été démontré qu'il existe une relation dose-réponse entre la quantité de glucides ingérés et oxydés et la performance pendant un exercice prolongé. Il est donc important d'identifier les sources d'hydrates de carbone qui sont utilisées rapidement (c'est ce que nous appelons l'oxydation des hydrates de carbone exogènes (ingérés)). L'hydrate de carbone idéal pendant l'exercice est rapidement évacué de l'estomac, ne nécessite pas de digestion ou est digéré très rapidement, est absorbé rapidement et peut être immédiatement utilisé par le muscle. Ce blog est basé sur un grand nombre d'études et de références et le lecteur intéressé par plus de détails est renvoyé aux articles de synthèse énumérés au bas de ce blog.

La consommation de glucides provenant d'une boisson est limitée à 60 grammes par heure.

De nombreuses études ont montré que les glucides ingérés pendant l'exercice peuvent être utilisés à un taux ne dépassant pas 1 gramme par minute (60 grammes par heure). Ce taux est indépendant du type de glucides : certains sont oxydés à un taux bien inférieur à 60 grammes par heure, mais aucun glucide n'est oxydé à un taux supérieur à cette valeur. Ainsi, même si vous ingérez de grandes quantités de glucose, par exemple 100 grammes par heure, vous n'en utiliserez pas plus de 60 grammes par heure. C'est pourquoi de nombreuses directives, telles que celles publiées par l'American College of Sports Medicine (ACSM), recommandent aux athlètes de consommer des glucides à hauteur de 60 grammes par heure. Dans une étude, les glucides ont été ingérés à des taux allant jusqu'à 3g/min (180 grammes par heure) (une consommation "à ne pas essayer chez soi"), l'oxydation des glucides ingérés n'a pas dépassé 1 gramme par minute/min (60 grammes par heure).

Différences entre les glucides

Certains glucides sont plus rapides que d'autres. Les glucides rapides comprennent le glucose (sucre de raisin), le saccharose (sucre de table), le maltose (sucre de lait), les maltodextrines et certains amidons.

Idées fausses sur les glucides complexes et le sucre

Certains glucides complexes (amidons) peuvent être oxydés à des taux très élevés. C'est donc une idée fausse que les glucides complexes sont lents et les glucides simples rapides. Certains glucides, y compris les sucres simples, sont lents. Il s'agit notamment du fructose (sucre des fruits), du galactose et du tréhalose. Il existe également des amidons (ceux qui ne sont pas très solubles dans l'eau) qui sont lents. Ainsi, en général, on peut diviser les hydrates de carbone en deux catégories : ceux qui sont oxydés à grande vitesse et ceux qui sont utilisés à faible vitesse. Apparemment, la digestion des maltodextrines (une chaîne de 10 à 20 molécules de glucose) n'est pas limitante, pas plus que la décomposition de la très grande chaîne de molécules de glucose de certains amidons. En revanche, le fructose et le galactose sont absorbés plus lentement et doivent d'abord être convertis dans le foie avant d'être utilisés par les muscles. Certains glucides lents sont limités parce que leur digestion est lente, d'autres parce que leur absorption est lente et d'autres encore parce que leur conversion en un carburant utilisable par les muscles est lente.

Fructose

Si le fructose est ingéré à des taux élevés (et s'il n'est pas ingéré avec un autre hydrate de carbone), il est connu pour provoquer des malaises gastro-intestinaux. La même chose a été observée pour le galactose. Pendant l'exercice, il est recommandé de choisir un glucide rapidement oxydé, afin qu'il ne s'accumule pas dans l'intestin.

Glucides rapides et lents

La plupart des boissons glucidiques disponibles sur le marché utilisent le glucose et le saccharose comme principales sources d'énergie. D'autres utilisent de la maltodextrine ou des amidons qui sont rapidement utilisés par les muscles. Certaines utilisent spécifiquement des hydrates de carbone lents en affirmant qu'ils fournissent une énergie "soutenue". Cela est vrai si vous n'avez qu'une seule occasion d'ingérer des glucides, mais dans la plupart des courses ou des entraînements où vous avez plusieurs occasions de vous nourrir, il est préférable de ne pas laisser trop de glucides non digérés ou non absorbés dans l'estomac ou l'intestin.

Des glucides aux profils gustatifs différents

Les glucides diffèrent également par leur goût : le glucose, le fructose et le saccharose sont des exemples de glucides (sucres) très sucrés. La maltodextrine et les amidons ont un pouvoir sucrant très faible et, dans certains cas, aucun pouvoir sucrant n'est détectable.

Recommandations pratiques

Les recommandations pratiques qui découlent de ces études sont simples :

1. Utiliser des glucides rapidement utilisables (glucose, saccharose, maltodextrine ou amidons solubles).

2. Vous pouvez apporter des glucides rapidement à partir de boissons d'hydratation sportive comme notre C30 Drink ou de gels énergétiques comme le C30 Gel (et même de certaines sources solides si elles sont soigneusement sélectionnées).

3. N'ingérez pas plus de 60 grammes par heure si vous utilisez une source d'hydrates de carbone qui contient principalement un type d'hydrates de carbone (recommandation 30 à 60 grammes par heure).

4. Évitez les boissons qui ne contiennent que du fructose ou du galactose ou d'autres glucides qui s'oxydent lentement.

Mais si vous souhaitez apporter plus de glucides et rendre la consommation de glucides pendant l'exercice encore plus efficace, lisez notre article intitulé "Qu'est-ce que les glucides transportables multiples ?". Il explique pourquoi notre corps ne peut pas utiliser plus de 60 grammes d'hydrates de carbone par heure et propose une solution qui se traduit par des taux d'oxydation plus élevés et de meilleures performances.

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Références

Articles de synthèse en libre accès (gratuits) sur ce sujet :
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition : carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports : marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9

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