Il piano di alimentazione vincente di Lisa Norden per l'Ironman

Lisa Norden ne sa qualcosa di alimentazione in gara. La tre volte olimpionica e atleta Ironman di alto livello gareggia ai massimi livelli nel triathlon da oltre 15 anni. Nel corso della sua incredibile carriera, Lisa ha collezionato un numero enorme di vittorie e podi ed è stata una delle atlete più costanti del triathlon professionistico. Passando dalla distanza olimpica al mezzo Ironman e ora all'Ironman completo, Lisa ha continuamente affinato e perfezionato l'alimentazione e l'idratazione per ottenere il massimo delle prestazioni. Abbiamo chiesto a Lisa di raccontarci come si alimenta e si idrata per le sue gare Ironman e, nel tipico stile di Lisa Norden, è stata felice di condividerlo!

Prima del nuoto

"Consumo 1 gel energetico con caffeina C30+ circa 10 minuti prima dell'inizio della nuotata e qualche sorso d'acqua. In questo modo, integro sia l'idratazione che i livelli di glicogeno, per essere ben alimentata durante la nuotata e nella prima parte della bici. Il sodio aggiunto nel gel aiuta anche a fornire e trattenere i liquidi. In genere rispondo molto bene anche alla caffeina. Mi dà una bella spinta durante la nuotata".

Assunzione

• 30 g di carboidrati
• Ricarica di liquidi
• 75 mg di caffeina
• 200 mg di sodio

Prodotti Neversecond
- 1 x C30+ Gel energetico con caffeina

Transizione 1 [T1]

"Tengo un gel alla caffeina C30+ vicino alle scarpe o nella borsa per la transizione. I gel alla caffeina Neversecond contengono 75 mg di caffeina, il che è giusto per me".

Assunzione

• 30 g di carboidrati
• 75 mg di caffeina
• 200 mg di sodio

Prodotti Neversecond
- 1 x C30+ Gel energetico con caffeina

La bicicletta

"Ho due (2) scenari che utilizzo, entrambi molto efficaci. L'opzione 1 utilizza esclusivamente gel energetici. L'opzione 2 combina il C90 High Carb Mix con i gel energetici. È importante gestire l'assunzione di carboidrati e liquidi in bicicletta, poiché questa è l'occasione migliore e più semplice per gestire l'assunzione. Con l'opzione 1, uso la mia seconda bottiglia (due bottiglie da 750 ml sulla bici) esclusivamente per l'acqua. Con l'opzione 2, è fondamentale essere consapevoli della disponibilità di acqua sul percorso, poiché si utilizzano entrambe per il carburante. È anche importante considerare l'apporto di sodio, soprattutto perché gli Ironman durano più ore. I piccoli problemi possono diventare grandi! Io non sono una persona che assume molto sodio, quindi 400-600 mg di sodio all'ora vanno bene per me. Per chi ha un forte apporto di sodio, l'opzione 1 potrebbe essere la scelta migliore, poiché ogni gel contiene 200 mg di sodio. Ciò si traduce in 600 mg di sodio all'ora sulla base di un'assunzione di 90 g/ora di carboidrati utilizzando esclusivamente gel, mentre l'opzione 2 fornisce 200 mg di sodio all'ora dal C90 sulla base di un'assunzione di 90 g/ora. "

Assunzione

• 420 g di carboidrati totali assunti (90 g/ora)
• 500ml - 1,5L di liquidi assunti all'ora (a seconda delle condizioni)
• 75 mg di caffeina ogni due ore
• 600 mg di sodio all'ora

Prodotti Neversecond (opzione 1)
- 10 gel energetici C30 in una bottiglia da 750 ml diluiti con 150 ml di acqua
- Alternare gel energetici C30 e gel energetici C30+ ogni ora.

Prodotti Neversecond (opzione 2)
4 x C90 High Carb Drink Mix (2 porzioni per bottiglia x 2 bottiglie)
1 x C30 Energy Gel
1 x C30+ Energy Gel

Transizione 2 [T2]

"Prendo un altro gel alla caffeina C30+ in questa zona di transizione".

Assunzione

• 30 g di carboidrati
• 75 mg di caffeina
• 200 mg di sodio

Prodotti Neversecond
- 1 x C30+ Gel energetico con caffeina

Corsa

"Questa è un'area in cui vedo molti atleti di fascia d'età sottoalimentati, almeno da quello che ho visto tra i miei amici di fascia d'età. Con un apporto di 70 g di carboidrati all'ora durante la corsa, più quello che assumo nella transizione, arrivo appena sopra i 70 g all'ora. Questo richiede un allenamento intestinale specifico per essere ottimizzato, poiché è molto più difficile assumere carburante e liquidi dopo aver corso per 6 ore rispetto a quando si parte da zero. Trovo che molti corridori evitino l'alimentazione da corsa perché è difficile da trasportare. Io uso le borracce da 500 ml perché sono facili da trasportare e occupano poco spazio quando sono vuote".

Assunzione

• 210 g di carboidrati totali (70 g/ora)
• 400ml - 500ml di liquidi assunti all'ora (a seconda delle condizioni)
• 75 mg di caffeina all'ora nella prima e nella seconda ora
• 500 mg di sodio assunti all'ora

Prodotti Neversecond
- 1 gel energetico C30 ogni 20 minuti
- Sostituire 1 gel energetico C30 con 1 gel alla caffeina C30+ a 40 minuti e a 80 minuti.

Una parola sul recupero

"Mi rifornisco di carburante fino alla fine delle mie sessioni di allenamento, il che è importante per iniziare presto il recupero. Subito dopo prendo un frullato di recupero. Mescolo 2 misurini di P30 con latte o acqua, poi aggiungo ghiaccio e caffè: delizioso!

3 consigli chiave di Lisa

1. Allenate il vostro intestino! Per 6-8 settimane prima dell'evento, dovreste utilizzare la vostra alimentazione in gara in allenamento, nelle quantità che intendete utilizzare il giorno della gara. Non provate nulla di nuovo il giorno della gara!
2. Rimanete coerenti con l'alimentazione. Se si assumono 90 g di carboidrati all'ora, è necessario assumerne 30 g ogni 20 minuti. Io uso una sveglia per ricordarmi di fare rifornimento.
3. Tenete sotto controllo i liquidi, perché dipendono in larga misura dalle condizioni atmosferiche. Quando fa freddo, sudo forse solo 1/2 litro. Quando fa più caldo, perdo circa 1,5 litri.

I preferiti di Lisa

Gel energetico C30: "Frutto della passione e agrumi di sicuro!"
C30+ Energy Gel: "Sono una ragazza da Espresso. Anche la cola è ottima!".
Barretta energetica C30: "Le adoro. Ai frutti di bosco!!!"
C90 High Carb Drink Mix: "Il sapore di agrumi è super delicato e facile da mandar giù"
P30 Recovery Drink Mix: "Mescolo il mio con un po' di ghiaccio e caffè per un delizioso frullato di recupero".

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