Che cos'è la leucina?

La leucina è forse l'aminoacido più importante e svolge un ruolo essenziale nella regolazione dell'adattamento e del recupero dei muscoli.

Cosa sono gli aminoacidi?

Esistono 20 aminoacidi che si trovano naturalmente nella nostra dieta e che si uniscono in "catene" per formare le proteine. Gli aminoacidi sono come i mattoni delle proteine e i diversi aminoacidi hanno proprietà diverse. Quando le proteine vengono assunte da un alimento o da una bevanda, vengono digerite e scomposte, rilasciando gli aminoacidi che vengono poi assorbiti.

Aminoacidi essenziali e non essenziali

Dei 20 aminoacidi, 11 possono essere prodotti dall'organismo (noti come "aminoacidi non essenziali"), mentre 9 non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere consumati come proteine nella dieta. La leucina, insieme agli altri BCAA (vedi articolo "Cosa sono i BCAA?"), sono esempi di aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono i più importanti per innescare il processo di sintesi proteica muscolare.

Che cos'è la sintesi proteica muscolare?

La sintesi proteica muscolare è il processo di costruzione di nuove proteine nei muscoli. I muscoli sono costituiti da proteine che hanno ruoli diversi. Alcune forniscono la struttura ai muscoli e sono necessarie per generare il movimento, mentre altre sono responsabili della produzione di energia per l'esercizio. Sebbene la sintesi proteica muscolare sia spesso considerata come il processo che permette di costruire muscoli più grandi e più forti quando si sollevano pesi, è anche il processo che permette di adattarsi all'esercizio aerobico e di migliorare le prestazioni negli esercizi di resistenza. La sintesi proteica muscolare è un processo a breve termine, della durata di poche ore. Si attiva sia con l'assunzione di proteine che con l'esercizio fisico, ma la combinazione di esercizio e assunzione di proteine porta a un aumento ancora maggiore.

L'innesco della leucina

La sintesi proteica muscolare ha bisogno di un "innesco" per avviare il processo, ma anche di un apporto di aminoacidi da utilizzare per costruire o riparare le proteine nel muscolo. Si ritiene che la leucina sia lo stimolo principale che attiva il processo, il che è alla base dell'ipotesi del "trigger della leucina". Si tratta del concetto che per avviare il processo di sintesi proteica muscolare è necessaria una certa quantità di leucina, pari a circa 3 g di leucina. La leucina agisce attivando nel muscolo una molecola chiamata mTORc1 (il nome completo è mechanistic target of rapamycin complex 1), spesso descritta come il "regolatore principale" della sintesi proteica. Poiché la leucina funge principalmente da innesco, per il processo di costruzione vero e proprio sono necessari altri aminoacidi. Alcuni studi hanno dimostrato che, a breve termine, 3 g di leucina con una piccola quantità di proteine (~6 g) possono stimolare la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio fisico, ma solo per alcune ore, mentre 25 g di proteine (sempre con 3 g di leucina) sono molto più efficaci nel sostenerla per un tempo più lungo (fino a 5 ore). Pertanto, le proteine intere che contengono una quantità sufficiente di leucina, ma anche tutti gli altri aminoacidi essenziali, sono il modo ideale per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Le migliori fonti alimentari di leucina

La maggior parte delle proteine contiene un po' di leucina, ma molte ne contengono solo piccole quantità. In media, le proteine di origine animale contengono più leucina per porzione di proteine rispetto a quelle di origine vegetale, circa il 25%. Le proteine del latte, il siero e la caseina, sono particolarmente ricche di leucina e sono quindi fonti proteiche supplementari ideali. Alcune proteine di origine vegetale contengono grandi quantità di leucina, come le proteine del mais, ma, come la maggior parte delle proteine di origine vegetale, sono povere di altri aminoacidi essenziali, il che significa che non sono una fonte proteica ideale da sole, a meno che non vengano consumate in quantità maggiori rispetto alle proteine di origine animale. 3 g di leucina possono essere facilmente raggiunti con circa 25 g di proteine del siero di latte, mentre è necessario consumare circa 40 g di proteine vegetali come la soia.

Riferimenti

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Integrazione di una dose proteica non ottimale con leucina o aminoacidi essenziali: effetti sulla sintesi proteica miofibrillare a riposo e dopo un esercizio di resistenza negli uomini. J Physiol. 590(11):2751-65, 2012.
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Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Siero e caseina marcati con L-[1-13C]leucina e sintesi proteica muscolare: effetto dell'esercizio di resistenza e dell'ingestione di proteine. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 300(1):E231-42, 2011.

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