La nostra guida completa al carburante e all'idratazione per la marato

Quando si parla di preparazione alla maratona, di solito ci si concentra soprattutto sull'allenamento. La preparazione nutrizionale viene discussa molto meno e per molti atleti è spesso un ripensamento. Come in molti sport ed eventi, la differenza tra un record personale e l'impossibilità di completare la gara può dipendere dal consumo di cibi e bevande giusti (o sbagliati), in quantità adeguate (o inadeguate). Molte delle ragioni più comuni che gli atleti adducono per aver avuto una gara scadente sono legate all'alimentazione, come ad esempio la mancanza di energia, i problemi di stomaco o la disidratazione. Questa guida è stata pensata per prepararsi alla maratona dal punto di vista dell'alimentazione, a partire dalla pianificazione nelle settimane precedenti e fino alla gara.

Carboidrati per un'energia sostenuta

Il corpo umano dispone di due fonti di carburante principali: i grassi e i carboidrati. Entrambi sono immagazzinati nell'organismo e agiscono come due "serbatoi di carburante" separati che possono fornire energia per l'esercizio fisico. I carboidrati possono essere utilizzati rapidamente dall'organismo e possono fornire energia molto più velocemente dei grassi. L'utilizzo dei grassi richiede inoltre una maggiore quantità di ossigeno e, quando l'apporto di ossigeno è limitato, i carboidrati possono essere utilizzati mentre i grassi no. I carboidrati vengono quindi utilizzati in quantità molto maggiori rispetto ai grassi quando l'intensità dell'esercizio fisico è molto elevata e la fornitura di energia deve essere rapida. Al contrario, durante l'esercizio a bassa o medio-bassa intensità, quando il fabbisogno energetico è inferiore, i grassi sono la fonte energetica ideale. Una delle differenze principali tra le due fonti di carburante è la loro conservazione.

Come si conservano i carboidrati

I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno, che si trova nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli viene utilizzato dal muscolo in cui si trova quando la richiesta di energia è elevata, quindi la corsa utilizza il glicogeno immagazzinato nei muscoli delle cosce molto più velocemente del glicogeno delle braccia. Tutti i muscoli del corpo insieme possono immagazzinare da 400 a 800 g di glicogeno, a seconda delle dimensioni del corpo e della quantità di carboidrati assunti. Il glicogeno del fegato è immagazzinato in quantità molto più ridotte, circa 80 g, che variano meno tra le persone. Il glicogeno immagazzinato nel fegato viene scomposto in glucosio e trasportato nel sangue dove è necessario, il che include organi come il cervello e i reni, ma anche i muscoli durante l'esercizio fisico.

Come vengono immagazzinati i grassi

I grassi vengono immagazzinati soprattutto nel tessuto adiposo, che si trova in tutto il corpo. Anche nella maggior parte delle persone magre, che hanno livelli di grasso corporeo relativamente bassi, la quantità di energia immagazzinata nel tessuto adiposo è enorme. Il grasso si trova anche in quantità molto minori all'interno dei muscoli, ma la maggior parte del grasso del corpo si trova nel tessuto adiposo, che si misura in chilogrammi. Anche nelle persone molto magre, i depositi di grasso comprendono decine di migliaia (se non centinaia di migliaia) di calorie, mentre i depositi di carboidrati (come glicogeno) ne costituiscono solo poche migliaia, anche quando le scorte di glicogeno sono elevate. Le riserve di grasso sono di fatto illimitate per quanto riguarda il carburante per l'esercizio fisico, mentre le riserve di carboidrati possono limitare l'esercizio di resistenza.

Colpire il muro

Molti corridori conoscono l'esperienza di "toccare il muro", ovvero quando le scorte di glicogeno iniziano a esaurirsi e il carburante disponibile non è in grado di generare energia abbastanza velocemente per sostenere l'esercizio ad alta intensità. Le scorte di glicogeno sono di solito sufficienti per 2 o 3 ore di esercizio, a seconda dell'intensità dell'esercizio e della quantità di scorte di glicogeno. In una maratona, l'esaurimento delle scorte si verifica spesso dopo circa 20 miglia (32 km). Il consumo di carboidrati prima e durante l'esercizio può contribuire a prolungare le prestazioni e a ritardare l'esaurimento del glicogeno. A differenza dell'assunzione di carboidrati extra durante l'esercizio, il consumo di grassi non migliora le prestazioni durante l'esercizio, perché l'apporto di grassi non è limitante come quello dei carboidrati. Pertanto, garantire un'elevata disponibilità di carboidrati è essenziale per le prestazioni negli esercizi di resistenza e molte delle strategie nutrizionali utilizzate per migliorare sono legate alla garanzia che i carboidrati siano immagazzinati e disponibili durante la competizione.

Carico di carboidrati nei giorni precedenti la maratona

Il caricamento di carboidrati è una strategia utilizzata dagli atleti di resistenza fin dagli anni '70 per massimizzare le scorte di glicogeno nei giorni precedenti un evento. Sebbene siano stati suggeriti vari metodi ed esistano molti protocolli diversi, il carb loading è relativamente semplice. Il modo più semplice per caricare i carboidrati consiste nel consumare da 10 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo (g/kg) al giorno, nelle 36-48 ore precedenti la maratona. Per una persona di 70 kg, ciò equivale a 700-840 g di carboidrati al giorno, un apporto molto elevato. Questo dovrebbe essere integrato da una riduzione del volume di allenamento nei pochi giorni precedenti la gara, anche se non sono necessari complessi protocolli di supercompensazione.

Per i corridori più piccoli e per molte donne, questo significherà "sovralimentarsi" un po' nei giorni precedenti la maratona (mangiare più calorie di quelle consumate). In realtà, molti corridori optano per assunzioni leggermente inferiori e 8-10 g/kg/giorno garantiscono comunque scorte di glicogeno muscolare molto elevate. Il carico di carboidrati di solito porta a un aumento relativamente elevato del peso corporeo. Ciò è dovuto in parte all'aumento delle scorte di glicogeno, che saranno di qualche centinaio di grammi. Tuttavia, quando il glicogeno viene immagazzinato nel muscolo, con esso viene immagazzinata anche l'acqua, in un rapporto di 3:1. Pertanto, un protocollo di carico di carboidrati che aumenta le scorte di glicogeno di 400 g porterà a un aumento del peso corporeo compreso tra 1,6 e 2,0 kg. L'aumento del peso corporeo potrebbe avere un impatto sulla prestazione, a causa del peso aggiuntivo da trasportare durante la maratona. Tuttavia, il possibile effetto negativo del peso aggiuntivo è bilanciato dalla maggiore disponibilità di glicogeno e di liquidi aggiuntivi.

Gli alimenti consumati durante il carico di carboidrati devono essere densi di carboidrati, gradevoli al palato e familiari: gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono riso, pasta, cereali, pane bianco, miele, sciroppi, marmellate e pancake. Il contenuto di grassi e proteine della dieta deve essere relativamente basso, in quanto contribuisce alla sazietà senza apportare carboidrati. L'apporto molto elevato di carboidrati richiesto per il carico di carboidrati comporta il consumo di grandi quantità di cibo, per cui la sensazione di essere troppo pieni per continuare a mangiare può essere un problema. Mangiare cibi appetibili e gustosi può aiutare a garantire l'assunzione dei carboidrati necessari. Tuttavia, il carico di carboidrati non è semplicemente una scusa per mangiare troppo, come alcuni atleti lo considerano. Gli alimenti scelti devono essere ad alto contenuto di carboidrati (e quindi a basso contenuto di grassi) e appetibili, ma non devono estendersi a grandi quantità di alimenti ad alto contenuto di grassi/carboidrati come biscotti, gelati, torte o pizza. La quantità totale di grassi e proteine dovrebbe essere ridotta per mantenere l'apporto calorico relativamente simile. Il consumo di succhi di frutta contenenti carboidrati o di bevande gassate (soda) può essere un modo semplice per aggiungere carboidrati alla dieta con scarso impatto sulla sazietà. Molti atleti scelgono anche alimenti a basso contenuto di fibre quando fanno il carico di carboidrati. La fibra è un carboidrato indigeribile, che rimane nell'apparato digerente per molte ore e alla fine passa nelle feci. Molte fonti di carboidrati sono ricche di fibre, quindi una dieta ad alto contenuto di carboidrati può portare a trasportare grandi quantità di fibre nel tratto digestivo. Questo comporta un ulteriore aumento di peso, per cui il consumo di alimenti a basso contenuto di fibre può offrire un vantaggio a coloro che desiderano mantenere un basso peso forma.

Pasti suggeriti per il carico di carboidrati

Colazione (170 g di carboidrati)

100 g di cereali per la colazione

250 ml di latte

2fette di pane bianco tostato con marmellata

1banana matura

Pranzo (175g di carboidrati)

150 g (peso a secco) di pasta con salsa di pomodoro

500 ml di succo d'arancia

Spuntino (120 g di carboidrati)

2 bagel con miele

1barretta di cereali a basso contenuto di grassi

Cena (155 g di carboidrati)

150 g (peso a secco) di riso bianco

Petto di pollo alla griglia

330 ml di soda

Spuntino della sera (80 g di carboidrati)

80 g di cereali per la colazione

150 ml di latte

Colazione del giorno della gara

La colazione è spesso descritta come il pasto più importante della giornata, cosa che può essere vera la mattina della gara. A seconda dell'orario di inizio della maratona, potrebbe essere necessario trovare un equilibrio tra svegliarsi presto per fare colazione e assicurarsi di dormire a sufficienza. Al risveglio, le scorte di glicogeno epatico saranno relativamente basse, essendo state utilizzate per fornire glucosio al cervello e ad altri organi durante il sonno. Durante la corsa, il glicogeno epatico è necessario per mantenere i livelli di glucosio nel sangue che riforniscono i muscoli in attività, quindi il suo reintegro è la priorità assoluta per evitare l'ipoglicemia. Per "rifornire" il fegato di carboidrati sono necessari da 100 a 200 g di carboidrati nelle 3-4 ore precedenti la gara. Questo non deve essere un pasto abbondante, ma può essere distribuito in più spuntini o bevande. L'uso di bevande o gel può aiutare le persone che fanno fatica a mangiare prima di una gara a causa dei nervi o dell'ansia. Gli alimenti scelti non devono contenere grandi quantità di grassi, fibre e proteine, che rallentano la digestione. Questo è particolarmente importante per le persone che soffrono di problemi gastrointestinali prima e durante la gara. Allo stesso modo, queste persone potrebbero voler evitare grandi quantità di latticini per ridurre al minimo l'assunzione di lattosio se questo causa loro problemi, anche se questo non è un problema per la maggior parte delle persone. Le fonti alimentari ideali sono simili a quelle necessarie per il carico di carboidrati, ma per la colazione possono includere alimenti come cereali, pane bianco, marmellata, miele, pancake e succhi di frutta. Se soggiornate in un hotel, molti di questi alimenti sono disponibili al buffet della colazione. Tuttavia, non c'è garanzia di ciò che sarà disponibile, per cui molti atleti preferiscono portarsi il cibo per la colazione quando soggiornano in un hotel. In alternativa, è possibile contattare l'hotel in anticipo per avere informazioni sulla colazione e portare con sé una bilancia da cucina per tenere traccia degli alimenti assunti.

Carburante e idratazione pre-gara

Già nei 30 minuti prima di iniziare la gara è possibile "ricaricare" il glicogeno epatico e rendere disponibili ancora più carboidrati. Vanno bene 20-30 g di carboidrati, che possono provenire da gel energetici, bevande sportive, masticati o cibo solido. Si consiglia di assumerli già 10 minuti prima dell'inizio della gara. Tuttavia, è importante praticare questa pratica in allenamento per assicurarsi che non scateni sintomi gastrointestinali. Questi carboidrati rimangono nello stomaco per un breve periodo di tempo, il che significa che una parte di questi carboidrati diventerà disponibile durante la gara. Molti optano per masticare o gel, ma anche in questo caso è importante la preferenza personale. È importante iniziare la gara idratati, quindi bere circa 500 ml di acqua o di sport drink nelle circa 2 ore precedenti la gara aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Idealmente, il colore delle urine dovrebbe essere chiaro prima di iniziare la gara. Le piccole quantità di carboidrati assunte prima della gara dovrebbero essere accompagnate da un po' di liquidi, circa 90-180 ml (3-6 once) di acqua. Una quantità eccessiva di carboidrati con poca acqua rallenta il rilascio dallo stomaco, con conseguenti disagi.

Caffeina prima della gara

Lacaffeina è un integratore efficace per migliorare le prestazioni durante l'esercizio. Dosi relativamente basse di caffeina possono migliorare le prestazioni: da 2 a 3 mg per kg di massa corporea (da 140 a 210 mg per una persona di 70 kg o 154 libbre) da 30 a 60 minuti prima dell'inizio della gara. La caffeina può essere assunta anche durante la gara e avere comunque un effetto, anche se impiega +/- 60 minuti per raggiungere il suo picco nel sangue, quindi il tempismo è importante. L'assunzione di caffeina aggiuntiva in dosi di +/- 1,0-1,5 mg/kg nelle ultime fasi della gara può fornire una buona "spinta" alle prestazioni. 400 mg è il limite giornaliero generalmente accettato per l'assunzione di caffeina, poiché quantità maggiori di caffeina possono iniziare a causare spiacevoli effetti collaterali senza migliorare ulteriormente le prestazioni. Non si dovrebbero superare i 400 mg nel corso della giornata di gara, a meno che non sia stato fatto in anticipo, sapendo che non si otterrà alcun beneficio rispetto a quantità inferiori.

Fonti di caffeina

La caffeina può essere ottenuta da diverse fonti e ognuna di esse può essere efficace per migliorare le prestazioni, a patto che se ne raggiungano le dosi. Alcune fonti di caffeina sono:

Gel caffeinati - 25 - 50 mg
Bevande a base di cola - 30 - 50 mg per lattina da 330/355 ml
Bevande energetiche - 75-80 mg per lattina da 250 ml
Espresso - 80 - 100 mg per shot

Sebbene esistano molti modi per consumare caffeina, alcune fonti presentano degli svantaggi. Le bevande energetiche e le cole sono gassate e l'effervescenza può causare problemi di stomaco a molte persone se consumate durante l'esercizio fisico. Pertanto, queste bevande dovrebbero essere assunte piatte/de-fizzettate, se utilizzate. Il caffè è la principale fonte di caffeina nella dieta, ma in alcune persone aumenta la necessità di defecare (avere un movimento intestinale). Si tratta di un fenomeno individuale, quindi se questo non vi riguarda, il caffè può essere un ottimo modo per assumere caffeina prima di una gara. I diversi caffè contengono quantità diverse di caffeina, a seconda del modo in cui sono stati prodotti e della marca. Pertanto, il caffè può essere una fonte inaffidabile di caffeina, che può fornire troppa o troppo poca caffeina, senza che sia possibile saperlo fino a quando non è troppo tardi.

Durante la gara: quanti carboidrati?

L'assunzione di carboidrati supplementari durante la maratona ha una serie di effetti positivi, che si combinano per ottenere prestazioni migliori e un tempo di gara più veloce. Durante la gara non sono necessari altri macronutrienti (proteine, grassi), poiché solo i carboidrati sono limitati e rappresentano la migliore fonte di carburante. Le raccomandazioni sulla quantità di carboidrati da assumere variano da 30 a 90 g all'ora. Per la maggior parte delle persone, un apporto moderato di carboidrati, pari a 60 g all'ora, è sufficiente per alimentare le prestazioni e, sebbene si tratti di un apporto moderato, queste quantità dovrebbero essere praticate prima della gara. Si dovrebbe evitare di ritardare l'assunzione di carboidrati fino a quando non si inizia a sentire la stanchezza e iniziare fin dall'inizio della gara con un'alimentazione regolare ogni 15-30 minuti, come preferibile. Per chi corre ad un ritmo molto veloce e ad alta intensità, può essere utile un'assunzione fino a 90 g all'ora, perché la maggiore velocità di corsa richiederà più carboidrati per l'energia. Questa grande quantità di carboidrati deve contenere sia fruttosio che glucosio, poiché 90 g all'ora di glucosio non possono essere assorbiti e causano problemi gastrointestinali. Per questo motivo è meglio utilizzare come fonte di carboidrati un carboidrato trasportabile multiplo, ad esempio 2:1 tra glucosio e fruttosio. Un apporto così elevato non è adatto a tutti e dovrebbe essere riservato a maratoneti relativamente esperti che corrono a un ritmo relativamente veloce.

Qual è la migliore fonte di carboidrati per la maratona?

Esistono molte scelte di alimenti o bevande per ottenere carboidrati durante la maratona, tra cui bevande, gel, masticatori e barrette. Tutte le fonti sono ugualmente efficaci nell'apportare carboidrati, anche se ognuna ha delle considerazioni specifiche. Le bevande sono molto popolari e possono essere pronte da bere o disponibili in polvere da miscelare da soli. La concentrazione di carboidrati è da tenere in considerazione, in quanto le bevande di carboidrati ad alta concentrazione possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, causando fastidio e limitando la quantità di carboidrati assorbibili. Una concentrazione troppo bassa comporta il consumo di grandi quantità di liquidi per ottenere una quantità sufficiente di carboidrati, aumentando la necessità di urinare. Una bevanda sportiva ideale dovrebbe avere una concentrazione di carboidrati del 6-7%. I gel energetici hanno concentrazioni di carboidrati molto elevate (+/- 30%), il che significa che, se consumati senza acqua, possono provocare fastidio e pienezza allo stomaco. Essendo così compatti, è essenziale bere liquidi insieme ai gel.

I gel hanno il vantaggio di essere abbastanza facili da consumare rispetto alle grandi quantità di bevande o alimenti a base di carboidrati che devono essere masticati. Le barrette sono molto variabili e possono contenere quantità molto diverse di carboidrati, grassi e fibre. Pertanto, è essenziale controllare le informazioni nutrizionali prima di scegliere le barrette. Scegliete barrette energetiche a basso contenuto di grassi, fibre e proteine, che siano facili e veloci da digerire. Le barrette hanno il vantaggio di evitare la sensazione di fame o di stomaco vuoto che si verifica spesso alla fine della corsa. Tuttavia, possono essere difficili da masticare e deglutire durante la corsa. Alcune barrette hanno un contenuto di carboidrati molto elevato (ad esempio, 60 g), che potrebbe rappresentare il fabbisogno di carboidrati per un'ora intera; pertanto, per garantire un apporto costante di carboidrati, è meglio suddividere la barretta in somministrazioni regolari ogni 15-30 minuti. L'elevato contenuto di carboidrati le rende un modo efficace per assumere molti carboidrati. I masticatori offrono alcuni dei vantaggi dei gel, in quanto hanno un elevato contenuto di carboidrati, con un minimo/nessuna proteina, grasso o fibra e, a causa dell'elevata concentrazione di carboidrati, devono essere consumati con i liquidi. Come le barrette, devono essere masticate, il che può essere difficile durante le gare.

Per scegliere le fonti di carboidrati durante la gara, è necessario scegliere le opzioni più comode per voi e che avete provato. Tutte le scelte sono simili per quanto riguarda l'apporto di carboidrati, ma a patto che si assuma la giusta quantità di carboidrati, il modo in cui lo si fa dipende dalle preferenze personali.

Una parola sulle stazioni di rifornimento

Alcune gare possono prevedere delle postazioni di ristoro, che spesso contengono alimenti a cui non si è abituati e con cui non ci si è esercitati, e possono anche contenere alimenti ricchi di grassi, fibre o proteine. Spesso è possibile scoprire cosa sarà disponibile nelle stazioni di ristoro e stabilire se questi alimenti o bevande saranno adatti o se è necessario portarne di propri.

Fluidi e idratazione

La disidratazione è una potenziale causa di affaticamento nella maratona, poiché l'acqua viene persa attraverso il sudore per mantenere una temperatura corporea normale e attraverso la respirazione. La corsa più veloce provoca una maggiore produzione di calore e quindi una maggiore sudorazione. In condizioni di caldo torrido, questo fenomeno si aggrava perché il corpo cerca di perdere più calore. Perdere troppa acqua può portare alla disidratazione, che rende più difficile mantenere una temperatura corporea normale. Un certo livello di disidratazione non è un problema, ma perdite pari o superiori al 3% del peso corporeo possono iniziare a influire sulle prestazioni. Iniziare la gara idratati è importante, così come rimanere idratati una volta iniziata. L'obiettivo di consumare un po' meno liquidi di quelli che si perdono con il sudore è una buona pratica, mentre nelle gare più lunghe ci si avvicina di più al proprio tasso di sudorazione. Bere in base al proprio livello di sete è una buona strategia per i corridori più lenti, anche se i corridori più veloci possono beneficiare di un piano specifico. La maggior parte delle bevande a base di carboidrati contiene sodio e altri elettroliti che vengono persi con il sudore e il loro consumo può favorire l'assorbimento dei liquidi. Poiché nelle fasi successive della gara il tratto gastrointestinale assorbe peggio i carboidrati e i liquidi, è meglio iniziare con liquidi e carboidrati nelle prime fasi della gara. Nel corso della gara si deve prevedere di perdere un po' di peso (forse da 1 a 2 kg), che è un misto di glicogeno e acqua. È fondamentale non bere troppi liquidi durante la gara, poiché ciò può portare a una condizione potenzialmente fatale chiamata iponatremia. È necessario usare il buon senso per decidere la quantità di liquidi da bere e assicurarsi di non aumentare di peso nel corso di una gara, il che suggerirebbe il potenziale di iponatremia. Se si avvertono sintomi gastrointestinali come pienezza di stomaco o gonfiore, si può rimediare interrompendo l'assunzione di liquidi e carboidrati e riducendo temporaneamente la velocità di corsa per consentire allo stomaco di svuotarsi e ai liquidi e ai carboidrati di essere assorbiti.

"Allenare l'intestino per la maratona

Così come si può allenare il corpo per l'evento che si intende affrontare, si può (e si deve) allenare il corpo per gli alimenti, le bevande e le pratiche nutrizionali che si intende utilizzare. Una buona alimentazione ha il potenziale di migliorare le prestazioni nella maratona in molti modi, ma se usata in modo improprio anche l'alimentazione ideale può causare problemi se non si è abituati. L'assunzione di cibo o bevande durante l'esercizio fisico scatena problemi gastrointestinali per alcuni corridori, tra cui sintomi come reflusso, bruciore di stomaco, pienezza dello stomaco, vomito, gonfiore, punti e diarrea. Se si soffre di sintomi come questi durante l'allenamento quando si assumono carboidrati, è probabile che questi stessi sintomi si presentino durante la maratona. Allenarsi con le quantità di carboidrati, il tipo di carboidrati e il formato (gel, bevanda, barretta) che si prevede di utilizzare in gara durante l'allenamento può aiutare a ridurre i sintomi e a massimizzare la quantità di carboidrati che si possono assumere.

Lista di controllo per la nutrizione nella maratona

Settimane prima della gara

Iniziare ad aumentare l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento. Lavorate fino a raggiungere le quantità che pensate di utilizzare in gara (da 30 a 60 grammi all'ora).
Provate diverse fonti di carboidrati (gel, bevande, masticatori, barrette) e decidete quale preferite. Da quel momento in poi, utilizzate solo quelle che intendete utilizzare il giorno della gara, poiché le diverse marche hanno formulazioni diverse.
Tenete conto delle possibili condizioni meteorologiche il giorno della gara (consultate i dati meteorologici storici). Misurate il vostro tasso di sudorazione durante l'allenamento per elaborare un piano di bevute.
Pianificare la colazione del giorno della gara e abituarsi a consumarla prima delle sessioni di allenamento.
Esercitarsi a consumare i carboidrati di riserva immediatamente prima dell'inizio dell'allenamento.
Acquistare alimenti per il carico di carboidrati.
Usare la caffeina prima e durante l'allenamento per determinare quantità adeguate che non causino effetti collaterali.

3-4 giorni prima della gara

Iniziare il carico di carboidrati con 10-12 g/kg di carboidrati.
Ridurre leggermente l'assunzione di proteine e grassi.
Iniziare a ridurre l'assunzione di fibre.

1 giorno prima della gara

Continuare il carico di carboidrati con 10-12 g/kg di carboidrati.
Mantenere una buona idratazione e assicurarsi che le urine siano chiare.
Adattare il piano di bevute in base alle condizioni atmosferiche del giorno della gara.
Preparare alimenti e bevande per il giorno della gara (ad esempio, preparare la colazione in un Tupperware, dosare le polveri).

Giorno della gara

Miscelare bevande a base di carboidrati in polvere.
Rimanere idratati e bere +/- 500 ml nelle 2 ore precedenti la partenza, mantenendo l'urina di colore chiaro.
Regolare l'assunzione di liquidi e carboidrati in base alla pienezza dello stomaco.

Riferimenti

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carboidrati per l'allenamento e la competizione. Journal of Sports Science. 29 (Suppl 1):17-27, 2011
Taylor R, Magnusson I, Rothman D, Cline G, Caumo A, Cobelli C, Shulman G. Valutazione diretta dell'accumulo di glicogeno epatico mediante spettroscopia di risonanza magnetica nucleare 13C e regolazione dell'omeostasi del glucosio dopo un pasto misto in soggetti normali. J Clin Invest. 97:126-32, 1996
Kreitzman S, Coxon A, Szaz K. Glycogen storage: illusioni di facile perdita di peso, eccessiva ripresa di peso e distorsioni nelle stime della composizione corporea. Am J Clin Nutr. 56:292S-3S, 1992
Jeukendrup AE. Alimentazione per gli sport di resistenza: Maratona, triathlon e ciclismo su strada. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1):S91-S9, 2011
de Oliveira EP, Burini RC. Disturbi gastrointestinali indotti dall'esercizio fisico e dipendenti dai carboidrati. Nutrients. 6(10):4191-9, 2014
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup AE. Disturbi gastrointestinali durante l'esercizio fisico: prevalenza, eziologia e raccomandazioni nutrizionali. Sports Med. 2014;144(S79-85).
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 29(2):117-29, 2019
Hodgson AB, Randell R, Jeukendrup AE. Effetti metabolici e sulle prestazioni della caffeina rispetto al caffè durante l'esercizio di resistenza. PLoS One. 8(4):e59561, 2013
Talanian J, Spriet LL. Dosi basse e moderate di caffeina durante l'esercizio migliorano le prestazioni dei ciclisti allenati. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. 41(8):850-5, 2016
Guillochon M, Rowlands DS. Effetti dei formati di carboidrati solidi, gel e liquidi sul comfort intestinale e sulle prestazioni. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 27(3):247-54, 2017
Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, Gonzalez-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JK, Mitchell N, Nassis GP, Nybo L, Pluim BM, Roelands B, Sawka MN, Wingo J, Periard JD. Raccomandazioni di consenso sull'allenamento e la competizione con il caldo. Sports Med. 45(7):925-38, 2015