El plan ganador de Lisa Norden para el Ironman

Lisa Norden sabe un par de cosas sobre nutrición en carrera. La tres veces atleta olímpica y Ironman mejor clasificada lleva más de 15 años compitiendo al más alto nivel en triatlón. Durante su increíble carrera, Lisa ha conseguido un gran número de victorias y podios, además de ser una de las atletas más constantes del triatlón profesional. A medida que ha ido ascendiendo en distancia, desde la distancia olímpica hasta el medio Ironman, y ahora hasta el Ironman completo, Lisa ha perfeccionado continuamente su alimentación e hidratación para rendir al máximo. Le pedimos a Lisa que nos contara cómo se alimenta e hidrata para sus carreras de Ironman y, al típico estilo de Lisa Norden, estuvo encantada de compartirlo con nosotros.

Antes de nadar

"Tomo 1 gel energético con cafeína C30+ unos 10 minutos antes de empezar a nadar con unos sorbos de agua. Esto completa tanto mi hidratación como mis niveles de glucógeno para asegurarme de que estoy bien alimentada durante la natación y la primera parte de la bicicleta. El sodio añadido en el gel también ayuda a suministrar y retener líquidos. Por lo general, también respondo muy bien a la cafeína. Me da un buen empujón durante la natación".

Ingesta

• 30 g de carbohidratos
• Rellenar líquidos
• 75 mg de cafeína
• 200mg Sodio

Productos Neversecond
- 1 x C30+ Gel energético con cafeína

Transición 1 [T1]

"Guardo un gel con cafeína C30+ cerca de mis zapatillas o en mi bolsa de transición. Los geles de cafeína Neversecond contienen 75mg de cafeína que es justo lo que necesito".

Ingesta

• 30g Carbohidratos
• 75 mg de cafeína
• 200mg Sodio

Productos Neversecond
- 1 x C30+ Gel energético con cafeína

Bicicleta

"Tengo dos (2). escenarios que utilizo-ambos son realmente efectivos. Opción 1 utiliza geles energéticos exclusivamente. La opción 2 combina el C90 High Carb Mix con geles energéticos. Es importante gestionar tanto la ingesta de carbohidratos como la de líquidos en la bicicleta, ya que es la mejor y más fácil oportunidad para gestionar tu ingesta. Con la Opción 1, utilizo mi segunda botella (dos botellas de 750 ml en la bici) exclusivamente para agua. Con la Opción 2, es fundamental estar al tanto de la disponibilidad de agua en el recorrido, ya que utilizas ambas como combustible. También es importante tener en cuenta la ingesta de sodio, sobre todo porque los Ironman duran varias horas. Los pequeños problemas pueden convertirse en grandes problemas. Yo no soy un gran consumidor de sodio, así que 400 - 600mg de sodio por hora está bien para mí. Para los más sódicos, la opción 1 puede ser la mejor opción, ya que cada gel contiene 200 mg de sodio. Esto se traduce en 600mg de sodio por hora basado en una ingesta de carbohidratos de 90g/hora utilizando exclusivamente geles mientras que la Opción 2 proporciona 200mg de sodio por hora del C90 basado en una ingesta de 90g por hora. "

Ingesta

• 420g de ingesta total de carbohidratos (90g/hora)
• 500ml - 1.5L Ingesta de Líquidos por hora (dependiendo de las condiciones)
• 75mg Ingesta de cafeína cada dos horas
• 600 mg de sodio por hora

Productos Neversecond (Opción 1)
- 10 x C30 Energy Gels en una botella de 750ml diluida con 150ml de agua
- Alterne C30 Energy Gels y C30+ Energy Gels cada hora

Productos Neversecond (Opción 2)
4 x C90 High Carb Drink Mix (2 raciones por botella x 2 botellas)
1 x C30 Energy Gel
1 x C30+ Energy Gel

Transición 2 [T2]

"Tomo otro gel con cafeína C30+ en esta zona de transición".

Ingesta

• 30g Carbohidratos
• 75mg Cafeína
• 200mg Sodio

Productos Neversecond
- 1 x C30+ Gel energético con cafeína

Corre

"Esta es un área en la que veo que muchos atletas de grupos de edad consumen poco combustible, al menos por lo que he visto entre mis amigos de grupos de edad. Con mi ingesta de 70 g de carbohidratos por hora durante la carrera, más lo que consumo en la transición, llego justo por encima de los 70 g por hora. Esto requiere un entrenamiento específico de las tripas para optimizarlo, ya que es mucho más difícil ingerir combustible y líquidos después de correr durante 6 horas que cuando empiezas de cero. Muchos corredores evitan también la nutrición en carrera porque es difícil de transportar. Yo utilizo los bidones blandos de 500 ml porque son fáciles de transportar y ocupan muy poco espacio cuando están vacíos".

Ingesta

• 210 g de ingesta total de carbohidratos (70 g/hora)
• 400 ml - 500 ml de ingesta de líquidos por hora (dependiendo de las condiciones)
• 75 mg de cafeína por hora en la primera y segunda hora
• 500 mg de sodio por hora

Productos Neversecond
- 1 C30 Energy Gel cada 20 minutos
- Sustituya 1 x C30 Energy Gel por 1 x C30+ Caffeine Gel a los 40 minutos y a los 80 minutos

Unas palabras sobre la recuperación

"Me alimento hasta el final de mis sesiones de entrenamiento, lo que es importante para iniciar pronto la recuperación. Inmediatamente después, tomo un batido de recuperación. Mezclo 2 cacitos de P30 con un poco de leche o agua, luego añado hielo y café - ¡delicioso!

3 consejos clave de Lisa

1. ¡Entrena tu instinto! Durante las 6-8 semanas previas a la prueba, debes utilizar la misma cantidad de alimentos que vayas a utilizar el día de la carrera. No pruebes nada nuevo el día de la carrera.
2. Mantén una alimentación constante. Si ingieres 90 g de carbohidratos por hora, debes ingerir 30 g de carbohidratos cada 20 minutos. Yo utilizo una alarma para recordarme que tengo que repostar.
3. Controla los líquidos, ya que dependen en gran medida de las condiciones meteorológicas. Cuando hace frío, sólo sudo 1/2 litro. Cuando hace más calor, pierdo cerca de 1,5 litros.

Favoritos de Lisa

Gel energético C30: "¡La fruta de la pasión y los cítricos sin duda!"
C30+ Energy Gel: "Soy una chica de Espresso. El Cola también es genial".
Barrita energética C30: "Me encantan. Berry!!!"
C90 High Carb Drink Mix: "El sabor cítrico es super suave y fácil de tomar"
P30 Recovery Drink Mix: "Mezclo la mía con un poco de hielo y café para un delicioso batido de recuperación".

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