Come assumere la caffeina?
La caffeina può contribuire a migliorare le prestazioni di resistenza, ma qual è il modo migliore per assumerla?
La caffeina può essere ottenuta da una serie di alimenti e bevande. È ormai assodato che la caffeina ha effetti positivi sulle prestazioni sportive, a patto che venga assunta nel modo e nelle quantità giuste. Per un approfondimento su questo argomento, si veda il nostro articolo "Come funziona la caffeina ".
Gare e allenamenti più brevi con la caffeina
Per le gare più brevi o gli allenamenti di 60 minuti o meno, la caffeina può essere assunta da 30 a 60 minuti prima della partenza sotto forma di gel di caffeina. Una dose di 2-6 mg per kg di peso corporeo fornirà tutti i benefici della caffeina in termini di prestazioni, anche se la fascia più alta non è più efficace di quella più bassa e può produrre effetti collaterali.
Gare e allenamenti più lunghi: quanta caffeina e quando?
La caffeina raggiunge il suo picco nel sangue circa 30-60 minuti dopo essere stata ingerita e ha un'emivita di 4-5 ore. In genere viene ingerita un'ora prima dell'esercizio fisico, ma questo significa che alla fine di gare o allenamenti lunghi (4-5 ore o più), la quantità di caffeina in circolo può essersi dimezzata. Per questo motivo, sono state condotte alcune ricerche sull'assunzione di caffeina durante l'esercizio fisico, anziché subito prima. Alcuni studi hanno esaminato se l'assunzione di caffeina durante una lunga sessione di esercizio, ma non prima, possa migliorare le prestazioni sportive. Hanno dimostrato che l'assunzione di caffeina dopo circa ~2 ore di esercizio può migliorare le prestazioni successive all'esercizio. Questi studi hanno anche dimostrato che dosi ridotte di caffeina (da 90 a 100 mg) possono avere un beneficio quando vengono assunte durante l'esercizio, nonostante sia improbabile che questa piccola quantità migliori le prestazioni se assunta prima dell'esercizio. Tuttavia, dosi maggiori (~200 mg) sono ancora più efficaci di quelle minori nel migliorare le prestazioni se assunte durante l'esercizio.
Caffeina e prestazioni sportive durante l'esercizio fisico
È stata esaminata anche l'assunzione di dosi regolari di caffeina durante l'esercizio, che simula la pratica di molti atleti di assumere gel di carboidrati o bevande sportive contenenti caffeina a intervalli regolari (ad esempio ogni 15-30 minuti). L'assunzione di dosi minori di caffeina durante l'esercizio fisico può migliorare le prestazioni e sembra mantenere alte le quantità di caffeina nel sangue. Le dosi totali richieste sembrano essere simili a quelle necessarie prima dell'esercizio (2-6 mg per kg). Pertanto, se una gara è molto lunga (come un Ironman) o presenta periodi di sforzo elevato verso la fine (come la salita finale), potrebbe essere utile assumere 100-200 mg di caffeina 30-60 minuti prima dei periodi di maggiore intensità. Allo stesso modo, la caffeina può essere assunta in modo più regolare durante l'esercizio, con o senza una dose all'inizio dell'esercizio. L'assunzione di caffeina prima dell'inizio della gara continuerà a fornire un beneficio in termini di prestazioni, quindi non è necessario limitarsi ad assumerla solo in un secondo momento nelle gare più lunghe. La ricerca suggerisce che il protocollo esatto di ingestione non sembra avere molta importanza, purché si raggiunga la dose efficace. Tuttavia, con dosi multiple di caffeina può essere più facile raggiungere le elevate dosi di caffeina che possono causare effetti collaterali (>6 mg/kg).
Da dove prendere la caffeina?
Il caffè è la fonte di caffeina più diffusa nella dieta, con ~100 mg per tazza (anche se questo valore varia notevolmente). Gli studi hanno dimostrato che la caffeina contenuta nel caffè o in polvere disciolta in acqua è efficace per migliorare le prestazioni se assunta prima dell'esercizio. Tuttavia, poiché la quantità di caffeina contenuta nel caffè può variare drasticamente, non è un modo molto affidabile di assumere caffeina.
Quali sono le migliori fonti alternative di caffeina?
L'uso di bevande sportive, gel o pillole contenenti caffeina può essere un modo più affidabile e preciso di assumere caffeina, che può ridurre il rischio di effetti collaterali dovuti all'assunzione accidentale di una quantità eccessiva. Il caffè può anche indurre alcune persone ad andare in bagno subito dopo, il che potrebbe non essere auspicabile se viene assunto 30-60 minuti prima dell'attività fisica. Quando si assume caffeina durante una gara, è probabilmente meglio utilizzare una fonte diversa dal caffè, come un gel sportivo come il nostro C30+ o una compressa - per gli stessi motivi - che può essere utilizzata anche per fornire carboidrati come carburante.
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Riferimenti
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