Cosa sono i carboidrati a trasporto multiplo?

Nel precedente articolo "Non tutti i carboidrati sono uguali" abbiamo visto che alcuni carboidrati vengono utilizzati più rapidamente di altri, ma nessun carboidrato viene utilizzato a un tasso superiore a 60 grammi all'ora. Perché? La risposta si trova nel modo in cui l'intestino tenue assorbe i carboidrati. La capacità di assorbimento è limitata e la quantità di carboidrati ingeriti che i muscoli possono utilizzare appare limitata dalla quantità che l'intestino può assorbire.

What are Multiple Transportable Carbohydrates Infographic

Per capire cosa sta succedendo dobbiamo osservare da vicino il processo di assorbimento. L'assorbimento è il processo di spostamento di un nutriente dal lume intestinale alla circolazione dell'organismo. In questo processo il nutriente deve passare attraverso le cellule e in particolare attraverso due membrane cellulari. Queste membrane cellulari costituiscono una barriera per le sostanze indesiderate e pericolose, ma rendono anche più difficile l'ingresso di qualsiasi nutriente nell'organismo. Molti nutrienti hanno bisogno dell'aiuto di un trasportatore. Questi trasportatori sono proteine incorporate nelle membrane e aiutano il nutriente a muoversi attraverso la barriera. Il glucosio utilizza un trasportatore chiamato trasportatore sodio-dipendente o SGLT1 per l'assorbimento. La capacità di trasporto di questo trasportatore è limitata, in quanto il trasportatore si satura con un'assunzione di carboidrati di circa 1 grammo al minuto (60 grammi all'ora). Questo è il motivo principale per cui ingerire una quantità di carboidrati superiore a circa 60-70 grammi all'ora non comporta una maggiore ossidazione di tali carboidrati. I carboidrati in eccesso non vengono assorbiti e si accumulano nell'intestino. Immaginiamo di avere 100 persone in una stanza e che la stanza abbia una sola porta. Quando la riunione nella stanza è terminata, tutti si dirigono verso la macchina del caffè usando quella porta e il principale fattore limitante per le persone che lasciano la stanza è la dimensione di quella porta. Le persone in questo esempio rappresentano il glucosio e la porta è il trasportatore. L'unico modo per far uscire le persone dalla stanza è aprire un'altra porta. Nei nostri studi abbiamo scoperto che, se ci si assicura di saturare il trasportatore SGLT1 somministrando 60 grammi all'ora di glucosio e allo stesso tempo si usa un carboidrato che utilizza un trasportatore diversoè possibile fornire più carboidrati al muscolo. Il fruttosio è un carboidrato di questo tipo. Viene trasportato da un trasportatore di carboidrati chiamato GLUT5. Poiché il glucosio e il fruttosio utilizzano trasportatori diversi, vengono spesso definiti carboidrati trasportabili multipli o MTC. Nel 2004 abbiamo pubblicato il primo studio che dimostrava che ingerendo una combinazione di carboidrati si osservavano tassi di ossidazione ben superiori a 1 grammo al minuto. Si trattava di oltre il 25% in più di quanto si pensava in precedenza fosse il massimo. Attualmente sono stati identificati solo due diversi trasportatori intestinali di carboidrati (SGLT1 per il glucosio e il galattosio e GLUT5 per il fruttosio). Gli studi suggeriscono che l'ossidazione dei carboidrati da una bevanda a base di saccarosio è simile a quella del glucosio e non raggiunge gli alti tassi di ossidazione osservati con il glucosio e il fruttosio (o altri carboidrati a trasporto multiplo).

Miscela ottimale e rapporto "non magico

Abbiamo cercato di trovare la miscela di carboidrati che avrebbe prodotto i tassi di ossidazione più elevati. Questi studi hanno confermato che i carboidrati trasportabili multipli determinano tassi di ossidazione fino al 75% superiori rispetto ai carboidrati che utilizzano esclusivamente il trasportatore SGLT1! Le seguenti combinazioni sembrano produrre gli effetti più favorevoli:

maltodestrina:fruttosio
glucosio:fruttosio
glucosio:saccarosio:fruttosio

In tutti i casi, il trasportatore di glucosio deve essere saturato e ciò non avviene se si ingeriscono meno di 60 grammi all'ora. Il secondo carboidrato aggiuntivo (fruttosio) dovrà essere ingerito ad una velocità sufficiente per aumentare l'apporto di carboidrati (30 grammi all'ora o più). Se si ingeriscono queste quantità, si ottiene un rapporto di 2:1 tra glucosio e fruttosio e un apporto di 90 grammi all'ora. Questo è spesso il rapporto raccomandato e la base dei prodotti Neversecond per il rifornimento di carburante della serie C, perché 90 grammi all'ora sono raggiungibili da molti atleti, mentre assunzioni più elevate sono spesso molto più impegnative nella pratica. Tuttavia, è importante rendersi conto che non esiste un rapporto magico. Il rapporto esatto dipende dal tipo di carboidrati ingeriti e soprattutto dalla quantità assoluta.

Effetti sulle prestazioni

In linea con l'evidenza di una relazione dose-risposta tra l'assunzione di carboidrati e le prestazioni di resistenza, gli studi hanno dimostrato che più carboidrati trasportabili possono determinare un miglioramento delle prestazioni oltre all'effetto di miglioramento delle prestazioni di una bevanda a base di un solo carboidrato. È stato inoltre dimostrato che i carboidrati trasportabili multipli possono presentare vantaggi nella somministrazione di liquidi e nella tolleranza (comfort gastrointestinale).

Liquidi, gel o solidi?

Da un punto di vista pratico, un tasso di ossidazione così elevato non può essere raggiunto solo con i carboidrati ingeriti in una bevanda, ma anche sotto forma di gel energetici o barrette energetiche a basso contenuto di grassi, proteine e fibre. Pertanto, è possibile fornire i carboidrati da una serie di fonti ed è possibile scegliere e mescolare per ottenere l'apporto di carboidrati desiderato.

Raccomandazioni pratiche

Le miscele di carboidrati possono essere consigliate per tutte le durate dell'esercizio, ma sono più efficaci quando l'esercizio dura 2,5 ore o più. In queste condizioni, si raccomanda un apporto di carboidrati fino a 90 grammi all'ora, provenienti da fonti multiple di carboidrati trasportabili come C90 High Carb Mix. Il glucosio o le maltodestrine dovranno fornire circa 60 grammi all'ora e il fruttosio 30 grammi all'ora.

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Riferimenti

Jentjens, R. L., et al. (2004). Ossidazione dell'ingestione combinata di glucosio e fruttosio durante l'esercizio fisico". J Appl Physiol 96(4): 1277-1284.
Pfeiffer, B., et al. (2010). Ossidazione di fonti di CHO solide rispetto a quelle liquide durante l'esercizio fisico". Med Sci Sports Exerc 42(11): 2030-2037.
Pfeiffer, B., et al. (2010). "Ossidazione di CHO da un gel CHO rispetto a una bevanda durante l'esercizio". Med Sci Sports Exerc 42(11): 2038-2045.
Currell, K. e A. E. Jeukendrup (2008). "Prestazioni di resistenza superiori con l'ingestione di più carboidrati trasportabili". Med Sci Sports Exerc 40(2): 275-281.
Jeukendrup, A. E. (2011). "Alimentazione per gli sport di resistenza: maratona, triathlon e ciclismo su strada". J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99.
Jeukendrup, A. (2014). "Un passo verso una nutrizione sportiva personalizzata: l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico". Sports Med 44 Suppl 1: 25-33.

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