Non tutti i carboidrati sono uguali

Esistono tuttavia molti studi che hanno confrontato l'uso dei carboidrati ingeriti durante l'esercizio. Saperlo è importante perché è stato dimostrato che esiste una relazione dose-risposta tra la quantità di carboidrati ingeriti e ossidati e le prestazioni durante l'esercizio fisico prolungato. Pertanto, è importante identificare le fonti di carboidrati che vengono utilizzate rapidamente (si parla di ossidazione dei carboidrati esogeni (ingeriti)). Il carboidrato ideale durante l'esercizio fisico viene svuotato rapidamente dallo stomaco, non necessita di digestione o viene digerito molto rapidamente, viene assorbito rapidamente e può essere immediatamente utilizzato dal muscolo. Questo blog si basa su un gran numero di studi e riferimenti e il lettore interessato a maggiori dettagli è invitato a consultare gli articoli di revisione elencati in fondo a questo blog.

Il consumo di carboidrati da una bevanda è limitato a 60 grammi all'ora.

Molti studi hanno dimostrato che i carboidrati ingeriti durante l'esercizio fisico possono essere utilizzati a una velocità non superiore a 1 grammo al minuto (60 grammi all'ora). Ciò è indipendente dal tipo di carboidrato: alcuni vengono ossidati molto meno di 60 grammi all'ora, ma nessun carboidrato viene ossidato a una velocità superiore. Quindi, anche quando si ingeriscono grandi quantità di glucosio, ad esempio 100 grammi all'ora, non se ne utilizzano più di 60 grammi all'ora. Per questo motivo molte linee guida, come quelle pubblicate dall'American College of Sports Medicine (ACSM), raccomandano agli atleti di consumare carboidrati fino a 60 grammi all'ora. In uno studio, i carboidrati sono stati ingeriti a velocità fino a 3g/min (180 grammi all'ora) (un'assunzione da non provare a casa), l'ossidazione dei carboidrati ingeriti non ha superato 1 grammo al minuto/min (60 grammi all'ora).

Differenze tra i carboidrati

Alcuni carboidrati sono più veloci di altri. I carboidrati più veloci sono il glucosio (zucchero d'uva), il saccarosio (zucchero da tavola), il maltosio (zucchero del latte), le maltodestrine e alcuni amidi.

Idee sbagliate sui carboidrati complessi e sullo zucchero

Alcuni carboidrati complessi (amidi) possono essere ossidati a velocità molto elevate. È quindi un'idea sbagliata quella secondo cui i carboidrati complessi sono lenti e i carboidrati semplici sono veloci. Alcuni carboidrati, compresi gli zuccheri semplici, sono lenti. Tra questi vi sono il fruttosio (zucchero della frutta), il galattosio e il trealosio. Ci sono anche gli amidi (quelli poco solubili in acqua) che sono lenti. In generale, quindi, possiamo dividere i carboidrati in due categorie: quelli ossidati ad alta velocità e quelli utilizzati a bassa velocità. Apparentemente, la digestione delle maltodestrine (una catena di 10-20 molecole di glucosio) non è limitante e nemmeno la scomposizione della catena molto grande di molecole di glucosio in alcuni amidi. Il fruttosio e il galattosio, invece, vengono assorbiti più lentamente e devono essere convertiti nel fegato prima di poter essere utilizzati dal muscolo. Alcuni carboidrati lenti sono limitati perché la loro digestione è lenta, altri perché il loro assorbimento è lento e altri ancora perché la loro conversione in un carburante utilizzabile dal muscolo è lenta.

Fruttosio

Se il fruttosio viene ingerito ad alte dosi (e non viene ingerito con un altro carboidrato), è noto che provoca disturbi gastrointestinali. Lo stesso è stato osservato per il galattosio. Durante l'esercizio fisico, si raccomanda di scegliere un carboidrato che sia rapidamente ossidato, in modo che non si accumuli nell'intestino.

Carboidrati rapidi e lenti

La maggior parte delle bevande a base di carboidrati presenti sul mercato utilizza glucosio e saccarosio come fonti energetiche principali, mentre altre utilizzano maltodestrine o amidi che vengono utilizzati rapidamente dal muscolo. Alcune utilizzano specificamente carboidrati lenti, sostenendo che ciò fornisce energia "sostenuta". Questo è vero se si ha una sola occasione di ingerire carboidrati, ma nella maggior parte delle gare o degli allenamenti in cui si hanno più occasioni di alimentazione è meglio non lasciare troppi carboidrati non digeriti o non assorbiti nello stomaco o nell'intestino.

Carboidrati con profili gustativi diversi

I carboidrati si differenziano anche per il loro sapore: glucosio, fruttosio e saccarosio sono esempi di carboidrati molto dolci (zuccheri). La maltodestrina e gli amidi hanno livelli di dolcezza molto bassi e, in alcuni casi, non sono affatto rilevabili.

Raccomandazioni pratiche

Le raccomandazioni pratiche che derivano da questi studi sono semplici:

1. Utilizzare un carboidrato che possa essere utilizzato rapidamente (glucosio, saccarosio, maltodestrine o amidi solubili).

2. I carboidrati possono essere assunti rapidamente da bevande idratanti per lo sport come il nostro C30 Drink o da gel energetici come il C30 Gel (e anche da alcune fonti solide, se selezionate con cura).

3. Non ingerire più di 60 grammi all'ora se si utilizza una fonte di carboidrati che contiene principalmente un tipo di carboidrati (raccomandazione da 30 a 60 grammi all'ora).

4. Evitare le bevande che contengono solo fruttosio o galattosio o altri carboidrati che si ossidano lentamente.

Ma se volete fornire più carboidrati e rendere l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio ancora più efficace, leggete il nostro articolo intitolato "Cosa sono i carboidrati trasportabili multipli?". L'articolo spiega perché il nostro organismo non può utilizzare più di 60 grammi di carboidrati all'ora e propone una soluzione che consente di ottenere tassi di ossidazione più elevati e prestazioni migliori.

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Riferimenti

Articoli di revisione ad accesso libero (gratuiti) su questo argomento:
Jeukendrup A. Un passo verso una nutrizione sportiva personalizzata: l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.
Jeukendrup AE. Alimentazione per gli sport di resistenza: maratona, triathlon e ciclismo su strada. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9

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