¿Qué es la proteína de suero?

"Es la proteína ideal para la recuperación". "Es la proteína óptima para la construcción muscular". "Es la mejor proteína para los atletas". Escuchamos muchas opiniones firmes sobre los méritos de la proteína de suero. Pero, ¿qué es realmente la proteína de suero y qué la hace tan especial? El suero es un subproducto de la fabricación del queso. Si alguna vez ha abierto un envase de yogur y se ha preguntado qué es el líquido que hay encima: es suero de leche. La proteína de suero es un conjunto de proteínas que podemos encontrar en el suero. La proteína del suero se produce a partir de la leche. La leche de vaca contiene aproximadamente un 80% de caseína y un 20% de suero.

¿Cómo se fabrica la proteína de suero?

La fabricación del queso comienza con leche fresca. El primer paso consiste en acidificar la leche. Esto puede hacerse añadiendo un ácido o bacterias que transforman los azúcares de la leche en ácido láctico. El segundo paso es añadir un coagulante, que suele ser el cuajo. Ahora, la cuajada (caseína) y el suero (fracción acuosa) empezarán a separarse. La parte sólida que se puede separar de la leche cuajada se llama cuajada y la proteína del suero es la parte hidrosoluble de la leche. Si eliminamos el suero, la cuajada formará el queso. El tipo de acidificación utilizado, el coagulante añadido, la forma de separar la cuajada del suero, el "corte del suero y la cuajada" y la duración de las distintas fases son factores importantes que darán lugar a distintos tipos de queso. Volvamos ahora al subproducto acuoso: el suero. La fracción proteica del lactosuero constituye aproximadamente el 10% del total de sólidos secos del lactosuero. El 90% restante son principalmente azúcares y grasa. Esta proteína suele ser una mezcla de beta-lactoglobulina (~65%), alfa-lactoalbúmina (~25%), albúmina de suero bovino (~8%) e inmunoglobulinas. Esto no es tan importante para la función porque estas proteínas se descompondrán al digerirlas y el efecto del suero en la síntesis de proteínas procederá del aporte de los aminoácidos que contiene. El suero puede secarse y a menudo se vende en forma de polvo que encontramos en los suplementos de proteína de suero que conocemos. La mayoría de los suplementos tienen saborizantes añadidos y algunos de los suplementos tienen carbohidratos añadidos (por razones de sabor o para ayudar con la restauración del glucógeno después del ejercicio).

¿Cuál es el mejor tipo de proteína de suero?

Podemos distinguir varios tipos diferentes de suplementos de suero de leche. Varían sobre todo en la concentración de suero. A veces, más del 80% de la proteína es suero de leche. En este caso lo llamamos concentrado de proteína de suero. Sin embargo, el producto en su conjunto no sólo contendrá proteína de suero, sino también lactosa y grasa. La proteína de suero puede procesarse más para eliminar los carbohidratos y la grasa, de modo que obtenemos un suplemento con un 90% de suero. Entonces lo llamamos aislado de proteína de suero. P30 Recovery Drink Mix de Neversecond es un producto de aislado de proteína de suero. Hay otro producto que vemos a menudo en el mercado y es un hidrolizado de proteína de suero. En este caso, la proteína de suero está predigerida, lo que significa que se añaden enzimas para descomponer total o parcialmente la proteína en aminoácidos individuales. La ventaja potencial de un hidrolizado es que su absorción es aún más rápida. Sin embargo, hay pocas pruebas de que tenga efectos superiores sobre la síntesis proteica. Por lo general, cuanto más procesada esté la proteína de suero, más caro será el producto final. Normalmente encontrará estos tipos de proteína de suero como suplementos:

Proteína de suero
Concentrado de proteína de suero
Aislado de proteína de suero
Hidrolizado de proteína de suero

¿Qué hace especial al suero de leche?

El suero de leche es una proteína de alta calidad, lo que significa que contiene todos los aminoácidos, incluidos todos los aminoácidos esenciales. El suero de leche también es una proteína que se absorbe bien, por lo que su administración es más rápida que la de muchas otras proteínas. Por lo tanto, el hecho de que contiene todos los aminoácidos y puede ser entregado rápidamente hace que esta una de las mejores proteínas para consumir después del ejercicio. La composición de aminoácidos de la proteína de suero se muestra en la infografía siguiente y se compara con la caseína y la soja (la soja ha sido la proteína vegetal más eficaz probada hasta ahora). La diferencia más importante es el contenido de leucina y de aminoácidos esenciales totales (EAA), que son muy altos en el suero de leche en comparación con otras fuentes de proteínas.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero?

Los estudios que miden la tasa de síntesis de proteínas después del ejercicio han observado que el suero de leche es más eficaz que otras fuentes de proteínas como la caseína o la soja. Por lo tanto, no es sorprendente que el suero de leche se utilice a menudo para promover la ganancia muscular y limitar la pérdida de músculo durante períodos de baja ingesta de energía. Por supuesto, las proteínas con una composición similar también tendrán efectos similares, pero cuando se comparan los efectos de una cantidad fija de proteína, el suero parece superar ligeramente a otras proteínas.La síntesis de proteínas tras el ejercicio fue mayor con el suero de leche, seguido de la soja y la caseína. Esto se debe probablemente a la composición de aminoácidos y a la velocidad de absorción.

¿Deberían todos los atletas tomar suplementos de suero de leche?

Creemos que la respuesta a la pregunta "¿deben tomar todos los atletas suplementos de proteína de suero? Aunque los estudios muestran los beneficios del suero de leche en una competición cara a cara con algunas otras fuentes de proteínas. Y si se comparan 100 gramos de suero de leche con 100 gramos de otra proteína puede que se obtengan resultados ligeramente mejores. Se podrían conseguir los mismos efectos consumiendo un poco más de otra proteína o combinando mayores cantidades de otras proteínas. Además, es mucho más nutritivo consumir alimentos ricos en proteínas por naturaleza, ya sean aves, carne o pescado, o fuentes de proteínas vegetales como las judías, los garbanzos y los frutos secos, o suplementos de proteínas vegetales (avena, trigo, soja, maíz, guisantes, patata, arroz). Pero, si tuviera que elegir una fuente de proteínas conveniente y quiere tomar una cierta cantidad de proteínas, una mezcla de proteínas o un suplemento como P30 Recovery Drink Mix puede ser muy conveniente y eficaz.

Referencias

Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-1695, 2018.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestión de hidrolizado de suero de leche, caseína o aislado de proteína de soja: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. J Appl Physiol (1985). 107(3):987-92, 2009.

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