Alimentazione: la scienza dell'allenamento intestinale per l'estate del Gravel

L'estate del gravel è arrivata. Se vi siete iscritti a una gara come Unbound Gravel o ad altri eventi estivi, sapete che il caldo può spesso essere il fattore limitante il giorno dell'evento. Quando la temperatura sale, il successo nel giorno della gara è determinato dalla capacità di mantenere il motore alimentato quando la temperatura corporea sale. Il problema? Il caldo estremo e l'alimentazione ricca di carboidrati sono naturalmente in contrasto. Quando il caldo si fa sentire, le priorità dell'organismo si spostano e la digestione regolare viene ostacolata. Tuttavia, attraverso un processo chiamato "allenamento intestinale", è possibile insegnare al corpo a gestire il carburante anche quando il mercurio sale.

Cosa succede all'interno quando la temperatura sale?

Quando si spinge a grandi velocità con il caldo, il corpo entra in uno stato di triage. Deve scegliere se inviare il sangue ai muscoli per mantenersi in movimento, se inviarlo alla pelle per raffreddarsi o se inviarlo all'intestino per elaborare il carburante.

• Deviazione del flusso sanguigno: Per mantenersi fresco, il corpo devia fino all'80% del flusso sanguigno dallo stomaco alla pelle. In questo modo si "chiude la porta" del tratto digestivo, rendendo molto più difficile l'assorbimento del gel o della bevanda.

• Lo stomaco molle: Quando si suda, si perde plasma sanguigno. Il sangue diventa più denso e più difficile da pompare. La disidratazione rallenta la velocità di svuotamento dello stomaco, motivo per cui il carburante inizia ad accumularsi come un mattone e porta a quella sensazione di pesantezza e gonfiore.
• Deriva della frequenza cardiaca: Si può notare che la frequenza cardiaca aumenta anche se la potenza rimane invariata. Si tratta di una deriva cardiovascolare. È un segno che il vostro corpo sta facendo gli straordinari per gestire il calore e l'idratazione, lasciando poca energia per la digestione.

Come proteggere l'intestino per il giorno della gara

Ecco cinque modi, scientificamente provati, per ottimizzare il modo in cui il corpo gestisce il carburante con il caldo:

1. Allenare l'intestino come un muscolo

• La scienza: L'alimentazione ad alto contenuto di carboidrati aumenta il numero di trasportatori (proteine che trasportano gli zuccheri dall'intestino al sangue) nel tratto digestivo.

• L'obiettivo: Per 4-6 settimane prima della gara, utilizzate il vostro piano di alimentazione completo per il giorno della gara durante le corse lunghe. In questo modo si insegna all'intestino a rimanere attivo anche quando si lavora duramente.

2. Utilizzare l'approccio a due "porte

Il corpo assorbe zuccheri diversi attraverso vie diverse. Il glucosio utilizza una "porta", mentre il fruttosio ne utilizza un'altra. La soluzione: Se si usa solo glucosio, la porta si blocca a circa 60 g all'ora. Utilizzando una miscela come il rapporto 2:1 di Neversecond, si aprono entrambe le porte. In questo modo è possibile assorbire 90 o addirittura 120 g di carboidrati all'ora senza ingorghi nello stomaco.

3. Attenzione alla concentrazione della miscela

In inverno, si possono usare bottiglie "sciroppose". Con il caldo, è una ricetta per il disastro.

• L'isotonico è fondamentale: Se la bevanda è troppo concentrata, in realtà sottrae acqua al sangue per diluirla nell'intestino. Questo provoca gonfiore e diarrea.

• Il punto di forza: Puntate a una concentrazione compresa tra il 6% e l'8% (es. 60-80 g di carboidrati per 1 litro di liquido). In questo modo il liquido passa attraverso lo stomaco quasi alla stessa velocità dell'acqua. 

4. Sodio: La chiave segreta per l'alimentazione

Il sodio non serve solo a prevenire i crampi. È infatti la chiave che apre la porta al glucosio. I trasportatori nell'intestino hanno bisogno di sodio per trasportare fisicamente lo zucchero nel flusso sanguigno. Un apporto di sodio supplementare, come quello di Neversecond S200, aiuta ad assorbire più velocemente sia l'acqua che i carboidrati. Nota: un consumo eccessivo di sodio, superiore alle perdite di sudore, può causare disturbi gastrointestinali o contribuire alla disidratazione, quindi è importante verificare il proprio fabbisogno specifico durante l'allenamento.

5. Consegna meccanica e forma

• L'effetto volume: Un volume maggiore di liquidi nello stomaco stimola infatti uno svuotamento più rapido. Assumere boccate regolari e consistenti ogni 15-20 minuti è spesso più efficace di frequenti microsucchi, perché il peso del liquido aiuta a spingere il carburante nell'intestino tenue e a svuotare lo stomaco più rapidamente. 

• Liquidi e solidi: I solidi richiedono un maggior flusso sanguigno per essere scomposti. In ambienti molto caldi, affidarsi a liquidi e gel per ridurre al minimo il costo energetico della digestione.

Il protocollo di allenamento intestinale: Da 6 a 10 settimane di distanza

• Sovraccarico progressivo: Trattate l'intestino come un muscolo. Iniziate con una quantità di base di 40 g/h e aumentate di 10-15 g/h a settimana durante le lunghe corse di resistenza.

• Disponibilità giornaliera di substrato: Una dieta giornaliera ad alto contenuto di carboidrati, fino al 70% delle calorie totali, mantiene gli enzimi digestivi e i trasportatori pronti per il giorno della gara.

• Tolleranza del volume: Esercitarsi a bere volumi elevati di liquidi che imitano il tasso di sudorazione previsto. La letteratura attuale suggerisce di puntare a sostituire il 60-80% delle perdite orarie di liquidi per evitare un'eccessiva deriva cardiovascolare.

Il mio protocollo di alimentazione per l'estate della ghiaia

Quando il tempo è mite, di solito punto a una bottiglia di Neversecond C90 (90 g di carboidrati) all'ora. Ma quando il caldo si fa sentire, cambio la mia strategia per far felice lo stomaco:

• Nella mia bottiglia: Passo a una miscela più "sottile". Metto due misurini di C30 in una bottiglia grande da 750 ml. In questo modo ottengo 60 g di carboidrati e una buona dose di sodio, ma in una forma molto più diluita e facile da digerire.

• Nelle mie tasche: Per riportare i miei carboidrati totali in un range compreso tra 90 e 120 g, uso i gel C30 secondo le necessità.

• Perché funziona: Mi permette di bere più liquidi con una concentrazione di miscela complessivamente più bassa, rendendo molto più facile la gestione da parte dell'apparato digerente.

Sintesi

La vittoria nel caldo non è solo una questione di chi ha la soglia più alta. Si tratta di chi ha l'intestino meglio allenato. Aumentando gradualmente l'apporto di carboidrati durante l'allenamento, utilizzando una miscela di più zuccheri e mantenendo le bottiglie "magre" e salate, si può evitare il temuto blocco intestinale. Non lasciate al caso l'alimentazione. Trattate l'apparato digerente come una parte fondamentale del vostro allenamento. Il giorno della gara, sarete voi ad avanzare mentre gli altri saranno frenati dal caldo e da un intestino in crisi.

Riferimenti

• Gisolfi, C. V. (2000). Il sistema gastrointestinale è adatto all'esercizio fisico? Fisiologia, 15(3).

• Jeukendrup, A. E. (2014). Un passo avanti verso la nutrizione sportiva personalizzata. Medicina dello sport, 44.

• Jeukendrup, A. E. (2017). Allenare l'intestino per gli atleti. Medicina dello sport, 47.

• Leiper, J. B. (2015). Fattori che influenzano lo svuotamento gastrico e l'assorbimento intestinale. Recensioni sulla nutrizione, 73.