Combustible para el calor: la ciencia del entrenamiento visceral para el verano de Gravel

El verano de gravel ya está aquí. Si te has inscrito en una carrera como Unbound Gravel, o en cualquier otro evento de verano, sabes que el calor puede ser a menudo el factor limitante el día del evento. A medida que la temperatura sube, el éxito en el día de la carrera está determinado por su capacidad para mantener su motor alimentado cuando su temperatura corporal está aumentando. ¿Cuál es el problema? El calor extremo y una alimentación rica en carbohidratos son incompatibles por naturaleza. Cuando hace calor, las prioridades del cuerpo cambian y se dificulta la digestión. Sin embargo, mediante un proceso llamado "entrenamiento intestinal", puedes enseñar a tu cuerpo a manejar el combustible incluso cuando sube el mercurio.

¿Qué pasa dentro cuando sube la temperatura?

Cuando se trabaja a gran intensidad con calor, el cuerpo entra en un estado de triaje. Tiene que elegir entre enviar sangre a los músculos para mantenerte en movimiento, enviarla a la piel para refrescarte o enviarla al intestino para procesar el combustible.

• Desviación del flujo sanguíneo: Para mantenerse fresco, el cuerpo desvía hasta el 80% del flujo sanguíneo del estómago a la piel. Esto "cierra la puerta" del tubo digestivo y dificulta la absorción del gel o la bebida.

• El estómago blando: Cuando sudas, pierdes plasma sanguíneo. La sangre se vuelve más espesa y más difícil de bombear. Esta deshidratación ralentiza el ritmo de vaciado del estómago, por lo que el combustible empieza a sentar como un ladrillo y provoca esa sensación de pesadez e hinchazón.
• Deriva del ritmo cardíaco: Es posible que notes que tu ritmo cardíaco aumenta aunque tu potencia se mantenga igual. Esto es deriva cardiovascular. Es una señal de que tu cuerpo está trabajando más de la cuenta para gestionar el calor y la hidratación, dejando muy poca energía para la digestión.

Cómo preparar su intestino para el día de la carrera

He aquí cinco maneras, respaldadas por la ciencia, de optimizar la forma en que su cuerpo maneja el combustible en el calor:

1. Entrena tu intestino como un músculo

• La ciencia: La práctica de una alimentación rica en carbohidratos aumenta el número de transportadores (proteínas que transportan el azúcar del intestino a la sangre) en el tubo digestivo.

• El objetivo: De 4 a 6 semanas antes de la carrera, utiliza tu plan de alimentación completo para el día de la carrera durante tus salidas largas. Esto enseña a tu intestino a mantenerse activo incluso cuando estás trabajando duro.

2. Utilizar el enfoque de las dos "puertas

El organismo absorbe los distintos azúcares por vías diferentes. La glucosa utiliza una "puerta" y la fructosa otra. La solución: Si sólo usas glucosa, la puerta se atasca a unos 60 g por hora. Utilizando una mezcla como la proporción 2:1 de Neversecond, abres las dos puertas. Esto te permite absorber 90g o incluso 120g de carbohidratos por hora sin que se produzca un atasco en tu estómago.

3. Vigile la concentración de la mezcla

En invierno, las botellas pueden estar "almibaradas". Con el calor, es una receta para el desastre.

• Isotónico es la clave: Si la bebida es demasiado concentrada, extrae agua de la sangre y la lleva al intestino para diluirla. Esto provoca hinchazón y diarrea.

• El punto dulce: El objetivo es una concentración del 6% al 8% (por ejemplo, 60-80 g de carbohidratos por 1 l de líquido). Esto permite que el líquido pase por el estómago casi tan rápido como el agua. 

4. El sodio: La clave secreta para repostar

El sodio no sólo sirve para prevenir los calambres. En realidad, es la llave que abre la puerta a la glucosa. Los transportadores del intestino necesitan sodio para llevar físicamente el azúcar al torrente sanguíneo. Incluir sodio extra, como el Neversecond S200, te ayuda a absorber tanto el agua como los carbohidratos más rápidamente. Nota: El consumo excesivo de sodio por encima de sus pérdidas por sudoración puede causar molestias gastrointestinales o contribuir a la deshidratación, por lo que es importante comprobar sus necesidades específicas durante el entrenamiento.

5. Entrega mecánica y forma

• El efecto volumen: En realidad, un mayor volumen de líquido en el estómago estimula un vaciado más rápido. Tomar tragos regulares y sustanciosos cada 15 o 20 minutos suele ser más eficaz que los microbebidos frecuentes, porque el peso del líquido ayuda a empujar el combustible hacia el intestino delgado y vacía el estómago más rápidamente. 

• Líquidos frente a sólidos: Los sólidos requieren más flujo sanguíneo para descomponerse. En entornos muy calurosos, recurra a líquidos y geles para minimizar el coste energético de la digestión.

El protocolo de entrenamiento intestinal: De 6 a 10 semanas

• Sobrecarga progresiva: Trate su intestino como un músculo. Empieza con un valor de referencia de 40 g/h y auméntalo de 10 a 15 g/h por semana durante tus salidas largas de resistencia.

• Disponibilidad diaria de sustrato: Una dieta diaria rica en carbohidratos, con hasta un 70% de las calorías totales, mantiene las enzimas digestivas y los transportadores preparados para el día de la carrera.

• Tolerancia de volumen: Practica beber grandes volúmenes de líquido que imiten tu tasa de sudoración prevista. La bibliografía actual sugiere intentar reemplazar el 60-80% de las pérdidas de fluidos por hora para evitar un desvío cardiovascular excesivo.

Mi protocolo para repostar en verano

Cuando hace buen tiempo, suelo tomar una botella de Neversecond C90 (90 g de carbohidratos) por hora. Pero cuando sube el calor, cambio de estrategia para mantener contento a mi estómago:

• En mi botella: Yo cambio a una mezcla "más fina". Pongo dos cucharadas de C30 en una botella grande de 750 ml. Así obtengo 60 g de carbohidratos y una buena dosis de sodio, pero en una forma mucho más diluida y fácil de digerir.

• En mis bolsillos: Para conseguir que mis carbohidratos totales vuelvan a ese rango de 90 g a 120 g, utilizo Geles C30 según sea necesario.

• Por qué funciona: Me permite beber más líquido con una concentración global más baja de mezcla, lo que hace que sea mucho más fácil de manejar para el sistema digestivo.

Resumen

Ganar en el calor no es sólo cuestión de quién tiene el umbral más alto. Se trata de quién tiene el intestino mejor entrenado. Aumentando gradualmente la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento, utilizando una mezcla de varios azúcares y manteniendo los biberones "finos" y salados, puedes evitar el temido cierre intestinal. No deje su alimentación al azar. Trata tu sistema digestivo como una parte fundamental de tu entrenamiento. El día de la carrera, serás tú quien avance mientras los demás se ven frenados por el calor y un intestino defectuoso.

Referencias

• Gisolfi, C. V. (2000). ¿Está el sistema gastrointestinal preparado para el ejercicio? Fisiología, 15(3).

• Jeukendrup, A. E. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada. Medicina deportiva, 44.

• Jeukendrup, A. E. (2017). Entrenamiento intestinal para deportistas. Medicina deportiva, 47.

• Leiper, J. B. (2015). Factores que afectan al vaciado gástrico y a la absorción intestinal. Reseñas sobre nutrición, 73.