10 maneras de evitar problemas gastrointestinales
No todos los problemas gastrointestinales pueden evitarse, pero si sigues estos 10 pasos reducirás al mínimo las probabilidades de padecerlos.
Por desgracia, los problemas gastrointestinales son muy comunes, especialmente entre los atletas de resistencia, y pueden arruinar fácilmente una carrera. Aunque nos referimos a estos problemas como "problemas gastrointestinales", "problemas GI" o "problemas estomacales", en realidad hay una amplia gama de problemas que entran en esta categoría y los diferentes síntomas pueden tener diferentes causas. Nuestra comprensión de por qué se producen estos problemas es incompleta. Tampoco sabemos por qué algunos atletas son más propensos a desarrollar estos problemas que otros. Sin embargo, sí conocemos varias formas de reducir el riesgo. Puede que no todas estas sugerencias funcionen para todo el mundo, pero es de esperar que cada afectado pueda encontrar una o dos formas de esta lista que le funcionen. Las pautas que se indican a continuación se basan en investigaciones limitadas, pero anecdóticamente parecen ser eficaces.
Evitar los alimentos ricos en fibra en el día o incluso días antes de la competición
Para el atleta en entrenamiento, una dieta con fibra adecuada ayudará a mantener el intestino regular. La fibra antes del día de la competición es diferente. Por definición, la fibra no es digerible, por lo que cualquier fibra que se ingiera pasa esencialmente a través del tracto intestinal. El aumento de las deposiciones durante el ejercicio no es deseable y acelerará la pérdida de líquidos. También puede dar lugar a una producción innecesaria de gas que podría causar calambres. Especialmente para aquellas personas propensas a desarrollar síntomas gastrointestinales, se recomienda una dieta baja en fibra el día anterior (o incluso un par de días antes). Elija alimentos blancos procesados, como pasta normal, arroz blanco y panecillos normales, en lugar de pan integral, cereales ricos en fibra, avena y arroz integral. Compruebe el contenido en fibra de las etiquetas de los alimentos. La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, pero hay algunas excepciones: el calabacín, los tomates, las aceitunas, las uvas y el pomelo tienen menos de un gramo de fibra por ración.
Elija productos de nutrición deportiva con un pH neutro
Por desgracia, muchos productos de nutrición deportiva, especialmente bebidas y geles, tienen una acidez muy alta (pH bajo). A menudo se aumenta la acidez para mejorar la vida útil de un producto. Sin embargo, un pH bajo también parece afectar a los problemas gastrointestinales, y los atletas declaran tener más problemas con los productos de pH bajo. Un pH neutro puede ayudar. Por desgracia, no hay muchos productos en el mercado formulados con un pH bajo y la mayoría de las marcas no informan del pH de sus productos. La bebida deportiva C30 de Neversecond es una gran elección, ya que tiene un pH neutro.
Elija varios hidratos de carbono transportables
Las combinaciones de carbohidratos (carbohidratos transportables múltiples, por ejemplo glucosa y fructosa, o maltodextrina y fructosa) se absorben con mayor eficacia y están relacionadas con menos problemas gastrointestinales, especialmente cuando se ingieren en grandes cantidades. La razón es que se absorben más completamente y, por tanto, el volumen residual (lo que queda en el intestino es menor). Todos los productos Neversecond C-Series están formulados con múltiples carbohidratos transportables.
Evite los carbohidratos lentos
Los carbohidratos lentos normalmente se absorben más despacio y esto hace que permanezcan más tiempo en el tracto gastrointestinal. Esto puede provocar la acumulación de carbohidratos en el intestino y, por lo general, está relacionado con problemas gastrointestinales. Las cantidades más pequeñas pueden no ser un problema, pero también aportarán pocos beneficios. (Véase también "evitar los alimentos que sólo contienen fructosa" más adelante).
Evite la aspirina y los antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Se ha demostrado que tanto la aspirina como los AINE aumentan la permeabilidad intestinal (la función de barrera protectora del intestino se ve comprometida) y pueden aumentar la incidencia de molestias gastrointestinales. Debe desaconsejarse el uso de AINE en el periodo previo a la carrera.
Evitar los productos lácteos
Evite los productos que contengan lactosa, ya que incluso una intolerancia leve a la lactosa puede causar problemas durante el ejercicio. Por ejemplo, es posible evitar la leche por completo o conseguir leche sin lactosa. Las leches de soja, arroz y almendras no suelen contener lactosa. Este consejo sólo funcionará para un número limitado de personas, pero merece la pena intentarlo.
Evite los alimentos que sólo contengan fructosa
La fructosa se encuentra en la mayoría de las frutas, y aunque las frutas también son ricas en fibra, ésta puede ser la razón por la que el consumo de fruta se asocia a veces con problemas gastrointestinales. Algunos zumos de fruta contienen casi exclusivamente fructosa. Se sabe desde hace tiempo que la fructosa, cuando se toma como única fuente de hidratos de carbono, puede aumentar el riesgo de trastornos gastrointestinales.
Evitar la deshidratación
La deshidratación puede exacerbar los síntomas gastrointestinales. Es importante evitar la deshidratación. Comience la carrera bien hidratado.
Practique nuevas estrategias de nutrición
Asegúrese de experimentar con su plan de nutrición antes de la carrera y el día de la carrera muchas veces antes del día de la carrera. Esto te permitirá descubrir qué te funciona y qué no, y reducir las posibilidades de que los problemas gastrointestinales arruinen tu carrera.
Entrenar el intestino es otra práctica
Si tu intestino está adaptado a los alimentos (¡y volúmenes!) que consumes durante una carrera, es menos probable que tengas problemas estomacales. Si evitas los carbohidratos en tu vida diaria, tus intestinos responderán reduciendo el número de transportadores intestinales, por lo que tu capacidad para absorber carbohidratos se verá reducida. El día de la carrera puede que no seas capaz de absorber todo lo ingerido y esto puede causar problemas gastrointestinales. Por lo tanto, el consejo es no restringir la ingesta de carbohidratos y consumirlos regularmente durante el entrenamiento.
Productos
Mezclas de Hidratación y Combustible
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Referencias
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Molestias gastrointestinales durante el ejercicio: prevalencia, etiología y recomendaciones nutricionales. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.
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