¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de hidrato de carbono complejo que no puede digerirse. Existe en varias formas diferentes y tiene diversos beneficios para la salud.

La fibra: Química, estructura y propiedades

La fibra está formada por restos de células vegetales que resisten la descomposición y la digestión después de ser ingeridas. Toda la fibra procede de las plantas y está formada por cadenas de hidratos de carbono (muy parecidas a los almidones), pero dispuestas de tal manera que no pueden descomponerse ni absorberse. Esto se debe a que los seres humanos y otros mamíferos carecen de las enzimas necesarias para descomponerlas.

Tipos de fibra: Fibra soluble e insoluble

Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble (que se refiere a si son solubles en agua o no). Se diferencian en su estructura, sus efectos en el organismo y los alimentos en los que se encuentran. La fibra insoluble no se disuelve en agua y se encuentra en la mayoría de las plantas y cereales, especialmente en el salvado de trigo y la avena. El principal tipo de fibra insoluble es la celulosa, que proporciona estructura a las plantas y sus células. El principal efecto y beneficio de la fibra insoluble es que pasa a través del sistema digestivo y añade volumen y suavidad a las heces, reduciendo el riesgo de estreñimiento y facilitando las visitas al baño. Además, las bacterias intestinales la fermentan parcialmente. La fibra soluble se disuelve en agua, formando un gel. Su forma principal, la pectina, se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en las judías, las semillas y la avena. La fibra soluble se abre camino a través del sistema digestivo, pero es fermentada en su mayor parte por las bacterias intestinales, lo que significa que no contribuye demasiado a unas heces más blandas.

¿Qué es la fibra prebiótica?

La mayor parte de la fibra es fermentada por las bacterias del intestino, lo que la convierte en un "prebiótico". Los prebióticos son alimentos no digeribles que pueden ser fermentados por las bacterias y contribuir a la salud del huésped. Un consumo elevado de fibra, sobre todo insoluble, puede aumentar el número de bacterias "buenas" en el intestino, como los lactobacilos y las bifidobacterias. Se cree que estas bacterias mejoran la salud al producir unas moléculas denominadas ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

¿Cuáles son los beneficios para la salud y la ingesta diaria recomendada de fibra?

Una dieta rica en fibra proporciona una serie de beneficios para la salud, y el objetivo debería ser ingerir 30 g o más de fibra al día, pero la ingesta media en EE.UU. y el Reino Unido es sólo de alrededor del 50-60% de esa cantidad.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), a menudo denominadas "colesterol malo". Este beneficio procede principalmente de la fibra soluble, y ciertos alimentos como la avena o el psyllium utilizan declaraciones de propiedades saludables para la reducción de los lípidos sanguíneos (como el colesterol).

Protege contra el cáncer colorrectal (intestinal)

También se cree que una dieta rica en fibra protege contra el cáncer colorrectal (intestinal), lo que puede deberse a que las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta cuando fermentan la fibra. Sin embargo, las investigaciones no son concluyentes sobre el efecto de la fibra en el cáncer.

El objetivo debería ser ingerir 30 g o más de fibra al día, pero la ingesta media en EE.UU. y el Reino Unido es sólo del 50-60% de esa cantidad.

Recomendaciones de fibra para el deporte

Dado que la fibra se encuentra principalmente en alimentos ricos en hidratos de carbono, es fácil incorporarla a la dieta de los deportistas, que suelen necesitar grandes cantidades de hidratos de carbono para alimentar el entrenamiento y la competición. Se puede aumentar el aporte de fibra simplemente sustituyendo las fuentes de carbohidratos pobres en fibra, como el arroz blanco o los cereales procesados, por arroz integral, pan integral, pasta o avena. La fruta también puede incorporarse fácilmente a una dieta rica en carbohidratos, aportando cantidades útiles de fibra. Sin embargo, ¡a veces la recomendación es reducir la ingesta de fibra! Reducir la ingesta de fibra en los días previos a una competición puede ayudar a reducir los problemas gastrointestinales. También puede ayudar un poco a reducir el peso corporal al reducir la cantidad de comida no digerida en el sistema, esto sólo debería ser una práctica a corto plazo utilizada antes de competiciones o carreras.

Intente elegir alternativas bajas en fibra los días previos a la competición para reducir la cantidad de alimentos no digeridos en su organismo.

Conclusión sobre la fibra

La fibra dietética es un componente importante de nuestra dieta y en la mayoría de los días de entrenamiento debemos asegurarnos de que la ingesta de fibra es relativamente alta. Sin embargo, también hay ocasiones (especialmente cerca de la competición) en las que reducir la ingesta de fibra durante periodos cortos puede ser ventajoso.

Referencias

Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. La fibra dietética en los alimentos: una revisión. J Food Sci Technol. 49(3):255-66, 2012
Slavin J. Fibra y prebióticos: mecanismos y beneficios para la salud. Nutrients. 5(4):1417-35, 2013
Lupton J. Los productos de degradación microbiana influyen en el riesgo de cáncer de colon: la controversia del butirato. J Nutr. 134(2):479-82, 2004
Jeukendrup y Gleeson. Sport nutrition. Human Kinetics, Champaign IL, 2018

Si tiene alguna pregunta sobre este artículo, o cualquier otra pregunta - simplemente llegar a nosotros en hello@never2.com. ¡Estamos aquí para ayudarte!