¿Cómo debo tomar la cafeína?
La cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento de resistencia, pero ¿cuál es la mejor forma de tomarla?
La cafeína puede obtenerse de diversos alimentos y bebidas. Está bien establecido que la cafeína tiene efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, siempre que se tome de la forma y en las cantidades adecuadas. Consulte nuestro artículo Cómo actúa la cafeína para profundizar en este tema.
Carreras más cortas y entrenamiento con cafeína
Para carreras más cortas o sesiones de entrenamiento de unos 60 minutos o menos, la cafeína puede tomarse simplemente entre 30 y 60 minutos antes de empezar en forma de geles de cafeína. Una dosis de 2-6 mg por kg de peso corporal proporcionará todos los beneficios de la cafeína para el rendimiento, aunque el extremo superior del intervalo no es más eficaz que el inferior y puede producir efectos secundarios.
Carreras y entrenamientos largos: ¿cuánta cafeína y cuándo?
La cafeína alcanza su punto máximo en la sangre entre 30 y 60 minutos después de ser ingerida y tiene una semivida de 4-5 horas. Normalmente se ingiere una hora antes del ejercicio, pero esto significa que al final de las carreras o sesiones de entrenamiento largas (4-5 horas o más), la cantidad de cafeína circulante puede haberse reducido a la mitad. Por lo tanto, se ha investigado la posibilidad de tomar cafeína durante el ejercicio, en lugar de justo antes. Algunos estudios han investigado si tomar cafeína durante una larga sesión de ejercicio, pero no antes, puede mejorar el rendimiento deportivo. Demostraron que tomar cafeína después de unas ~2 horas de ejercicio puede mejorar el rendimiento más adelante en el ejercicio. Estos estudios mostraron incluso que dosis más pequeñas de cafeína (de 90 a 100 mg) pueden tener un beneficio cuando se toman al final del ejercicio, a pesar de que es poco probable que esta pequeña cantidad mejore el rendimiento si se toma antes del ejercicio. Sin embargo, las dosis mayores (~200 mg) siguen siendo más eficaces que las dosis menores para mejorar el rendimiento cuando se toman durante el ejercicio.
La cafeína y el rendimiento deportivo durante el ejercicio
También se ha estudiado la posibilidad de tomar dosis regulares de cafeína durante el ejercicio, lo que simula la práctica de muchos atletas de tomar geles o bebidas deportivas con carbohidratos que contienen cafeína a intervalos regulares (por ejemplo, cada 15-30 minutos). Tomar dosis más pequeñas de cafeína durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento y parece mantener elevadas las cantidades de cafeína en sangre. Las dosis totales necesarias parecen ser similares a la cantidad necesaria antes del ejercicio (2-6 mg por kg). Por lo tanto, si una carrera es muy larga (como un Ironman) o tiene periodos de gran esfuerzo cerca del final (como una subida final) podría ser útil tomar 100-200mg de cafeína 30-60 minutos antes de los periodos de mayor intensidad. Del mismo modo, la cafeína puede tomarse de forma más regular durante el ejercicio, con o sin una dosis al inicio del mismo. Tomar cafeína antes del inicio de la carrera seguirá proporcionando un beneficio en el rendimiento, por lo que no es necesario restringir la cafeína únicamente al final de las carreras más largas. La investigación sugiere que el protocolo exacto de ingestión no parece importar mucho, siempre que se alcance la dosis efectiva. Sin embargo, con dosis múltiples de cafeína puede ser más fácil alcanzar las altas ingestas de cafeína que pueden causar efectos secundarios (>6 mg/kg).
¿De dónde debo obtener la cafeína?
El café es la fuente de cafeína más popular en la dieta, con ~100 mg por taza (aunque esto varía mucho). Los estudios han demostrado que la cafeína del café, o en forma de polvo disuelto en agua, son eficaces para mejorar el rendimiento cuando se toman antes del ejercicio. Sin embargo, como la cantidad de cafeína en el café puede variar drásticamente, no es una forma muy fiable de tomar cafeína.
¿Cuáles son las mejores fuentes alternativas de cafeína?
El uso de bebidas, geles o pastillas deportivas que contienen cafeína puede ser una forma más fiable y precisa de tomar cafeína, lo que puede reducir el riesgo de efectos secundarios por tomar demasiada accidentalmente. El café también puede hacer que algunas personas necesiten ir al baño poco después, lo que puede no ser deseable si se toma 30-60 minutos antes del ejercicio. Cuando se toma cafeína durante una carrera, probablemente sea mejor utilizar una fuente que no sea café, como un gel deportivo como nuestro C30+ o un comprimido, por las mismas razones, que también puede utilizarse para suministrar carbohidratos como combustible.
Productos
Mezclas de Hidratación y Combustible
Artículos relacionados
Referencias
- Jenkins N, Trilk J, Singhal A, O'Connor P, Cureton K. Efectos ergogénicos de dosis bajas de cafeína en el rendimiento ciclista. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 18(3):328-42, 2008
- Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant G, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt M. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences. 30(2):115-20, 2012
- Miller B, O'Connor H, Orr R, Ruell P, Cheng HL, Chow C. Ingesta combinada de cafeína y carbohidratos: efectos sobre el sueño nocturno y el rendimiento del ejercicio en atletas. Eur J Appl Physiol.114(12):2529-37, 2014
- van Nieuwenhoven M, Brouns F, Kovacs E. El efecto de dos bebidas deportivas y agua en las molestias GI y el rendimiento durante una carrera de 18 km. Int J Sports Med. 26(4):281-5, 2005
- Hulston CJ, Jeukendrup AE. Substrate metabolism and exercise performance with caffeine and carbohydrate intake. Med Sci Sports Exerc.40(12):2096-104, 2008
- Graham TE, Spriet L. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol. 78(3):867-74, 1995.
- Hodgson AB, Randell R, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise (Efectos metabólicos y de rendimiento de la cafeína en comparación con el café durante el ejercicio de resistencia). PLoS One. 2013;8(4):e59561.
- Brown S, Cann P, Read N. Efecto del café en la función del colon distal. Gut. 31(4):450-3, 1990.
- Talanian J, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo. 41(8):850-5, 2016.
- Cox G, Desbrow B, Montgomery P, Anderson M, Bruce C, Macrides T, Martin DT, Moquin A, Roberts A, Hawley JA, Burke LM. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol. 93(3):990-9, 2002.
Si tienes alguna pregunta sobre este artículo, o cualquier otra cuestión - simplemente contacta con nosotros en hello@never2.com. Estamos aquí para ayudarle.
